Selkänojan lujittaminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä selkärangan terveyden suojelemiseksi, mutta se usein varjoittaa joustavuuden merkityksen. Vahva selkä, joka on myös joustava, antaa sinun kiertyä, taipua ja päästä käsiksi helpommin ja ketterämmin. Hyvin pyöristetty selkänojan joustavuusohjelma sisältää selkälihasten venytteet, samoin kuin rinta-, abs-, vino- ja lonkkaprofiilit.
1. Venytys selälle
Jos teet paljon selkänoja vahvistavia harjoituksia, voit jättää selkälihaksesi jäykiksi ja kipeiksi. Jopa koko päivän tietokoneen ääressä istuva pöydällä voi aiheuttaa selkälihasten jännityksen. Sisällytä päivittäinen selän venytysrutiini, joka helpottaa jännitystä ja parantaa kykyäsi tavoittaa ja taipua eteenpäin.
Siirrä 1: selkärangan venytys
Istu lattialla jalat ojennettuna lantiota leveämmiksi. Pudota leuka rintaasi kohti ja aseta kämmenet lattialle jalkojen väliin. Aloita taittaminen eteenpäin lonkista, jolloin selkäranka voi rullata alaspäin, nikama selkärangan avulla liu'uttamalla kämmeniäsi eteenpäin lattialle. Pysäytä, kun tunnet venymisen koko selkärangan ajan. Pidä jopa kolme minuuttia.
Liike 2: Kissa-Lehmä
Hanki käsiin ja polviin olkapäät ranteesi yli ja lantion polvien päälle. Siirrä selkäranka neutraaliin, ei kaarevaan tai pyöristyvään. Hengitä, kun pudotat vatsasi kohti lattiaa nostamalla päätä, hartioita ja hännän luita. Hengitä, kun käännät asentoa, kaareuttamalla selkää kuin kissa ja napsauttamalla leukaasi ja häntäluuasi. Vaihda kahden asennon välillä 5-10 kertaa.
2. Kiertovenyt
Selän joustavuus on monipuolinen. Tarvitset paitsi itsellesi myös venytys selkällesi, myös sivuillesi - viistot - venymäsi, jotta selkäranka voi liikkua mukavasti kaikkiin eri suuntiin. Kiertävät venykset kohdistuvat vinoihin sekä alaselän ja vatsan lihaksiin.
Siirrä 1: selkärangan mutka
Aloita selkärangan selkärangan kiertyminen makaa selälläsi jalat taivutettuina ja jalat tasaisesti lattialla. Ylitä oikea polvi vasemman polven yli ja pudota molemmat polvet vasemmalle. Tuo kädet "T" -asentoon ja käännä pää oikealle. Pidä molemmat lapaluut lattialla ja pidä joustavuutta korkeintaan kolme minuuttia. Vaihda sivut ja toista.
Liike 2: Istuvan tuolin kierre
Istu tuolissa selkärangan ollessa pystyssä ja jalat tasaisesti lattialla. Pidä paino tasaisesti tasapainossa istuvien luiden välillä. Kierrä vartaloasi siten, että rinta ja hartiat osoittavat oikealle, mutta pidä lonkat paikallaan. Voit tarttua tuolin istuimen oikeaan reunaan mennäksesi hieman syvemmälle joustavaan osaan, mutta älä pyöritä sitä kauempaa kuin on mukavaa. Pidä jousta 20 sekuntia; kiertä sitten toiselle puolelle.
3. Kehon edessä olevat venyttelyt
Viimeinen pala selkänojan palapelissä on venyttämällä kehosi etuosaa, mukaan lukien rintakehä, vatsalihakset ja lonkkaprofiilit - lantion etuosassa olevat lihakset reidesi yläosissa. Näiden lihaksien venyttäminen antaa sinun taipua taaksepäin, ulottua lantion suuntaan.
Siirrä 1: Vakaa pallo-venytys
Istu alas tukevaan palloon jalkojen ollessa lattialla lattialla. Kävele jalat eteenpäin ja vieritä palloa taaksepäin kun makaat taaksepäin vetämällä itsesi pallon yli tuetussa selkänojassa. Laajenna jalat suoraan ulos ja avaa kädet sivuille venyttääksesi rinta- ja vatsalihaksia. Pysy täällä jopa kolme minuuttia.
Siirrä 2: Polvistuva lonkka Flexor-venytys
Aloita polvistuva lonkkajoustavuus venytysasennossa, jalat porrastettuina. Pudota takimmainen polvi maahan. Pidä rintaasi ylöspäin, siirrä painoasi eteen etujalan yli, kunnes tunnet venytyksen reiden etuosassa takajalalla. Pidä 20 - 30 sekuntia ja toista kolme kertaa kummallakin jalalla.
