Tiedämme: Et halua pullistuneita hauislihaa tai upeaa reideä.
Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi ohittaa painohuone.
Painojen nostamisessa on joitain yllättäviä etuja, joita et voi saada pelkästään sydämestä. Tutkimukset osoittavat, että vain kaksi voimaharjoittelukertaa viikossa voi auttaa polttamaan enemmän rasvaa, veistämään laihoja lihaksia, tuntemaan olonsa energiseksi ja niin paljon muuta.
Tässä on kahdeksan syytä, miksi sinun pitäisi aloittaa nostaminen tänään. Ennen kuin aloitat tämän tai minkä tahansa uuden harjoitteluohjelman, muista kuitenkin ottaa yhteys lääkäriisi.
Tutkimukset osoittavat, että vastustusharjoittelu voi auttaa voittamaan bluesia.
1. Voit polttaa enemmän kaloreita
Vaikka sydänpoltto polttaa enemmän kaloreita kuin voimaharjoittelu 30 minuutin hikiistunnosi aikana, painojen nostaminen polttaa enemmän. Kaikki palaa lihasten rakentamiseen. Kehosi vie enemmän energiaa (kaloreita) lihassolujen ylläpitämiseen kuin rasvasolut. Joten nostamalla painoja lisätäksesi lihasmassaa, parannat aineenvaihduntaa ja muutat kehostasi tehokkaamman rasvanpolttokoneen.
2. Pidät lihaksen
Tutkimukset osoittavat, että 30–70-vuotiaana naiset menettävät keskimäärin 22 prosenttia lihaksestaan. Mikä vieläkin järkyttävää on, että ajan myötä lihasten tyhjiö on usein täynnä rasvaa. Yksi kiloa rasvaa vie 18 prosenttia enemmän tilaa kuin yksi kiloa lihasta, joten vaikka asteikolla oleva arvo laskee, housusi koko saattaa nousta.
Paras tapa pysyä tiiviisti pakattuina?
Pidä voimaharjoittelua! Parhaan tuloksen saamiseksi Tom Holland, MS, CSCS, Beat the Gym -kirjailijan kirjoittaja, suosittelee 2–3 kokonaisvartalovoimaharjoittelua viikossa 30 minuutin välein. Sisällytä kolme tai neljä päivää sydänlihakseen, joko samoina päivinä tai vuorotellen.
3. Voit rakentaa vahvempia luita
Nostopainot voivat olla paras suojasi osteoporoosia vastaan - sairaus, joka vaikuttaa 10 miljoonaan amerikkalaiseen, joista 80 prosenttia on naisia, National Osteoporosis Foundation -säätiön mukaan. "Kun nostat painoja, kiinnität lihaksia, jotka vetävät jänteitä, jotka puolestaan vetävät luita", Holland sanoo. "Tämä lisä stressi tekee luista vahvempia."
4. Sydämesi on terveempi
Vaikuttaa vaikuttaneelta, että painonnosto voi auttaa alentamaan verenpainetta, koska verenpaine todella nousee voimaharjoituksen aikana ja heti sen jälkeen.
Mutta tutkimukset osoittavat, että se voi olla tehokas tapa suojella tikkua pitkällä tähtäimellä.
"Lihasten supistuessa veri työnnetään takaisin sydämeen", sanoo Irv Rubenstein, tohtori, liikuntafysiologi ja STEPS: n perustaja, Nashvillessä, TN sijaitseva kuntokeskus. "Sydän kierrättää sitten tämän hapetetun veren takaisin lihaksiin, mikä pitää sydänjärjestelmän paremmassa toimintakunnossa." Lisäksi vähärasvaisen lihasmassan ylläpitäminen antaa sinulle mahdollisuuden tehdä enemmän työtä ja parantaa tätä vaikutusta entisestään, Rubenstein sanoo.
5. Vahvistat myös aivosi
Lihakset vahvistavat sekä kehosi että aivot.
Mayo Clinic Proceedingsin toukokuussa 2012 julkaiseman uuden tutkimuksen mukaan henkisesti stimuloivien toimintojen yhdistelmä, kuten tietokoneen käyttö ja liikunta (joka sisälsi kävelyä ja muuta sydän sekä voimaharjoittelu ja urheiluharrastukset) auttoi suojaamaan aivojen toimintaa vanhemmilla aikuisia. Tietokoneen käytön ja kohtuullisen harjoituksen yhdistelmä voi vähentää muistin menetysriskiä useamman kuin yhden harjoituksen perusteella.
6. Olet onnellisempi ja vähemmän stressaantunut
Siirry yli, juoksijan korkea! Painonnostoilla on myös voima indusoida nautintoa vapauttamalla endorfiineja, "hyvän olon" kemikaalia aivoissa.
Tutkimukset osoittavat, että vastustusharjoittelu voi auttaa voittamaan bluesia. Yhdessä australialaisessa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka tekivät kolme voimaharjoittelua viikossa (rintapainikkeet, lat-pull-downs ja biceps-kiharat), ilmoittivat masennuksen laskeneen 18 prosentilla 10 viikon jälkeen. Lisäksi liikunta alentaa stressihormonin kortisolitasoa, lievittäen mahdollisesti ahdistuksen ja levottomuuden tunteita.
7. Voit vähentää diabeteksen riskiä (tai parantaa elämänlaatua, jos sinulla on)
Painojen nostaminen auttaa parantamaan kehoasi prosessoimaan sokeria, mikä voi auttaa estämään diabetestä. Ja jos sinulla on jo diabetes, tutkimukset osoittavat, että pitkät voimaharjoittelujaksot parantavat verensokerin hallintaa ja ottavat myös diabeteslääkettä. Itse asiassa voimaharjoituksen ja aerobisen liikunnan yhdistelmä voi olla jopa edullisempaa kuin lääkkeet.
8. Parannat tasapainoasi
Yritätkö koskaan laittaa yhden sukan seisomaan toisella jalalla?
Ilman voimaharjoittelua tämä yksinkertainen teko voi tuntua sirkuksen tempulta ajan myötä.
Syynä: voimaharjoitteluun käyttämämme nopeasti kutistuvat lihaskuidut huononevat iän myötä. (Aerobiset harjoitukset käyttävät enimmäkseen hitaasti kutistuvia kuituja.) "Nopeasti hoidettavat kuidut auttavat nopeuden ja voiman liikkeissä ja supistuvat nopeasti ja riittävän voimakkaasti tarttuaksesi itsesi, kun menetät tasapainosi", Rubenstein sanoo. "Resistenssikoulutus ylläpitää näiden kuitujen kykyä aktivoitua."
