Yhdessä hankaavat reidet ovat yksi syy harjoitteluohjelman aloittamiseen. Pyöräilyharjoittelu käyttää rasvaa polttoaineena vähentää kehon painoa ja vähentää reidesi paksuutta. Valitettavasti et voi kertoa kehollesi polttavan rasvaa vain reidestäsi. Yksi tapa kannustaa reaktiota reisissäsi on käyttää intervalliharjoitteluohjelmaa. Yhdistä aerobinen pyöräily kohtuullisella intensiteettitasolla ja anaerobinen pyöräily korkealla intensiteettitasolla polttaaksesi kaloreita ja haastaaksesi jalkojesi lihakset. Anaerobinen osa käyttää polkupyörän pyörän korkeaa vastusta reiden lihaksen sävyttämiseen. Muihin reiden sävyttämiseen tarkoitettuihin harjoituksiin sisältyy pitkä kesto ja korkea intensiteetti.
Vaihe 1
Käytä intervalliharjoittelua harjoitteluasi varten. Nosta nopeutta ja pidä kevyt vastustuskyky aerobisella aikavälilläsi. Pidä nopeampi vauhtisi vakiona 1–3 minuuttia.
Vaihe 2
Vähennä nopeutta ja lisää vastuskykyäsi anaerobisen ajanjakson ajan. Valitse korkea jännitysaste, joka haastaa reidesi. Pidä tämä vauhti yhtä pitkän ajan kuin aerobinen aikaväli.
Vaihe 3
Vaihda aerobisia ja anaerobisia aikavälejäsi koko 20–30 minuutin harjoituksen ajan.
Pitkä kesto
Vaihe 1
Käytä pitkäaikaista, yli 1, 5 tunnin matkaa polttaaksesi rasvaa polttoaineena ja sävyttäen jalat.
Vaihe 2
Pidä pyöräsi maltillista vauhtia ja kohtalainen vastus.
Vaihe 3
Kuvittele, että pyöräilet tasaisella tiellä yli tunnin, jos käytät sisäpolkupyörää. Valitse tasainen tie, jos pyöräilet ulkona.
Vaihe 4
Pidä tahti, keskittyminen ja hengityksesi parantaessasi kestävyyttäsi ja ohuttamalla reidesi.
Korkea intensiteetti
Vaihe 1
Säädä reidesi voimakkaalla harjoitteluohjelmalla.
Vaihe 2
Lisää pyöräsi vastuskykyä ja työnnä ja vedä jaloillasi polkimia 30 sekunnin ajan. Ajattele vetämistä ylös häkkiä polkimen yli, sen sijaan, että painat vain alas aktivoidaksesi reidesi yläosassa olevat lihakset.
Vaihe 3
Palauta minuutin ajan helposta, vähentyneestä jännityksestä.
Vaihe 4
Jatka vuorotellen 30 sekunnin intensiteettipurskeita yhden minuutin palautusvyöhykkeillä koko 20-30 minuutin harjoituksen ajan.
Kärki
Käytä sykevyöhykkeitä opasina aikaväleillesi. Vähennä ikäsi 220: sta MHR: n tai korkeimman sykkeen määrittämiseksi, jolla sinun tulisi käyttää. Kertoa MHR: lläsi 0, 60 määrittääksesi kohtalaisen vauhdikkaat aerobiset välit. Kertoa MHR: lläsi 0, 95 määrittääksesi korkean intensiteetin anaerobiset intervallit. Tarkkaile sykettäsi tuntemalla pulssisi niskan puolella tai peukalon alapuolella ranteessa. Tunne pulssi käden kahdella ensimmäisellä sormella ja laske lyönnit 10 sekunnissa. Kerro tulos tuloksella kuusi tarkistaaksesi, oletko THR-alueella.
Varoitus
Lämmitä ja jäähdytä aina viiden minuutin maltillisella vauhdilla. Pidä tahti välillä 60–110 kierrosta minuutissa. Alle 60 on liian hidas vauhti. Yli 110 on liian nopea ja käyttää vauhtia, ei lihaksia, nopeuteen.
