Niveltulehdus on Yhdysvaltojen johtava vammaisuuden syy, toteaa American Orthopedic Surgeons (AAOS). Nivelreuman käyttäminen suojaa nivelten terveyttä. Harjoitukset auttavat pitämään nilkan nivelet voideltuina, lisäävät verenkiertoa ja parantavat lihaksen toimintaa. Pidä lihaksesi kunnolla toiminnassa lisää nilkan vakautta ja lisää mukavuustasoa. Aloita nämä harjoitukset hitaasti. Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään harjoitteluohjelman aloittamista.
Nilkan ympyrät
Joidenkin nilkkapiirien tekeminen auttaa pitämään nilkan nivelissä joustavuuden. Nilkkaympyrät pitävät nilkkasiivesi myös voideltuina, sanoo Sit and Be Fit -verkkosivusto. Istu selkäsi tuella joko tuolin selkänojalla tai uima-altaan seinällä. Suorista hitaasti polvi, Washingtonin yliopiston ortopedian ja urheilulääketieteen laitos toteaa. Pidä polvi suorana. Tee hitaasti varjoilla suuria myötäpäivään suuntautuvia ympyröitä. Siirrät nilkkaasi. Tee 10 ympyrää. Palauta jalka alkuperäiseen asentoon. Rentoudu viiden sekunnin ajan. Suorista jalka uudelleen ja tee vielä 10 ympyrää vastapäivään. Tämän harjoitusohjelman tekeminen lämpimässä vedessä ei ole niin stressaavan nilkkanivelissä verrattuna maaperäisiin rutiineihin.
Pyyhekaappaus
Aloita jalkaasi noutaa pyyhe. Pyyheliivien tartuntaharjoittelu voi auttaa nilkan niveltulehduksessa, sanoo Holistic Online -sivusto. Istu pystyssä tukevassa, suora selkänojassa olevassa tuolissa. Suorita tämä harjoitus paljain jaloin. Aseta pyyhe lattialle tuolin edessä. Aseta jalat varovasti pyyhelle. Korkokengät ovat sinua lähinnä olevan pyyhkeen reunalla. Tartu kiinni pyyhestä varpain ja vedä pyyhe. Kaarevat jalat ja liikuttavat nilkkaasi tekemällä tätä. Vedä ja siirrä pyyhe takaisin itseäsi kohti. Tee tämä 10 sekunnin ajan. Lepää viisi sekuntia. Aloita pyyhe vetämällä uudelleen vielä 10 sekunnin ajan. Kun vedät pyyhettä, se kerääntyy jalkojesi alle. Varmista, että pidät korkokengät tiukasti istutettuina lattialle. Älä nosta niitä.
Tee kääntöpyyhe. Kun olet kerännyt niin paljon pyyhettäsi jalkojen alle kuin mahdollista, ala kääntää varvasliikettä. Siirrät pyyhe takaisin ulos tasaiseen asentoon. Tee tämä 10 sekuntia kerrallaan. Lepää viiden sekunnin ajan liikkeiden välillä.
isometrics
Käytä nivelreumaa isometrian avulla. Isometrisiin harjoituksiin liittyy lihasten supistaminen, sanoo Washingtonin yliopiston ortopedian ja urheilulääketieteen lääkäri. Istu tukevassa tuolissa jalat kiinteästi lattialla, toteaa Cyber PT -sivusto. Sinä teet plantarflexion suorittaessasi tätä harjoitusta. Nosta niveltulehdus nilkkaasi ja siirrä jalkaa siten, että asetat jalkasi toisen nilkan päälle. Paina niveltulehdus jalka toiseen jalkoosi. Pidä tätä supistumista 10 sekuntia. Rentoudu viiden sekunnin ajan. Toista tämä harjoitus 10 kertaa.
Aloita toinen versio tästä nilkan isometrisesta harjoituksesta, joka tunnetaan nimellä selkäranka. Kun niveltulehduksellinen jalkasi on toisen jalan päällä, vedä hyvä jalka ylös, Cyber PT -sivuston mukaan. Painotat alajalkaasi ylöspäin yläjalkaa kohti tässä liikkeessä. Pidä tätä jännitystä 10 sekunnin ajan. Rentoudu viiden sekunnin ajan. Toista vielä 10 kertaa.
