Vitamiinit ovat välttämättömiä kasvulle ja kehitykselle koko elinkaaren ajan. Foolihappo, vesiliukoinen B-vitamiini, on erityisen tärkeä murrosiän aikana. Foolihappo auttaa kehoa ylläpitämään vanhoja soluja ja luomaan uusia. Tämä on erityisen tärkeää solujen nopean jakautumisen ja kasvun aikana. Folaattia tai B-9-vitamiinia esiintyy luonnossa ruoassa, kun taas foolihappo on synteettinen muoto, jota esiintyy lisäravinteissa ja lisätään väkevöityihin ruokia. Solujen jakautumisen ja kudosten synteesin tukemiseksi murrosiän aikana on tärkeää, että teini-ikäinen teini sisältää paljon foolihappoa joka päivä.
Toimia
Foolihappo on vesiliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että se liukenee veteen. Ylimääräistä foolihappoa ei varastoidu kehossa, vaan se erittyy virtsaan. Siksi teini-ikäiset tarvitsevat jatkuvaa folaattitarjontaa ruokavaliossaan. Keho tarvitsee foliota tuottamaan DNA: ta ja RNA: ta, solujen perusrakenteita. Foolihappo tekee punasoluja, edistää kudosten kasvua, estää anemiaa, metaboloi homokysteiinin ja auttaa ylläpitämään normaalia aminohappotasoa. Foolihappo auttaa B-12-vitamiinin ja C-vitamiinin kanssa elimistöä hajottamaan, käyttämään ja luomaan uusia proteiineja.
Suositeltava ruokavalio
Lääketieteen instituutin ruoka- ja ravitsemuslautakunta on vahvistanut suositeltavat ruokavaliot folaatille. Tämä osoittaa keskimääräisen päivittäisen saannin, joka on riittävä tyydyttämään melkein kaikki terveellisten teini-foolihappotarpeet. Folaattisuositukset ilmaistaan folaattiekvivalentteina, jotka on kehitetty luontaisesti esiintyvän folaatin ja biologisesti paremmin käytettävän foolihapon imeytymisen erojen huomioon ottamiseksi. Miesten ja naisten 14–18-vuotiaat nuoret tarvitsevat 400 mcg folaattia päivässä.
Foolihapon merkitys teini-ikäisille
Teini-ikäiset ovat nopean kasvun, kehityksen ja kypsymisen aika. Riittävän folaattipitoisuuden ylläpitäminen teini-ikäisenä on erityisen tärkeää monista syistä. Foolihappo voi auttaa aikuisia vähentämään kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonisairauksien, anemian ja syövän riskiä. Sydäntaudin ja anemian varhaiset vaiheet voivat alkaa varhaisessa vaiheessa, jopa murrosiän aikana. Siksi teini-ikäisille on tärkeää kehittää terveellisiä ruokailutottumuksia, joita he pitävät mukanaan loppuelämänsä ajan. Vaikka päivittäiset foolihappotarpeet ovat samat pojille ja tytöille, tytöille on elintärkeää ylläpitää terveellisiä folaattipitoisuuksia. Kun heidän ruumiinsa valmistautuvat tulevaa äitiyttä varten, nuorten tyttöjen ruumiit alkavat muuttua. Teini-ikäisillä tytöillä on erityisiä folaattitarpeita, ja heidän tulisi ylläpitää riittäviä folaattipitoisuuksia folaattipitoisissa elintarvikkeissa ja foolihappolisäaineella.
Folaattirikkaat ruuat
Lehtivihannekset, kuten pinaatti, parsakaali, lehtikaali ja parsa; mansikat, sitrushedelmät ja mehut; linssit, kuivatut herneet ja pavut sekä maksa ovat luonnollisia folaattilähteitä. Elintarvike- ja lääkevirasto julkaisi määräykset, joissa vaaditaan foolihapon väkevöimistä tietyissä elintarvikkeissa. Elintarvikkeita, joihin on lisätty foolihappoa, ovat leivät, viljatuotteet, jauhot, maissijauho, pastaa, riisi ja muut viljatuotteet.
Tarpeeksi foolihappoa
Teini-ikäiset voivat lisätä foolihappotarjontaansa kuluttamalla enemmän folaattipitoisia ruokia tai ottamalla lisäainetta. Foolihappoa on saatavana yksittäisenä ainesosan lisäyksenä, osana B-kompleksi-vitamiinia tai multivitamiini-kaavana. Tai liitä lisää folaattipitoisia ruokia teini-ikäisen ruokavalioon joka päivä. Kokeile jäädytettyä appelsiinimehuherkkua, mansikka- ja sitrushedelmäkabobia, vihanneksia ja kastikkeita, terveellisiä hedelmä smoothieja, papuja kääressä tai voileipälle ja käytä korkeakuituista viljaa pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien kanssa jälkisekoitukseen.
