Sit-upit ovat klassinen ab-harjoitus, mutta tuhansien istuntojen monotonian hajottamiseksi tämä kotona harjoittelu on suunniteltu nopeatempoiseksi piiriksi. Istuimet ovat saaneet huonon rapin, koska niillä on taipumus olla kovaa selässäsi, Harvard Health Publishing sanoo. Mutta valitut harjoitukset ovat helpompia alaselän alueella ja ne kohdistuvat kaikkiin vatsalihaksiin. Suorita kaikki neljä harjoitusta peräkkäin ilman välilyöntiä. Sinun abs palaa harjoittelun loppuun mennessä.
Aloita harjoituksella nro 1 ja etene, jotta voit harjoituksen nro 4 kautta levätä ja toista sitten piiri vielä kaksi kertaa. Suorita jokainen harjoitus 30 sekunnin ajan suorittamalla mahdollisimman monta toistoa. Liikuntatieteilijä Dr. Len Kravitz kirjoittaa New Mexico -yliopistolle ehdottaa, että työskentelevät abs-aloitteesi kolme tai viisi päivää viikossa, mutta päivittäinen ab-rutiini on täysin OK.
1. Käpristymään
Käpristysharjoittelu toimii abs-osastosi vaikeampana kuin tavallinen sit-up, vaikka se olisi lyhenne. Kun ylävartalo on yli puolivälissä istunnon läpi, lonkkajoustajat alkavat vetää sinut loppuun asti. Kun käytät lonkkajoustajia, se tarkoittaa, että abs tekevät vähemmän työtä.
Käpristymän avulla on tarkoitus rullata ylös niin pitkälle kuin abs abs antaa sinun, sitten mennä takaisin alas. Tämä varmistaa, että suurin osa stressistä jää sinun abs.
Suorita tämä harjoitus aloittamalla istuma-asennossa kädet suoraan sivuilta. Liu'uta käsiäsi eteenpäin lattialla noin 4 tuumaa tai 10 senttimetriä, jotta abs absoluuttisesti aktivoituu. Kierrä päätä, kaulaa ja hartioita ylöspäin, kun saavut eteenpäin.
Jatka, kunnes koko yläselkäsi on irti maasta, laske sitten hitaasti alaspäin.
2. Rungon istuvuus
Tätä sit-up -harjoittelua kutsutaan kehon ristiosaksi, johon liittyy kiertyvä liike, mikä tarkoittaa, että se aktivoi vatsan sivujen lihaksia, joita kutsutaan vinoiksi.
Aloita siirtymällä istuma-asentoon, nosta sitten oikea jalkasi ja ylitä se vasemman polven edessä. Laita sitten vasen käsi pään taakse. Saavuta vasen kyynärpääsi ylös ja vartaloasi kohti oikeaa polveasi. Siirry mahdollisimman lähelle polveasi ja mene sitten takaisin alas hitaasti.
Kärki
Tätä harjoitusta varten teet 15 sekuntia vasemmalla ja 15 oikealla puolella, sovittamalla mahdollisimman moniin toistoihin.
3. Yhden jalan istuma
Yhden jalan istuminen näyttää melkein samanlaiselta kuin tavallinen istuminen. Ainoa ero on, että toinen on jalka suoraan lattialla ja toinen jalka on taivutettu. Suora jalka estää kyseisen puolen lonkan taipumia tekemästä työtä, jättäen kaiken abs-osaan. Siksi tämä sit-up-versio kohdistuu abs-osaan jopa enemmän kuin perinteinen versio.
Aloita olettamalla säännöllinen istuma-asento, mutta laita vasen jalkasi suoraan maahan. Suorita nyt säännöllinen istuin oikeaan polveen. Yritä käyttää niin vähän käsivarret kuin mahdollista.
4. Kettlebell Sit-Up
Kettlebell sit-up on kova harjoitus, mutta se on täysin sen arvoista, jos haluat mukavan sarjan abs.
Tähän istuinrutiiniin tarvitset vetoketjun tai muun helposti tarttuvan esineen. Voit pitää gallonan kannu vettä tai maitoa tai jotain pyöreää ja raskasta, kuten keilapallo. Tartu kahvakellosta molemmilla käsillä ja nouse istuma-asentoon. Älä työnnä leukaasi liian paljon, neuvoi Lihas ja kunto . Kierrä nyt hartiat ja pää irti maasta ja siirrä kettlebell hitaasti alas kohti jalkojasi.
Jatka istumista, kunnes olet istumisasennon yläosassa. Yritä pitää kettlebell mahdollisimman lähellä rintaasi kun istuit. Jos saavutat vetoketjun liian pitkälle eteenpäin, paino auttaa sinua istumaan kokonaan ylös sen sijaan, että teet abs-tehtävääsi kaiken työn.
Vedä vetoketju takaisin rintaasi kohti ja vieritä mattoa hitaasti alas selälläsi. Pidä jalat tasaisena maassa laskeessasi. Vedä vetoketju takaisin rintaasi kohti, kun rullat hitaasti takaisin maahan.
