Hälytys sumisee. Adrenaliini potkaisee sisään. Sen on oltava rodun aamu. Olitpa jonossa 5K, 10K tai puoli- tai koko maratoniin, sinulla on viimeinen mahdollisuus polttaa tulevia ponnisteluja.
Jos kilpailuaamiaiselle on yksi sääntö, se on tämä: Älä syö mitään, mitä et ole ennen kokeillut. Mitä aikaisemmin harjoittelussa alkaa harjoitella aamuateriaasi, sitä enemmän mahdollisuuksia on selvittää, mikä toimii ruuansulatuksesi kannalta, sanoo rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti Lydia Nader, RUN Performance Nutritionin perustaja Chicagossa.
Kilpailupäivän hermot saattavat tehdä syömisen tavallista vaikeammaksi, Nader huomauttaa, että menemällä pre-run-tankkausstrategiaan sinun tulee tuntea itsesi niin varmasti rutiiniin. Vaikka optimaalinen rotu-aamiainen poikkeaa suuresti urheilijoista, tässä on muutamia yleisiä ohjeita vapaapäivän aloittamiseksi oikealta.
Keskity hiilihydraatteihin
Hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen energialähde liikunnan aikana, kertoo juoksija, triathlete, urheilun ravitsemusterapeutti ja Swim, Bike, Run, Eat -kirjailija Tom Holland. Useimmille juoksijoille pitämällä kilpailua edeltävä ateria vähän rasvaa, proteiineja ja kuituja nopeuttaa ruuansulatusta ja vähentää suoliston ongelmien riskiä tapahtuman aikana.
Vaikka päivittäisessä ruokavaliossasi tulisi keskittyä enemmän monimutkaisiin hiilihydraatteihin - täysjyvätuotteisiin ja muihin kuitu-, vitamiini- ja mineraalirikkaisiin ruokiin -, kilpa-aamiainen voi kallistaa hieman enemmän kohti yksinkertaisia hiilihydraatteja, Nader sanoo. Nämä ovat ruokia, kuten valkoisia bageleita, pannukakkuja ja hedelmämehuja, jotka sulavat nopeasti ja antavat sinulle nopeaa energiaa.
Saman tyyppiset urheiluun keskittyvät tuotteet, joita usein käytetään polttoaineena kilpailun aikana - kuten baarit, geelit ja juomat - voivat toimia etukäteen. Esimerkiksi Hollanti luottaa usein mittatilaustyönä sekoitettuun juomasekoitukseen viimeisinä tunteina, mikä johtaa suureen kestävyystapahtumaan.
Räätälöi määrä etäisyyteen
Kilpailuille, jotka kestävät yli tunnin, maaliskuussa 2016, Journal of Academy of Nutrition and Dietetics julkaistu tutkimus suosittelee kuluttamaan yhdestä neljään grammaa hiilihydraatteja 2, 2 kiloa painoa kohti, yksi tai neljä tuntia ennen liikuntaa. Se on välillä 68 - 272 grammaa hiilihydraatteja 150-kilon henkilölle. Vertailun vuoksi kupin kaurahiutaleita sisältää noin 27 grammaa hiilihydraatteja. Lyhyemmät etäisyydet - kuten 5K - eivät vaadi niin paljon energiaa.
Myönnetään, että tämä on vain mitä tutkimus osoittaa, ja syömäsi määrä on jotain muuta harjoitteltavaa harjoittelun aikana. Kokeile erilaisia ruokia ja katso miltä sinusta tuntuu. Jos nautit 200 kaloria enimmäkseen hiilihydraatteja ennen 20 mailin pituista juoksua, tunnet olosi nälkäiseksi ja uupuneeksi loppuun asti, kokeile syödä enemmän ensi kerralla, Holland sanoo. Jos tuntisit olosi raskaaksi täyden aamiaisen jälkeen ennen lyhyempää juoksua, kannattaa ehkä syödä vähemmän - tai aikaisemmin - seuraavan 5K: n aamulla.
Mitä sinun Cupissasi on?
Haluat aloittaa kilpailun kunnolla hydratoituneena - mikä tarkoittaa, että virtsaasi on vaaleankeltaista tai melkein kirkasta väriä, Nader sanoo.
Riittävän veden juomisen lisäksi juoden urheilujuomaa kilpailuaamuna voi tarjota sinulle lisätyn annoksen hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä, tärkeitä mineraaleja, jotka varmistavat asianmukaisen nestetasapainon. Pyrki lopettamaan juominen noin puolen tunnin ajan ennen kilpailua, joten sinulla on tarpeeksi aikaa lyödä Porta-potta viimeisen kerran ennen kuin asiat alkavat.
Kahvijuomarille aamukuppi Joesta voisi antaa esityksellesi lisävahvistuksen. Joulukuussa 2008 julkaisussa Applied Physiology, Nutrition and Metabolism julkaistu tutkimus osoittaa, että noin kolmen milligramman annokset painon 2, 2 paunaa kohti voivat parantaa suorituskykyä kestävyystapahtumissa. Kahvi voi myös aktivoida suolistasi ja hyppää-aloittavan ruuansulatuksen, jota pitää pitää mielessä, kun kilpailuaika lähestyy.
Yksi huomionarvoinen: sen vaikutukset riippuvat osittain siitä, kuinka säännöllisesti sitä käytät. Koska monet urheilujuomat ja geelit sisältävät myös kofeiinia, on helppo kadottaa kulutustasi. Mayon klinikka suosittelee 400 milligrammaa päivässä tai vähemmän (tyypillinen valmistetun kahvin kuppi sisältää 95–165 milligrammaa). Varmista, että sinulla on liikaa varoitusmerkkejä, mukaan lukien nopea syke ja lihaksen vapina.
Näyte kilpailun esiaterioista
Etsitkö ideoita harkita koulutuksessa? Tässä on muutamia hienoja pre-run vaihtoehtoja aloittamiseen.
- Puoli-kuppi kaurahiutaleita, jotka on valmistettu 1 kupilla maitoa, kasvimaitoa tai kookosvettä, puoli kupillista hedelmää ja sprinkle kanelilla
- Kuusi - kahdeksan unssia kreikkalaista jogurttia 1/2 kupillisella marjoja tai muita hedelmiä (Huomaa: Jotkut juoksijat eivät pärjää hyvin meijerin kanssa kilpailupäivänä)
- Granola-baari tai urheilubaari
- Puoli kuppia yhteen kuppiin viljaa (tarkista tarrat tarjoilukokoja varten) puoli kupin marjojen ja 1 kupillinen maito- tai kasvimaitoa kanssa
- Yksi iso bagel, jossa kaksi viipaletta tomaattia ja 1 unssi vähärasvaista juustoa
- Maapähkinävoi ja banaani tai maapähkinävoi ja hyytelövoileipä, valmistettu kahdesta leipäviipaleesta ja yhdestä kahteen rkl pähkinävoita ja hilloa (tai yksi banaani)
- Yksi kokonainen omena kahdella rkl maapähkinä- tai mantelivoilla
