Bataatit ovat ravitsemuksellinen jumalatarjonta monien etujen ansiosta, jotka kilpailevat jopa täydellisimmällä multivitamiinilla.
Vain yksi kuppi leivottua bataattia tuottaa lähes puolet päivittäisistä C-vitamiinitarpeistaan, kertoo NYC- ja LA-pohjainen suorituskykyraportoija Cynthia Sass, RD, CSSD, LIVESTRONG.com. Ja sama annos tuottaa myös 214 prosenttia suositellusta päivittäisestä A-vitamiinin saannistasi - nämä molemmat ovat elintärkeitä immuunijärjestelmän, keuhkojen, silmien ja ihon terveydelle, Sass sanoo. Se on aika erityinen spud - varsinkin kun vertaa sitä tavallisiin perunoihin.
Saadaksesi parhaan hyödyn bataatistasi, Sass suosittelee luomutuotteiden valitsemista (varsinkin jos syöt ihoa) ja etsii kiinteitä bataatteja, joissa ei ole halkeamia, pehmeitä kohtia tai mustelmia. Hän suosittelee myös varastointia huoneenlämpötilassa ja käyttöä viikon tai kahden kuluessa ostamisesta.
Kärki
Syö aina myös bataattisi iho! Kuori sisältää lähes kymmenen kertaa enemmän antioksidantteja kuin liha, ravintotietojen mukaan.
Jatka vierittämistä suosikki bataatti-resepteihimme.
1. Curry bataatti ja riisisalaatti
Pippaa bataatteja ja joitain sipulia kiukaan päällä kuusi-kahdeksan minuuttia tai paista ne oliiviöljyllä saadaksesi luonnollisesti makeat, karamellistuneet maut menemään.
Bataattien antioksidanttien lisäksi, jotka suojaavat ihoamme ja soluja vaurioilta, Sass sanoo, että yksi kuppi bataattia antaa kolmanneksen päivittäisistä tarpeistasi mangaanille, mineraalille, joka auttaa tuottamaan kollageenia ja edistää ihon ja luun terveyttä. Matalaan mangaanipitoisuuteen veressä tai kudoksessa on liitetty useita kroonisia sairauksia, Oregonin osavaltion yliopistossa, pitäen sitä tärkeänä työkaluna mikrotravinteiden arsenaalissasi.
Hanki Curry-bataatti- ja riisisalaatti-resepti ja ravintotiedot täältä.
Haluatko enemmän terveellisiä reseptejä? Lataa MyPlate-sovellus ja hanki yksinkertaisia, maukkaita aterioita ja välipaloja, jotka on räätälöity ravitsemustavoitteisiisi.
2. Harissa bataattiperunat
Jos noudatat gluteenitonta tai viljatonta ruokavaliota, bataatit ovat täydellinen tapa saada kuituja sisään.
Tämä makea perunaperunoiden resepti saa oikean nuotin, koska sitä paistetaan, ei paistettu. Katso vain annoksesi: Suurimmalle osalle ihmisistä kiinni puoli kuppia keitetyt bataatit, Sass suosittelee lisäämällä, että bataattipuolesi tulisi yhdistää noin kahteen kuppiin ei-tärkkelyspitoisia kasviksia, osaan vähärasvaista proteiinia ja lähteeseen terveellinen rasva."
Täältä löydät Harissa-bataattiperunoiden resepti- ja ravintotiedot.
3. Mausteinen Tempeh, punainen paprika ja bataattihash
Tämä resepti vaatii tempehia, kasvipohjaista proteiinia, joka on valmistettu käyneistä soijapavuista. Vain yksi annos toimittaa päivittäisen kuparin tarpeen ja enemmän kuin päivittäinen suositeltu mangaanin saantisi. Kansallisen terveysinstituutin ja Oregonin osavaltion yliopiston mukaan näitä molempia mineraaleja tarvitaan kudosten korjaamisen tukemiseen samalla kun edistetään aivojen soluvälitystä.
Koska tempeh on mieto, pähkinämakuinen proteiini, lautasen makuprofiili muuttuu koko spektristä - makeasta mausteiseen - bataattien ja jalapeñoiden ansiosta.
Hanki mausteisen Tempehin, punaisen pippurin ja bataattin räsyn resepti ja ravitsemustiedot täältä.
4. Juustoinen, runsaasti proteiineja sisältävä, kahdesti paistettu bataatti
"Yksi kuppi bataattia, jonka iho on päällä, tarjoaa 950 milligrammaa kaliumia. Se on yli kaksinkertainen määrä keskipitkässä banaanissa", Sass sanoo. Miksi kalium on niin tärkeä? "Se tukee sydämen toimintaa, lihasten supistumista, estää lihaskramppeja ja auttaa ylläpitämään lihasmassaa."
Sen lisäksi, että tämä resepti tuottaa bataattien hyviä ominaisuuksia, se vaatii cheddar- ja raejuustorasvojen vähärasvaisia versioita erästä ylimääräisestä kalsiumista ja proteiinista.
Hanki Cheesy-runsaasti proteiineja sisältävä, kahdesti leivottu bataatti-resepti ja ravitsemustiedot täältä.
5. Makea perunapaimenkoira piirakka
Tämä paimenen piirakon innoittama bataattiresepti on välttämätön talvinen mukavuusruoka. Tämä ateria sopii Sassin suositukseen pariuttaa bataatit muihin ruokaryhmiin terveellisen makroravinnetasapainon luomiseksi - se sisältää vähärasvaisen lihan ja runsaasti vihanneksia aterioihisi tyydyttävän ja tasapainoisen lounaan tai illallisen luomiseksi.
Toinen hyöty bataatista? "Bataattien kuitupitoisuus tekee niistä hitaasti palavan tärkkelyksen, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat pikemminkin jatkuvaa polttoainetta kuin energian piikkiä, jota seuraa kaatuminen. Vain yksi kuppi paistettua bataattia sisältää noin kuusi grammaa kuitua, mikä on yli neljännes päivittäisestä vähimmäisvaatimuksesta ", Sass sanoo.
Täältä löydät bataattikoiran piirakan resepti- ja ravintotiedot.
6. Bataatti Nachot
Leikkaa puhdistetut hiilihydraatit tavanomaiseen nacho-maljaan ja siirry sen sijaan pelipäivän väkijoukkojen miellyttämiseen bataattien sijaan. Tämä värikäs resepti sisältää avokadoa, mustia papuja, juustoa ja kirkkaita mausteita, kuten kuminaa ja chiliä. Jokaisesta annoksesta saat 7 grammaa proteiinia ja 6 grammaa kuitua.
Hauska tosiasia: Harvard TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan bataatit eivät ole edes perinteisessä merkityksessä perunoita. Ne ovat juurikasvihanneksia, kuten porkkanat, nauriit ja punajuuret kuin mukulat, kuten Jerusalem artisokat ja jicama.
Täältä löydät Sweet Potato Nachos -reseptin ja ravitsemustiedot.
7. Makea perunavaahtera pekaanipähkinä aamiaiskeksit
Tyydyttäkää tuoretta hammasta aamulla tällä bataattipohjaisella evästeellä, joka ei tuhoa ruokavaliota. Ja vaikka emme suosittele näiden syömistä aamiaiseksi joka päivä, saat ensisijaisena beetakaroteenimäärän aamulla appelsiininvärisen vihannesten ansiosta.
Koko jyvät, kaura ja pekaanipähkinät sekä bataatti vastaavat nelinkertaista annosta kuitua, mikä edistää terveellistä suolistoa ja auttaa ruuansulatuksessa. Kuidun avulla voidaan vähentää sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja joidenkin syöpätyyppien riskiä Mayon klinikalla.
Täältä löydät makea perunavaahteran pekaanipähkinän aamiaiskeksejen resepti- ja ravintotiedot.
8. Makea perunaproteiini Hash
Tämä bataattihahmo voidaan esipalauttaa suurempaan erään etukäteen, mikä säästää tärkeitä aterianvalmistus minuutteja. Säilytä maustetut, paistettuja bataattikuutioita ilmatiiviissä astiassa, kunnes olet valmis käyttämään niitä.
Pura tarjoilua bataattihihnaa keitetyssä pannussa ja lämmitettynä, lisää suosikki proteiini, kuten tempeh (jos pidät sitä kasvissyöjäksi) tai muna. Lisää hampunsiemeniä lisäämään anti-inflammatorisia omega-3-rasvahappoja.
Täältä löydät Sweet Potato Protein Hash -reseptin ja ravitsemustiedot.
9. Violetti bataatti Hummus
"Pigmentillä, joka antaa violetti bataatti niiden upea sävy, on erityisen voimakas antioksidanttiominaisuus", Sass sanoo. Ja makeat perunat, joissa violetti liha, pakata enemmän antosyaniineja, eräänlainen antioksidantti, kuin heidän oranssinvärisiä serkkunsa, Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan.
Antosyaanien on osoitettu vaikuttavan sairauksien ehkäisyyn, kun taas violetit bataatit ovat sitoutuneet auttamaan alentamaan ja säätelemään verenpainetta, tammikuussa 2012 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Journal of Agriculture and Food Chemistry -lehdessä.
Emme voi ajatella parempaa tapaa sisällyttää tämä terveellinen juurikasviha kuin yhdistämällä se proteiini- ja kuiturikashernelehden kanssa - joka vie perusmumusi ja muuttaa siitä jotain mahtavaa. Jäännökset voidaan varastoida jopa kolme päivää, mutta olemme melko varmoja, että niitä ei enää säilytä.
Hanki Violetti bataatti Hummus-resepti ja ravintotiedot täältä.
10. Aamiainen Nachos bataattivahvisrunoilla
Erinomainen tapa hypätä-aloittaa päivä etsimällä vain näitä aamiaisnachoja, joissa on bataattina vohveliperunoita. Bataattien hitaasti palavan kuidun ansiosta vältät keskiaamun energiakaatumisen.
Lisää siitä pekonia, munia ja mustia papuja nälkää hillitsevään proteiiniin. Viipaletta avokadoa, vaikkakin maukasta, on monia terveyshyötyjä. Tämä vihreä hedelmä sisältää terveellisiä rasvoja, kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee - kuten folaattia, magnesiumia, kaliumia ja C-, E- ja K-vitamiineja Cedars-Sinain mukaan.
Täältä saat aamiaisnachoja, joissa on bataattia, vohveliperunoita, mustia papuja, shitake-pekonia ja munia.
