Sivuttaiset deltoidit on sijoitettu hartioiden päälle, etu- ja takaosan detoidien väliin. Tämä lihas vastaa käsivarteen kaappaamisesta ja auttaa sisäisessä ja ulkoisessa pyörimisessä. Se on myös lihas, joka antaa olkapäälle pyöristetyn ja täydellisen ulkonäön, jonka monet ihmiset pitävät houkuttelevina ja pyrkivät saavuttamaan. Nosta painoa, joka on tarpeeksi raskas väsyttämään lihastasi tietyllä toistoalueella. Kansallinen voima- ja kunnossapitoyhdistys ry suosittelee raskaampien painojen nostamista välillä 6–10 toistoa voimavoittojen lisäämiseksi, 10–15 toistoa lihaksen kasvua ja tonisointia varten ja yli 15 toistoa kestävyyden lisäämiseksi.
Smith Machine Press
Useimmissa kuntosaleissa on Smith Machine, joka on tanko, joka on kiinnitetty tukiyksikköön, jotta hallitset painoa, mutta tanko liikkuu kiinteästi. Istu penkille pystysuora selkänojalla. Säädä tanko niin, että se on sijoitettu hiukan olkapään yläpuolelle. Tartu tankoon kädet hiukan leveämmät kuin olkapäät toisistaan kämmenet eteenpäin. Paina palkki yläpuolella ja laske sitten sitten hitaasti takaisin alas. Tämä harjoitus kohdistuu sivuttaisiin deltoideihin ja antaa sinun nostaa raskaampaa painoa, koska kone auttaa ohjaamaan tankoa.
Sivusuuntainen nousu
Tartu 5 - 15 kilon käsipainoon kumpaankin käteen. Seiso peilin edessä tarkistaaksesi muodosi käsipainot alas sivuillasi, kämmenet osoittaen vartalon keskiviivaan. Nosta käsivarret sivuun kummallekin puolelle, kun käsivarret ovat vaakasuorassa mutkilla. Laske ne hitaasti takaisin alas lähtöasentoon. Käsivarsiesi tulisi nousta vartaloasi, mutta olla hieman eteenpäin, jotta näet molemmat kädet ääreisnäkymässäsi. Tämä asento auttaa estämään hartiavammoja.
Arnold Press
Arnold-puristimeen liittyy pieni olkapään kierto koko deltalihaksen, mutta pääasiassa lateraalisen detoidin harjoittamiseksi. Istu penkille pystysuora selkänojalla. Pidä 10 - 20 paunan käsipainoa kummassakin kädessä. Paina käsipainot yläpuolella kämmenet eteenpäin, mutta kun nostat niitä alas, kierrä käsiäsi sisäisesti, jotta kun käsipainot saavuttavat rintatason, kämmenet osoittavat vartaloasi. Pidä kyynärpääsi tukevasti sivuillasi. Paina käsipainot taaksepäin ja kierrä käsiäsi ulkoisesti, kun painot liikkuvat ylöspäin, viimeistelyllä kädet ja kämmenet eteenpäin.
Oikea rivi
Tartu tankoon käsin olkaleveyden päässä olevista käsistä ja pidä sitä käsivarret suoraan alas kehon edessä. Pidä palkki lähellä vartaloasi, taivuta käsivarsi ja nosta palkki ylös. Anna kyynärpään johtaa liikettä. Viimeistele tanko olkapäätasolla, mutta kyynärpään ollessa tankoa korkeammalla. Laske tanko hitaasti alaspäin. Pystysuoria rivejä voidaan tehdä myös Smith Machine -laitteella nostamaan raskaampaa painoa samalla kun silti hallitaan sauvaa.
