Kun olet rajoitettu 20 grammaan hiilihydraatteja päivässä, saatat ihmetellä, mitä syöt. Vaikka leipä ja hedelmät saattavat olla ulkona, voit luoda useita yksinkertaisia ja maukkaita aterioita, jotka sopivat suunnitelmasi lihan, juuston, munien, vähähiilihydraattisten kasviproteiinien, rasvojen ja vihannesten kanssa. Käytät "net" hiilihydraatteja päivittäisten hiilihydraattitarpeidesi seuraamiseen. Nettohiilihydraatit ovat sulavia hiilihydraatteja, jotka vaikuttavat verensokeriin, ja ne määritetään vähentämällä kuidun grammat hiilen kokonaismäärästä. Koska hiilihydraatteja voidaan rajoittaa 20 grammaan päivässä mahdollisten sivuvaikutusten vuoksi, keskustele ensin lääkärisi kanssa keskustellaksesi eduista ja riskeistä.
Aamiainen 20 gramman carb-suunnitelmalla
Seuraa hiilihydraattien määrää huolellisesti jokaisessa ateriassa, jotta pysyt rajoissa koko päivän. Lähes hiilivapaata aamiaista varten kannattaa harkita munakokkelia pekonin kanssa ja puolta viipaloitua Haas-avokadoa 1 gramma nettohiilihydraattia. Sekoita erä vähän hiilihydraattisia pannukakkuja käyttämällä kookosjauhoja, munia, makeuttamatonta mantelimaitoa ja keinotekoista makeutusainetta; Täytä voilla ja tarjoa keitetyn kinkun kanssa aamiaiseksi 4 gramman nettohiilihydraatteja. 1/2-kupillinen raejuustojuusto sekoitettuna 2 rkl chia-siemeniä sopii myös vähähiiliheiseen ateriasuunnitelmaan, joka tarjoaa 4 grammaa nettohiilihydraatteja.
Alhaisen hiilihydraatin lounasideat
Määritä, mitä hiilivapaata proteiinia haluat syödä lounaaksi, ja rakenna ateria sen ympärille, jonka avulla pysyt 20 gramman päivittäisessä hiilihydraattirajoituksessa. Esimerkiksi, jos sinulla on tonnikalasäilykkeitä talossa, sekoita se mayon kanssa, heitä viipaloitua selleriä ja sipulia ja tarjoile pienen tomaatin päällä tai salaattilehdessä ruokia varten, joissa on 4–5 grammaa nettohiilihydraatteja. Tee sekoita-paistettua kanaa, 1 kuppi bok choy -valmistetta, 1 kuppi parsakaalia, 1/2-kupillista munan pavun ituja, seesamiöljyä, 1 rkl soijakastike ja inkivääri lounaalle 5 gramman nettohiilihydraattien kanssa.
Sinun ei tarvitse syödä lihaa jokaisen aterian yhteydessä. Kypsennä soijaa sisältämättömät murentimet suosikki taco-mausteseoksellasi ja tarjoile vähähiilihaisessa tortillassa 1 unssi silputtua cheddarjuustoa. Tässä ateriassa on 1/2 kuppia lihatonta taco-täytettä, ja siinä on 4 grammaa nettohiilihydraatteja. Paistettu tofu, maustettuna ruokalusikalla tamari-kastikkeella, ruokalusikalla omenaviinietikkaa, oliiviöljyä, valkosipulia ja inkivääriä, tekee hyvästä vähähiilihydraattisesta proteiinista, jossa on 2 grammaa nettohiilihydraatteja / kuppi. Tarjoile kupillisella sekoitettua viheriöä, joiden päällä on 1/2 kuppia viipaloituja kurkkuja ja ruokalusikalla karjatilakoristetta lisätäksesi 5 grammaa nettohiilihydraatteja tähän lounasauhaan.
Illallinen ateriaohjelmaasi
Pidä keittiössäsi proteiini- ja vähähiilihydraattiset vihannekset, jotta päivällisestä tulee helppoa koota. Mausteiset kanansiipit ja 1 kuppi vihreitä papuja pitävät hiilihydraattien määrän vähällä illallisella vain 6 grammalla nettohiilihydraatteja. Lihattoman matahiilihydraattisen aterian yhteydessä levitä 1/4 kuppia täysrasvaista ricotta-juustoa tasaisesti kolmen ohuen munakoisiviivan väliin. Rullaa ja ylitä molemmat ohuella tomaattiviipaleella ja peitä 1 unssi mozzarellajuustoa. Paista sitten kerrostettu keittiö uunissa, kunnes munakoiso on pehmeää ja juusto sulaa. Tässä lihattomassa vähähiilihydraattisessa illallisessa on 5 grammaa nettohiilihydraatteja. Hauduta sianlihafilee ja tarjoile 1 kupilla paahdettuja naurisia ja 1/2 kupilla paahdettua parsakaalia tarjoamalla 7 grammaa nettohiilihydraatteja. Grillattu lohi, jossa on 1 ½ kuppia kypsennettyä pinaattia, ja sen päällä on 2 rkl raastettua mantelia, sopii myös erittäin vähähiiliiseen suunnitelmaan, jossa on 4 grammaa hiilihydraatteja.
Vähähiilihyödyt välipalat ja juomat
Snacking hillitsee ruokahalua ja tarjoaa mahdollisuuden parantaa ruokavalion ravintolaatua terveellisillä valinnoilla. Etsi hiilivapaita välipaloja, kuten keitettyjä katkarapuja, kovaa keitetyt munat tai kuppi kanaa tai naudanlihaa. Valssattu paahtopaisti majoneesilla, unssi cheddarjuustoa tai viisi vihreää oliivia tekevät myös hyviä hiilivapaita välipaloja.
Älä tuhlaa hiilihydraattejasi juomiin, jos voit auttaa sitä. Vesi, suolakerros ja kofeiinittomat tee ja kahvi ovat hiilivapaita juomavalintoja. Käytä keinotekoisia makeutusaineita lisätäksesi ripauksen makeutta. Makeuttamaton mantelimaito on myös hiilivapaata ja tekee siitä kermaisen juomavaihtoehdon tai nestemäisen pohjan vähähiiliheäiselle smoothielle.
