Kyykky ovat parhaimpia harjoituksia, joita voit tehdä saadaksesi suuren maun. Ne kohdistuvat kaikkiin sääriluun lihaksiin ja toimivat myös jaloillasi. Upea pusku saada kyykkyllä ei kuitenkaan tarkoita kuinka monta teet.
Tärkeää on harjoituksen taajuus ja intensiteetti. Jos noudatat joitain järkeviä periaatteita, näet takaosassasi merkittävän muutoksen noin 12 viikossa.
Kärki
Ei ole asetettu lukumäärää kyykkyä saavuttaaksesi erinomaisen takapuolen. Säädä toistot nostetun painon perusteella - korkeammat toistot kevyemmällä painolla ja päinvastoin.
Pelaa voimakkuudella
Sinulla on kahta tyyppiä lihaskuituja: nopea nykiminen voiman lisäämiseksi ja hidas nykiminen kestävyyden parantamiseksi. Sinun on kohdistettava molemmat lihaskuidut, jos haluat nähdä selvän eron takapuolen muodossa.
Suorita vähintään kolme sarjaa harjoitusta kohden ja vaihda toistojen lukumäärä viidestä 15: een. Käytä raskaampia painoja lyhyemmille sarjoille ja kevyempiä painoja pidemmille sarjoille. Paras tapa kertoa, että käytät oikeaa painoa, on asettaa se, jotta tuskin viimeistelet sarjan. Sinun tulee epäonnistua viimeisellä rep: llä ja lihaksesi tulisi tuntea uupuneen.
Kyykky-variaatiot mukaan lukien:
- Selkä kyykky
- Pikku kyykky
- Sumo kyykkyy
Katso taajuutesi
Harjoittelujaksosi on toinen tärkeä tekijä haluamiesi tulosten saamiseksi. Suorita kyykky kaksi kertaa viikossa korkealla intensiteetillä nähdäksesi merkittäviä muutoksia. Jätä 48 - 72 tuntia näiden kyykkyharjoittelupäivien väliin. Butt-lihastesi johdonmukainen käyttö rakentaa suurempia, vahvempia ja kiinteämpiä lihaksia.
Nojaa seinälle
Kokeile tätä seinäkyykky-variaatiota kiinnittääksesi enemmän selkälihaksiin. Aseta tukeva pallo seinää vasten ja nojaa se selkäsi kanssa. Pallo tulee olla samalla tasolla alaselän kanssa.
Kävele jalat eteenpäin ja tuo jalat yhteen. Taivuta polviasi, kunnes reunat ovat vaakasuorassa lattiaan nähden, kuten istuessasi tuolilla. Pallo vierittää selkääsi. Voit pitää käsipainoja käsissäsi lisätäksesi vastustusta. Tämä voidaan tehdä myös Smith-lehdistössä.
Turvallisuus ja vinkit
Tarkista aina lääkäriltäsi ennen harjoitteluohjelman aloittamista. Lämmitä lihaksia tekemällä 20 kyykkyä kevyemmällä painolla, ennen kuin työskentelet raskaammilla painoilla. Venytä staattisesti harjoituksen jälkeen, kun lihakset ovat lämpimiä.
Muista tärkeät muotovihjeet kyykkyssä. Vedä laivastasi selkärankaasi kyykkyn aikana suojataksesi alaselkääsi, äläkä koskaan sivuuta polvikipuja. Istu alas, ikään kuin yrität istua tuolilla auttaaksesi pitämään polvet varpaasi takana. Lopeta heti, jos tunnet nivelkipua tai teräviä kipuja missä tahansa.
Terveellinen syömissuunnitelma on yhtä tärkeä kuin liikunta ja on avain haluttujen tulosten saavuttamiseen.
