Se on saalis 22: maastopyöräily on hieno tapa laihtua ja saada kunto, mutta se on vaikea tehdä, kun olet ylipainoinen ja epämuodossa. Mutta voit ylittää tämän paradoksin, jos rentoutut maastopyöräilyyn. Aloita helposta pyöräilystä ja lisää vähitellen harjoitusten pituutta ja intensiteettiä samalla kun hallitset kaloreitasi laihtua. Pian olet kevyempi ja paremmassa kunnossa.
Vaihe 1
Aloita pyöräily maastopyörälläsi sinulle sopivalla nopeudella ja taajuudella. Tavoitteena on kohtalaisen intensiivinen harjoitus aloittaessasi. Tämä voi tarkoittaa kiinni pitämistä hyvin kehittyneillä polkuissa, vaunuteillä tai jopa kaduilla, joilla voit polkea mukavalla tahdilla, josta et löydä rasittavaa. Tavoitteena on vähintään 100 minuutin pyöräily viikossa.
Vaihe 2
Pidennä pyöräretkisi pituutta vähitellen. Clinical Journal of Sports Medicine -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan treenien keston pidentäminen on tärkeämpää kuin intensiteetin lisääminen, jos haluat laihtua. Pyrki saamaan 150 minuuttia pyörällesi viikossa, mutta muista, että enemmän on parempi.
Vaihe 3
Lisää ajojen intensiteettiä etsiessäsi lisähaastetta. Valitse haastavammat, vähemmän kehittyneet polut ja sisällytä enemmän mäkiä treeniin. Tämä voi hidastaa pyöräilyäsi, mutta se lisää treenin intensiivisyyttä. Vaikka on tärkeätä pitää pidempi harjoitusten kesto, intensiteetin lisääminen auttaa myös polttamaan enemmän kaloreita.
Vaihe 4
Tarkkaile sykettäsi ottamalla sykettä. Aseta indeksi- ja sormusormesi vastakkaiselle ranteelle olevien verisuonien päälle ja laske tunteesi lyönnimäärät 10 sekunnissa. Kertomalla tämä luku kuudella saadaksesi pulssisi lyönteinä minuutissa. Vaihtoehtoisesti voit käyttää sykemittaria. Pulssisi tulisi olla tavoitevyöhykkeellä, joka on 50–85 prosenttia maksimisykkeestäsi. Maksimi sykettäsi voidaan arvioida vähentämällä ikäsi 220: sta. Esimerkiksi 30-vuotiaan henkilön syke on enintään 190 lyöntiä minuutissa ja tavoitealue on 95–162 lyöntiä minuutissa.
Vaihe 5
Seuraa polkupyörällä poltettujen kalorien määrää. Yleisenä ohjeena on, että tiedät, että 190 punnan henkilö polttaa noin 649 kaloria tunnissa maastopyöräilyä, kun taas 133 punnan henkilö polttaa noin 433 kaloria. Mutta näitä tulisi pitää vain karkeina arvioina. Todellinen kaloripoltto vaihtelee harjoituksen intensiteetin mukaan. Kaloreiden laskentatoiminnolla varustettu sykemittari voi antaa sinulle mukautetun arvon, joka perustuu harjoituksen voimakkuuteen ja painoon.
Vaihe 6
Seuraa päivittäistä kalorimäärääsi ja tavoitteena on vähentää 500-1000 ruokavalion ja liikunnan avulla. Esimerkiksi, jos poltat 300 kaloria maastopyöräilyyn, sinun on myös vähennettävä satoa 200 kalorilla, jotta päivittäiset kokonaiskalorisi vähenevät 500: lla. 500–1000 kalorin päivittäinen kalorivaje tuottaa painonpudotuksen terveellä alueella yhden. kahteen puntaan viikossa.
Varoitus
Ota aina yhteyttä terveydenhuollon ammattiisi ennen uuden ruokavalion tai liikunnan aloittamista.
Käytä aina kypärää pyöräillessäsi.
American College of Sports Medicine: n mukaan miesten tulisi aina kuluttaa vähintään 1500 kaloria päivässä ja naisten 1 200.
