Kipeä tunne harjoittelun jälkeen tunnetaan viivästyneenä alkavana lihaskivuna tai DOMS: na. Tämä tapahtuu lihasten hajoamisen seurauksena harjoituksen aikana, etenkin eksentrisessä osassa tai liikkeiden alaspäin vaiheessa. Vaikka DOMS ei välttämättä ole merkki tehokkaasta harjoittelusta, se yleensä tarkoittaa, että olet harjoitellut kovasti ja jos sinusta tuntuu, että DOMS on yhdessä käsivarressa, ei toisessa, sinun on tarkasteltava lihastasapainoasi ja tapaasi kouluttaa.
Epätasapainon käsitteleminen
Jos toinen käsivarsi on kipeä eikä toinen, se voi johtua lihasten epätasapainosta. On todennäköistä, että heikompi puoli on kipeä, sillä tämän on työskenneltävä kovemmin suorittaaksesi saman määrän työtä kuin vahva puoli, mikä johtaa enemmän lihasten hajoamiseen. Tämä epätasapaino voi johtua joko yhteisestä rakenteesta tai päivittäisestä asennostasi.
Syö käsipainoihin
Voimavalmentajan Tom Venuton mukaan tankojen ja koneiden ojittaminen käsipainoihin on tehokas tapa korjata epätasapaino ja varmistaa, että molemmat osapuolet toimivat tasaisesti. Jos olet tottunut suorittamaan ylävartaloharjoittelua, joka koostuu esimerkiksi penkkipuristimista, konepohjaisista puristimista, tankokennoista, leukoista ja tankojen kiharoista, kokeile vaihtaa käsipainot rintaprässiin, käsipaino lapapuristimiin, käsipainoriviin, yksivarren kanssa. pull-downs ja käsipainot kiharat.
Mene kovaksi heikolla puolella
Harjoittamalla ensin heikkoa puolta, jotta epätasapaino ei pahene, voi tuntua järkevältä, valmentaja Ben Bruno suosittelee päinvastaista. Työskentelemällä ensin vahvaa puolta, painat itseäsi saadaksesi lisää edustajia heikolle puolelle, Bruno toteaa. Tämä saattaa vaatia lyhyitä lepoja heikommalta puolelta, mutta saat epäilemättä vahvemman. Käyttämällä käsipainorivejä esimerkissä, suoritat niin monta toistamista kuin pystyisit voimakkaalla puolella - sanoisinkin 12 -, yritä sitten sovittaa tämä vasemmalle, vaikka se tarkoittaisi kahdeksan suorittamista, lepoa viiden sekunnin ajan, sitten vielä neljä toistoa.
Korjaa lomakesi
Saatat huomata, että käytät heikkoa muotoa kun harjoittelet heikompaa puoltasi, mikä todella johtaa voimakkaampaan puoleen, joka tuntuu kipeältä harjoittelun jälkeen. Esimerkiksi hauislihaskierroksessa voit suorittaa toistoasi vahvalla puolellasi täydellisellä muodolla, mikä aktivoi hauislihasten ja johtaa lihasten hajoamiseen ja arkuuteen. Heikommasta puolelta hauislihakset eivät kuitenkaan välttämättä ole tarpeeksi vahvoja suorittamaan liikettä yksinään, mikä johtaa siihen, että käytät enemmän vartalovoimaa. Varmista, että näin ei tapahdu, pidä silmällä muotoasi peilissä tai pyydä harjoituskumppania tai harjoitteluohjaajaa tarkastamaan tekniikkaasi.
