Ruokavalio, joka tarjoaa 1 500 kaloria päivässä, johtaa todennäköisesti laihtumiseen. Jos tavoitteesi on rakentaa lihaksia ja menettää rasvaa alentamalla päivittäistä kokonaisenergiansaantiasi 1 500 kaloria, sinun on muutettava ruokavaliotasi asianmukaisesti varmistaaksesi, että menettämäsi paino on rasvaa eikä lihasta. Ota yhteys lääkäriisi ennen ruokavalion muuttamista.
macronutrients
Proteiinit, hiilihydraatit ja rasva tarjoavat kaikki energiaa ruokavaliossasi ja tunnetaan yhdessä makroravinteiksi. Kun yritetään samanaikaisesti menettää rasvaa ja rakentaa lihaksia, ruokavalion makroravinneprofiili on muutettava ylläpito ruokavalion omaan. Lisää proteiinin saanti noin 40 prosenttiin kokonaisenergiasta, joka on 1500 kaloria päivässä, mikä vastaa päivittäistä 150 gramman proteiinin saantia. Kuluta loppuosa päivittäisestä energiamäärästäsi 40% hiilihydraattina ja 20% rasvana.
elintarvikkeet
Täytä proteiinitarpeesi pääasiassa eläinruoista, kuten kalkkunasta ja kananrinnasta. Nämä ruuat sisältävät korkealaatuista proteiinia ja vähän rasvaa. Syötä hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että ne vapauttavat sokeria hitaasti verenkiertoon. Valitse leipä-, pasta- ja riisin täysjyväversiot ja lisää vihannesten, kuten bataatin, sienten, kesäkurpitsaa ja parsakaalia, saanti. Pyrki täyttämään kasvi-, pähkinä- ja siemenöljyjen rasvavaatimuksesi kuluttamasi proteiini- ja hiilihydraattiruokien sisäisen rasvan lisäksi.
Syömiskuvio
Jos jätät liian pitkän aukon aterioiden välillä, kehosi hajottaa lihaskudoksen sekä rasvaa energiaa varten. Jaa kaloriarvo viidelle tai kuudelle pienemmälle aterialle ja syö useammin päivän aikana. Kehonrakennuskirjailija Robert Kennedyn mukaan tämä syömismalli varmistaa, että vartalosi tarjoaa jatkuvasti proteiinia, ja voi auttaa kompensoimaan lihasten heikkenemistä, joka usein liittyy kalorien vajeeseen.
lisäravinteet
Kun lasket kaloreitasi niin alhaiseen sateen määrään kuin 1500 päivässä, myös vitamiinien ja mineraalien saanti vähenee. Ota päivittäin multivitamiini- ja mineraalilisäaine suojautuaksesi puutteilta, kunnes palaat ylläpitoon tarvittavaan energiankulutukseen. Voit käyttää myös heraproteiinipuristeita vastaamaan lisääntynyttä proteiinin tarvetta. Pelkkä lisähera ei yksin riitä tyydyttämään vitamiini- ja kivennäisaineiden tarvetta, mutta on kätevä korkealaatuisen proteiinin lähde ja sisältää hyvin vähän rasvaa ja hiilihydraatteja. Kuluta noin 20 grammaa heraa ennen jokaista harjoitusta ja sen jälkeen. Kysy lääkäriltäsi ennen minkään lisäravinteen ottamista.
