Kaurapuuro illalliselle tai edes myöhään illalla olevalle välipalalle on erittäin terveellinen vaihtoehto. Kaura sisältää runsaasti kuitua, joka auttaa välttämään nälänhäiriöitä yöllä. Lisäksi kaurajauhojen ravintoaineet lisäävät yleistä hyvinvointiasi ja voivat auttaa vähentämään kroonisia sairauksia aiheuttavia tiloja. Päiväkaurajauho on myös välttämätöntä varmistamalla, että saat rauhallisen unen.
Kärki
Mikä on paras aika syödä kauraa? Syötä kaurahiutaleita milloin tahansa - aamiaiseksi, lounaaksi tai illalliseksi - ja saat vitamiinien B, D ja K etuja sekä terveellisen annoksen mineraaleja, kuten rautaa, magnesiumia, mangaania, fosforia ja seleeniä.
Millainen kaurahiutale päivälliselle?
Kaurapuuroa on monissa muodoissa: perinteinen, teräksellä leikattu, nopea keittäminen ja välitön. Valinnan suhteen saatat ihmetellä, kumpi on terveellisempi. Tai tyydyttävämpää. Tai maukkaampaa.
Kaurajauhojen kaikki muodot on valmistettu 100-prosenttisesti täysjyväkaurasta. Ero on prosessoinnissa.
Vanhanaikainen: Nämä ovat kauravalssattuja kauraja, jotka luodaan, kun kaurajauhoja höyrytetään ja sitten rullataan litteiksi. Tämä prosessi stabiloi kauran öljyt pitämään niiden tuoreuden ja auttaa kauraa kypsymään nopeammin. Ne imevät enemmän vettä ja kypsennetään nopeammin kuin teräksellä leikatut kaurat, yleensä noin viidessä minuutissa.
Teräsleikkaus: Nämä kaurat on hienonnettu ja niiden rakenne on kova ennen niiden keittämistä. Teräksellä leikattu kaurajauho on chewier kuin valssattua tai pikavalmistettua, ja valmistelu vie noin 20-30 minuuttia.
Pikakeittäminen: Tämän tyyppinen kaura on keitetyt, ja sen valmistus vie noin minuutin. Pikaruokaa kaura rullataan ohuempana ja höyrytetään lyhentämään keittoaikaa. Ne voivat myös olla mikroaaltouuni.
Välitön: Yksilöllisesti pakatut kauran kauhemmat ovat ohuempia ja esikypsytettyjä, ja sitten ne kootaan uudelleen, joten ne mikroaaltouunilla minuutissa. Niiden rakenne on hapanempi kuin muiden kaurajauhojen, ja makuja tai makeutusaineita lisätään usein tähän tyyppiin.
Joten minkä tyyppinen valitset, on vain henkilökohtainen mieltymyksesi maun, rakenteen ja kypsennysajan suhteen. Koko viljaneuvoston mukaan kaurajauhojen kaikilla muodoilla on sama ravintoarvo niin kauan kuin siihen ei ole lisätty makeutusaineita.
Macroravinteet milloin tahansa vuorokauden aikaan
Aina kun päätät syödä kaurajauhoasi, hyödyt sen tarjoamista monista ravintoaineista ja energiasta. Puoli-kuppi kuivaa Quaker-kaurajauhoa sisältää 148 kaloria. Kehosi tarvitsee kaloreita toimiakseen kunnolla. Jos olet huolissasi painosi hallinnasta, kaurajauho on hyvä ruokavalinta ja luonnollisesti vähäsokerinen.
Ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että kalorien saannin tulisi olla 1600–2 400 kaloria päivässä aikuisille naisille ja 2 000–3 000 kaloria päivässä aikuisille miehille aktiivisuudesta ja iästä riippuen.
Kaurajauho on laadukkaan proteiinin lähde, jolla on hyvä aminohappotase. Saat 11 prosenttia päivittäisestä arvosta (DV) proteiinille 5, 5 grammaa puolikupillista nopeaa kaurahiutaleita kohden. Tarvitset proteiinia lihaksesi, luiden ja rustojen ylläpitämiseen.
Kaurajauhoissa on vähän rasvaa, 2, 8 grammaa puolikupillisessa annoksessa. Tästä määrästä 2 prosenttia DV: stä koostuu tyydyttyneistä rasvoista. USDA suosittelee, että rajoitat päivittäisen tyydyttyneiden rasvojen kulutuksen alle 10 prosenttiin kokonais kalorimäärästä.
Kaurapuuro pitää säännöllisesti
Kaurajauho tunnetaan hyvin erinomaisena kuitulähteenä ja toimittaa 15 prosenttia DV: stäsi puolikuppia kohden. Kuidut ovat elintärkeitä ruuansulatuksesi terveydelle. Kaurajauho sisältää kahta tyyppiä kuitua: liukoinen, joka liukenee veteen ja voi auttaa alentamaan glukoosi- ja veren kolesterolitasoja, ja liukenematon kuitu, jota elimistö ei pysty hajottamaan.
Liukenematon kuitu pysyy ehjänä ja lisää irtotavarana sulatettua ruokaa liikkumaan vatsan, suolen ja paksusuolen läpi ja sitten ulos kehosta. Kuidun avulla voit välttää ummetusta pehmentämällä ulosteesi ja lisäämällä sen kokoa. Se voi myös auttaa ripulia imemällä vettä ja lisäämällä irtotavaraa ulosteeseesi.
Kaurakuitua pidetään tehokkaampana kuin hedelmistä ja vihanneksista valmistettu kuitu ja se voi vähentää divertikulaarisen taudin ja diabeteksen riskiä, sanoo Harvard TH Chanin kansanterveyden koulu.
: Kuinka lisääntynyt kuitu vaikuttaa suolen toimintaan?
Hyvä ruoka diabeetikoille
Kansallisten terveyslaitosten mukaan ruokavalio, joka sisältää suurempia määriä magnesiumia, vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä. Magnesium auttaa kehon sokerien hajoamisessa auttamaan vähentämään insuliiniresistenssiä, mikä on tila, joka johtaa diabetekseen.
Kaurajauhoilla on myös matala glykeeminen indeksi (GI). GI on tapa arvioida kuinka paljon ja kuinka nopeasti hiilihydraatti nostaa verensokeria. Ruoat, joiden GI-pisteet ovat alhaiset, vapauttavat glukoosia hitaasti ja tasaisesti, mikä on hyödyllistä, jos sinulla on diabetes. Kaurajauhojen GI-pistemäärä 55 on ihanteellinen, kun joudut hallitsemaan verensokeritasosi.
Kaurajauhojen korkea kuitupitoisuus on toinen syy siihen, että se on täydellinen ruoka illalliseksi tai myöhään illalla välipalaksi, jos sinulla on diabetes. Vuoden 2018 metaanalyysissä, joka julkaistiin lehdessä Chiropractic Medicine, tutkittiin ravintokuitujen tehokkuutta tyypin 2 diabetekseen.
Katsauksessa pääteltiin, että etenkin kauran ja ohran viljoista valmistetut kuidut voivat vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisriskiä, mutta voivat myös auttaa diabeetikoita vähentämään verensokeripitoisuuksia.
: Kuinka laskea glykeeminen indeksi
Osastot pois nälkästä
Kaurajauho sisältää 27 grammaa monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka sulavat hitaammin ja hajoavat kehossa kauemmin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Olitpa kaurapuuroa päivälliselle tai kaurahelmiä illalla välipaloja varten, monimutkainen hiilihappopitoisuus antaa sinun tuntea olosi täynnä pidempään, joten se on erityisen tärkeää ruokahalun vähentämiseksi ja nälän hallitsemiseksi.
Nutrition Journal -lehdessä vuonna 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan kaurahiutaleet, sekä välittömässä muodossa että vanhanaikaisessa muodossa, olivat kylläisyyden kannalta tehokkaampia kuin muut syötäväksi tarkoitetut viljat. Joten jos sinulla on vaikea nukkua tyhjään vatsaan tai matalan verensokerin kanssa, kaurahiutaleet voivat auttaa estämään keskiyön munchies.
Hyvää yötä nukkumaan
Kun olet valmis kaurajauhokulho illallisella, saatat haluta vain kääntyä alas, rentoutua ja poistaa stressiä ennen nukkumaanmenoa. Osoittautuu, että kaurajauho auttaa. Kaura sisältää aminohappoa, nimeltään tryptofaania, luonnollista sedatiivia, joka aiheuttaa täyteläisen, unisen tunteen.
Psychology Today selittää, että kaurajauhojen hiilihydraatit edistävät insuliinin vapautumista, mikä auttaa tryptofaania pääsemään aivoihisi. Aivosi muuntaa tryptofaanin serotoniiniksi, aivojen välittäjäaineeksi, joka on välttämätöntä unen, ruokahalun, kivun ja mielialan säätelemiseksi, samoin kuin melatoniiniksi, hormoniksi, joka hallitsee nukkumisen ja heräämisen sykliä.
Nutrients-julkaisussa vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin tryptofaanin eri tasojen vaikutusta tunne- ja aivojen toimintaan. Tutkijat havaitsivat, että matalat serotoniinitasot aivoissa liittyvät ahdistukseen, huonoon mielialaan, masennukseen ja muistin heikentymiseen.
Auttaa alentamaan kolesterolia
Kulhoon kaurahiutaleita syöminen päivälliseksi voi myös auttaa hallitsemaan kolesterolitasiasi. Mayo Clinic neuvoo, että kaurajauhojen liukoinen kuitu voi vähentää kolesterolin imeytymistä veressäsi. Mayo Clinic ehdottaa, että 5-10 grammaa liukoista kuitua päivässä voi alentaa LDL (huono) kolesterolia.
Puoli kupillinen annos (40 grammaa) kaurajauhoa tuottaa lähes 4 grammaa kuitua ja noin 2 grammaa liukoista kuitua. Lisäämällä hedelmiä, kuten marjoja tai banaania, saat vielä enemmän kuitua.
Lehdessä Lipids in Health and Disease vuonna 2017 julkaistussa kontrolloidussa tutkimuksessa arvioitiin kauranjauhojen kuluttamisen ja lipiditasojen välistä yhteyttä Aasian intialaisilla, joilla oli lievästi korkea veren kolesteroli. Koehenkilöille, joille annettiin päivittäin kaurapuuroa, oli kokonaiskolesterolipitoisuuden aleneminen 8, 1 prosenttia.
Johtopäätös oli, että kauran 3 gramman liukoisen kuidun päivittäinen kulutus on hyödyllistä alentamalla sekä kokonais- että LDL-kolesterolia.
: Kuinka alentaa kolesterolia ja puhdistaa plakin valtimoita
Sairauksien vastaiset edut
Kauran tiedetään sisältävän voimakkaita antioksidanttiominaisuuksia E-vitamiinipitoisuudessaan ja mineraaleissaan kuparia, sinkkiä ja seleeniä. Lisäksi vain rasvoista löytyvällä fenoliyhdisteellä , nimeltään avenantramidiksi (Avns), on merkitystä sen anti-inflammatorisilla ja antioksidanttivaikutuksilla, jotka ylläpitävät terveyttäsi ja suojaavat sinua monilta kroonisilta sairauksilta.
Vuonna 2018 julkaisussa Pharmacognosy Review julkaistussa tutkimuksessa esitetyt todisteet osoittavat, että Avns on mahdollinen terapeuttinen ehdokas useiden syöpään, diabetekseen ja sydän- ja verisuonisairauksiin liittyvien tulehduksellisten sairauksien hoitoon. Johtopäätöksenä oli, että Avns-rikkaiden kaurajen säännöllisellä kulutuksella voi olla hyötyä monien kroonisten ja ikään liittyvien sairauksien ehkäisemisessä ja parantamisessa.
: Krooninen tulehdus
