Säännöllinen sydänliikunta on tärkeää kaiken ikäisille, myös eläkeläisille. Sydän parantaa keuhkojen kapasiteettia ja sydämen toimintaa, lisää kestävyyttä, lisää immuunijärjestelmää ja jopa nostaa henget.
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat yli 65-vuotiaita terveitä aikuisia saamaan vähintään kaksi ja puoli tuntia keskivahvaa liikuntaa, 75 minuuttia voimakasta toimintaa tai näiden kahden yhdistelmää joka viikko. Senioreiden, joilla on jo olemassa olevia sairauksia, tulisi kysyä lääkäriltäsi neuvoja siitä, mikä määrä ja tyyppi sydänliikunta on heille sopiva.
1. Kävely
Kävely on hyvä paikka aloittaa eläkeläisille, jotka eivät ole harjoittaneet säännöllistä liikuntaa. Koska vaikutus on vähäinen, se on suhteellisen helppo nivelissä. Se on myös painoa kantava toiminta, mikä tarkoittaa, että vartalo toimii painovoiman aiheuttamaa vastusta vastaan. Tämä vahvistaa luita estämään ikään liittyviä sairauksia, kuten osteoporoosia, ja rakentaa lihaksen sävyä.
Voimakkuustaso riippuu vauhdista ja maastosta. Rauhallinen kävely on heikkoa, reipas tahti on kohtalaista ja reipasta kävelyä mäkisessä maastossa voidaan pitää voimakkaana tarvittavasta rasituksesta riippuen.
2. Hölkkä
Hölkkä on seuraava askel kohti kävelyä. Se on myös painoa kantava toiminta, mutta sillä on vähän enemmän iskuja, joten se lisää painetta nivelille. Lenkkeilynopeus on keskimäärin 4-5 mailia tunnissa, mutta voi olla hitaampi henkilöstä riippuen. Hölkkäystä pidetään tyypillisesti kohtalaisen voimakkaana aktiviteettina, vaikka mäkinen maasto tekee siitä voimakkaamman.
3. juokseminen
Suuri joukko eläkeläisiä nauttii juoksemisesta, varsinkin ne, jotka ovat juoksetet vuosia ja joiden vartalo on ehdollistettu siihen. Juoksu on nopeampaa kuin lenkkeily - tyypillisesti nopeampi kuin 4 mailia tunnissa. Sen lisääntynyt nopeus tekee siitä voimakkaan toiminnan, joka on myös voimakas, joten se voi aiheuttaa paljon stressiä lonkka-, polvi- ja nilkanivelille. Senioreiden, jotka harkitsevat juoksemista, tulee ensin kääntyä lääkärin puoleen varmistaakseen, että he ovat riittävän fyysisessä kunnossa.
4. Pyöräily
Se ei ehkä näytä siltä, mutta pyöräily on vähän vaikuttavaa toimintaa, joka on nivelille helpompaa kuin lenkkeily tai juokseminen ja tarjoaa silti kaikki keuhkoja, sydäntä, luuta ja lihaksia vahvistavat edut. Se ei ole aivan yhtä helposti saavutettavissa kuin kävely, lenkkeily ja juokseminen, jotka kaikki vaativat vähän varusteita, ja vaativat kuitenkin enemmän taitoja. Harrastuksen intensiteetti vaihtelee matalasta, kuten rauhallisesta kyydistä naapurustossa, korkeaan polkemiseen suurella nopeudella tai vuoristotielle.
5. Uinti
Uiminen on helppoa rintaiskuusta voimakkaaseen perhosiskuun, ja se sopii melkein jokaiselle ikä- ja kuntotasolle. Upotettu vyötärö, kehon paino vedessä on noin puolet siitä, mitä se on maassa; kaula-syvä, se on noin 10 prosenttia. Tämä tekee siitä painoa kantamattoman toiminnan, joka on hellävarainen nivelille, samalla kun se tarjoaa erinomaisen muodon sydänlihakseen ja koko kehon lihasten hoitoon.
6. Vesiaerobic
Yhteisen ystävällisen harjoituksen saaminen vedessä ei välttämättä tarkoita uimapiirejä. Vesikävely ja lenkkeily, hyppääminen tunkilla, potkulaudalla melonta ja muut liikkeet, jotka seniorit voivat tehdä uima-altaalla, saavat sykkeen tehokkaaseen kardioharjoitteluun, joka on helppo nivelissä.
Vesiaerobic-tunnit sisältävät yleensä sekoituksen sydän- ja voimaliikkeitä. He eivät ole vain hauskoja, vaan ovat myös loistava tapa seniorille päästä ulos ja olla sosiaalinen ryhmäympäristössä.
7. Tanssiminen
Rakkaus kumppaneiden tanssimiseen on jotain, joka näyttää kadonneen nuoremmille sukupolville, mutta monet eläkeläiset nauttivat siitä silti. Tanssityylistä ja tanssista riippuen tanssi luokitellaan yleensä matalasta kohtalaiseen aktiivisuuteen.
Yksilölliset tanssityylit, baletista hip hopiin, ovat myös hauskoja ja haastavia tapoja eläkeläisille pysyä hyvässä sydän- ja verisuonitilassa sekä vahvistaa lihaksia ja luita. Tunnin ottaminen studiossa tai yhteisökeskuksessa antaa eläkeläisille mahdollisuuden päästä ulos ja seurustella.
8. Jooga
Jooga pidetään yleensä lihaksen sävyyttävänä ja venyttävänä toimintana, mutta tietyt joogatyylit voivat nostaa sykettä ja tarjota sydän-etuja samanlaisille kuin muut perinteisemmät sydänmuodot.
Vinyasa-joogalle on ominaista sekvenssit, jotka yhdistävät poseeraa virtauksellisella tavalla, joka vaatii enemmän kestävyyttä. Voimakkaammat tyylit, kuten voimajooga ja ashtanga, tehdään korkeammalla intensiteetillä ja vähän lepoa. Nämä luokat tarjoavat sydäntä pumppaavan harjoituksen, joka tarjoaa myös etuja lihaksen sävylle, joustavuudelle ja tasapainolle, jotka kaikki ovat tärkeitä aikuisten ikääntyessä.
: Aerobinen rutiini eläkeläisille
