Pehmeä kudos polven ympärillä sisältää nivelsiteet, jänteet, lihakset ja muut kudokset, jotka tukevat niveltä. Vaurioita, jotka voivat aiheuttaa turvotusta polven ympärillä, ovat lihasjännitykset, nivelsidet ja niveltulehdukset. Parhaat harjoitukset polven ympäröimiseksi ovat ne, jotka parantavat polven toimintaa aiheuttamatta kipua ja tulehduksia. Harjoituksiin voi kuulua uinti, voimaharjoittelu ja venytys. Harjoitukset kuitenkin vaihtelevat vamman, lisäoireiden ja muiden tekijöiden perusteella.
Matalavaikutteinen sydän
Polven turvotus voi heikentää polven nivelten vakautta, liikkuvuutta ja yleistä toimintaa fyysisen toiminnan aikana; Siksi sydänliikuntaharjoitukset, jotka ovat hallitussa ympäristössä ja ovat vähäisiä, ovat parhaita, kun koet polven turvotusta. Pyöräily pystyssä tai lamaantuneella paikallaan olevalla pyörällä ja uinti uima-altaalla ovat erinomaisia sydänvaihtoehtoja. Pyöräileessä aloita matalalta tai keskinkertaiselta resistanssitasolta ja helvalta poljettaessa tempoa, ja lisää hitaasti vastustusta ja tempoa. Suorita sydän 15 - 30 minuuttia kolme-viisi kertaa viikossa, lisäämällä kestoa ja taajuutta hitaasti niin kauan kuin sinulla ei ole kipua.
vahvistaminen
Vahvistavat harjoitukset voivat auttaa parantamaan polven toimintaa ja vakautta, mutta niitä tulisi edistää erittäin hitaasti ylimääräisen turvotuksen ja kivun välttämiseksi. Vesiliikunnat lämpimän veden uima-altaassa tarjoavat turvallisen ympäristön ja luonnollisen vedenkestävyyden. Esimerkkejä vesiurheilulajeista ovat vesikävely, marssi paikoillaan, polvien kiharat ja polven jatke. Istuvat tuoliharjoitukset, kuten polven jatkeet ja polvien kiharat, joihin ei ole lisätty vastustusta, ovat myös hyviä lähtökohtia. Tuoliharjoitteilla voit lisätä hitaasti vastuskykyä nilkan painolla tai vastusnauhoilla. Edistyneempiin vahvistusharjoitteisiin käytä vastuskoneita suorittamaan sellaisia harjoituksia, kuten polven pidentäminen, hamstring-kiharat sekä lonkan sieppaukset ja adduktiot. Suorita yksi tai kolme sarjaa kymmenestä kahteentoista toistoa, kaksi tai kolme kertaa viikossa.
venyy
Venyttely voi vähentää polven jäykkyyttä ja lisätä nivelten liikettä, jotka usein liittyvät turvotukseen. Suorita hamstring-venytys selässäsi lattialla, kun vahingoittunut jalka on nostettu lattialta. Aseta kädet tai pyyhe polven taakse pitämään jalkasi ylöspäin. Sinun pitäisi tuntea lievä venytys jalan takana. Toinen venymä on seisova nelikoriste. Pidä kiinni tuolilla tai työtasolla, käpertä vaurioitunut polvi ja tartu jalkaasi samalla puolella olevalla kädellä. Jos et pysty tarttumaan jalkaasi, kiharaa polvi ja aseta jalka ja alaosa tuolin sarjaan. Pidä venytyksiä 10 - 30 sekuntia tai sallitulla tavalla ja suorita kaksi tai kolme sarjaa päivittäin.
Lisähuomioita
Kysy lääkäriltä ennen harjoitteluohjelman aloittamista, jotta vähennettäisiin uusien vammojen riskiä. Fysioterapeutti voi myös pystyä tarjoamaan lisäapua hoito- ja liikuntaohjelmassasi. Jäätä ja ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä voidaan käyttää turvotuksen vähentämiseksi edelleen kunto-ohjelmaa aloitettaessa.
