Siellä on paljon sydänharjoittelua, jotka kiinnittävät ab lihaksia ja antavat sinulle kaksinkertaisen hyödyn, joka lisää sekä kestävyyttä että ydinvoimaa. Varsinkin jos tavoitteesi on näkyvä lihakset, sinun kannattaa harjoittaa säännöllistä sydänliikettä.
Tämä johtuu siitä, että sydänharjoittelu luonteeltaan polttaa kaloreita, jotka (yhdessä terveellisen, vähäkalorisen ruokavalion kanssa) voivat auttaa sinua vähentämään rasvaa, ja jotta näet ab-harjoitusten tulokset, sinun on vähennettävä ylimääräisen kehon rasvan määrää..
Ja siirtääksesi sen seuraavalle tasolle, voit yhdistää sydän- ja ab-harjoitukset piirityylisessä harjoituksessa sellaisten harjoitusten kanssa kuin korkeat polvet, burpeet, vuorikiipeilijät ja hyppynaru.
1. Korkeat polvet
Korkeat polvet ovat erinomainen ab sydänharjoittelu, joka kiinnittää kaikki vatsalihaksesi. Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja aloita lenkkeily paikallaan. Kun alat nopeuttaa vauhtiasi, ala nostaa polviasi korkeammalle, kunnes ne saavuttavat vyötärösi yläpuolella liikkeen kärjessä, ikään kuin yrittäisit nousta portaita nopeasti.
Kun aloitat jatkuvasti polvillasi vyötärön yläpuolella, yritä ylläpitää tätä vähintään 30 sekunnin ajan. Yritä suorittaa ensin vähintään kolme sarjaa näistä 30 sekunnin toistoista, yhden minuutin lepoaikojen välillä, ja jatka ylöspäin.
2. Hyppyköysi
Hyppyköysi on aliarvioitu, melkein unohdettu kardioharjoittelu, joka toimii koko lihasryhmien, etenkin ytimen, kääntymisessä. Aloita 15 minuutin hyppyköysharjoitteluohjelmalla tekemällä perushyppyjä viiden minuutin ajan, minuutin vasemmalla ja oikealla jalalla, kolmen minuutin vuorotellen jaloilla ja päättämällä vielä viiden minuutin perushyppyillä.
ACE Fitness ehdottaa, että lisätään haaroitettuja hyppyjä sekä leveitä ja kapeita hyppyjä ohjelmistoosi. Kun sydämesi kestävyys etenee, työskentele 30 minuutin rutiinillasi. Koko sen ajan, kun hyppäät köyteen, keskityt tarkoituksella pitämään vatsalihaksesi joustavasti ylläpitäen samalla tasaista hengitystä.
3. Burpees
Kardioharjoitteluun abs-kotona kotona kuuluu burpees, jotka ovat erinomainen korkeakalorinen poltto, sydänharjoittelu, joka kiinnittää vatsalihaksesi useisiin harjoituksen vaiheisiin. Aloita burpee aloittamalla kyykky-asennossa kädet edessäsi. Aseta kädet yhdellä nopealla liikkeellä edessäsi olevaan maahan ja potkaise jalat ulos, kunnes olet push-up-asennossa.
Heti kun jalat osuvat maahan, tuo ne takaisin ylös rintaasi kohti ja ota kyykkyasento uudelleen. Hyppää heti ylös ilmaan mahdollisimman korkealle ja laskeudu takaisin kyykkyasentoon. Toista tämä koko prosessi, kunnes olet suorittanut kolme 12 toistosarjaa ottamalla minuutin tauon kunkin sarjan välillä.
4. Vuorikiipeilijät
Vuorikiipeilijät ovat fyysisesti vaativa sydänliikunta, joka sitoutuu täysin kaikkiin vatsan alueen lihaksiin, sanoo New Health Guide. Aloita tämä harjoitus olettamalla push-up-asento, pitämällä suora selkänoja ja kädet noin olkapäät erillään toisistaan.
Aloita tuomalla oikea polvi kohti oikeaa kättäsi, kun olet saavuttanut koko liikkeen, kosketa kevyesti varpaasi maahan ja palauta jalka takaisin täysin ulottuvaan asentoon. Suorita täsmälleen sama toimintosekvenssi vasemmalla jalalla.
Harjoituksen on tarkoitus tapahtua nopeammin, säilyttäen samalla turvallisuus ja muoto. Tee ensin kolme sarjaa 30 sekunnin toistoja ja jatka ylöspäin. Ihannetapauksessa sinun pitäisi voida mennä koko minuutti ennen lepoa.
