Kreatiini, lisäosa, joka on tarkoitettu lisäämään lihaksen kasvua ja parantamaan urheilullista suorituskykyä, on usein mautonta jauhetta. Mutta löydät parhaan tavan sekoittaa kreatiini veden, mehun tai smoothien kanssa, mikä voi muuttaa siitä ravitsevan välipalan.
Käytitpä sitten kreatiinia suuremmalla annoksella lyhyen ajan tai pieniä annoksia pidemmän aikaa, lisäosa voi antaa sinulle enemmän energiaa harjoituksen aikana ja auttaa lisäämään lihasten kasvua.
Kärki
Voit sekoittaa kreatiinia monien muiden terveellisten nesteiden kanssa - mukaan lukien mehut, proteiini-ravisteluaineet ja smoothiet - tehdäksesi kokemuksesta maukkaamman ja tasapainoisemman.
Ota se veteen
On sanomattakin selvää, että ehkä helpoin ja kätevin tapa ottaa lisäosa on sekoittaa kreatiini veteen ja ottaa se ennen harjoitusta. Jos käytät lyhytaikaista latausannosta antaaksesi itsellesi lisää energiaa intensiivisen nostovaiheen aikana, MedlinePlus suosittelee ottamaan noin 20 grammaa kreatiinia päivässä jopa viikon ajan. On tärkeää vaihtaa pienempään annokseen, jos aiot ottaa sen pitkäaikaisesti, noin 2-10 grammaa päivässä muutaman viikon ajan.
Voit ottaa päivittäisen kreatiiniannoksesi niin paljon vettä kuin haluat. Jos et pidä kreatiinijauheen mausta, lisää lisää vettä, jotta se laimentuu. Vaikka tämä saattaa olla mauton, on olemassa erilaisia etuja, jotka tulevat kreatiinin sekoittamiseen veteen.
Jotkut asiantuntijat varoittavat, että kreatiini saattaa lisätä kuivumisriskiä, koska sillä on taipumus laukaista lihakset vettä vettä muusta kehosta. Tämä johtaa lisääntyneeseen vedenpidätyskykyyn lihaksissasi.
Tammikuussa 2018 julkaisussa Sports Health toteaa, että kreatiini voi aiheuttaa vedenpidätyskykyä, koska se on osmoottinen, aiheuttaen lihaksillesi imeytymisen verestä veteen ja lihasten veden väliaikaiseen painonnousuun. Tämä voi johtaa myös lisääntyneeseen lihaskramppien, kuivumisen ja kuumasairauksien riskiin.
Tämän ajatuksen tukemiseksi ei kuitenkaan ole paljon todisteita. Yhdessä kesäkuun 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä, ei löytynyt mitään yhteyttä kreatiinin ja kuivumisen välillä.
Mutta turvallisuuden vuoksi sinun tulee juoda paljon vettä, kun käytät kreatiinia, ja välttää trendiä voimakkaassa kuumassa kuivumisen estämiseksi, MedlinePlusin mukaan. Lisäksi kreatiinin ottaminen usean lasillisen veden kanssa ennen harjoittelua tai sen jälkeen on tärkeä pitämään hydratoitunut kun hikoilet harjoituksen aikana.
Lisää mehut ja smoothiet
Jos veden kreatiini ei vain tee sitä sinulle, kokeile erilaisia mehuja ja smoothieja, jotta saat paitsi voimaa lisää myös saadaksesi joitain välttämättömiä hiilihydraatteja ja ravinteita.
Paras tapa sekoittaa kreatiini mehuun on löytää mehu, joka on ihanteellisesti tuore ja ilman lisättyjä sokereita. Nykyään on helppo löytää kylmäpuristettuja mehuja, jotka voivat tarjota sinulle tuoreiden hedelmien ja vihannesten vitamiineja ja mineraaleja ilman ennalta valmistettujen mehujen lisättyä sokeria.
Noutitpa sitten tuoretta mehua kaupasta tai teet omia kotonasi mehu- tai tehosekoittimella, parhaan kreatiinilla juotavan mehun tulisi sisältää paljon vitamiineja ja mineraaleja.
Harvard Healthin mukaan tuoreissa mehuissa on enemmän hedelmien ja vihannesten vitamiineja ja mineraaleja. Lisäksi, jos yhdistät useita erilaisia hedelmiä ja vihanneksia samaan tehosekoittimeen, saat näiden ravintoaineiden tiheämmän annoksen kuin söin yhden välitöntä hedelmää, kuten omenaa.
On kuitenkin tärkeää pitää mielessä, että mehulla on myös muutama haittapuoli. Se sisältää vähemmän kuitua kuin koko hedelmä tai vihannes, ja siinä on usein korkeammat sokeripitoisuudet kuin yhdessä hedelmässä, ja kyky nostaa verensokeritasoa.
Niille, jotka seuraavat sokeria ruokavaliossaan, kokonaisten hedelmien ja vihannesten syöminen voi olla parempi kuin saada näiden sokerien tiheämpi annos yhdessä juomassa. Lisäksi mehut ovat yleensä vähemmän täyttäviä tai tyydyttäviä kuin kokonaiset hedelmät ja vihannekset, mikä voi jättää nälkäisen tunteen, jos se on ainoa ateriasi.
Smoothieissa voi olla myös paljon sokeria, varsinkin jos ostat valmiiksi ostettuja smoothieita tai tilaat niitä ravintolasta. Turvallisuuden vuoksi tee nämä juomat kotona.
Kreatiinin ottaminen mehun ja smoothien kanssa voi silti olla hieno tapa pakata joitain ylimääräisiä ravintoaineita ennen harjoittelua, kunhan yhdistät sen yleiseen terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon. Voit kokeilla erilaisia mehu- ja smoothie-reseptejä pitääksesi asiat mielenkiintoisina.
Vihreä mehu: Mehut eivät ole pelkästään hedelmiä. Paras mehu, jota voidaan juoda kreatiinilla, voi todella sisältää vihanneksia ja olla yhtä herkullista.
Lisää vihreä mehu lisäämällä noin kaksi kuppia pinaatti-lehtiä tai lehtikaalia, useita sellerivarsia, kaksi kurkkua, kaksi omenaa, puoli sitruunaa ja vähän inkivääriä. Pinaatti ja lehtikaali ovat Mayon klinikan mukaan tummia, lehtivihanneksia, joissa on A- ja C-vitamiineja, folaattia ja magnesiumia. Omenat sisältävät myös C-vitamiinia, joka toimii antioksidanttina.
Juurikkamehu: Älä vältellä punajuuria. Toinen paras mehu, jota voidaan juoda kreatiinilla, voi olla rikas magentaväri. Jos haluat mehua, jolla on täysin erilainen maku, heitä juiceriin kaksi tai kolme punajuuria, kuusi porkkanaa, kaksi omenaa, puoli sitruunaa ja vähän inkivääriä. Juurikkaat toimittavat sinulle folaattia, kuitua, kuparia, magnesiumia ja kaliumia, ja Clevelandin klinikan mukaan heillä voi olla sydämen terveysvaikutuksia.
Omena, porkkana, mustikat: Et voi mennä pieleen marjojen kanssa - ne ovat täynnä flavonoideja ja voivat olla hyödyllisiä sydämen terveydelle. Yhdistä omenat, porkkanat ja mustikat (tai muut marjat) minkä tahansa valitsemasi hedelmän kanssa saadaksesi makeamman ja hedelmäisemmän mehun. Nämä mehuvaihtoehdot antavat kreatiiniannoksellesi hieman enemmän makua ja ravitsemusta.
Mustikka- ja banaanis smoothie: Paras tapa sekoittaa kreatiinia nesteisiin on sekoittaa se smoothieksi. Heitä jäädytettyjä mustikoita, vadelmia ja mansikoita tehosekoittimeen yhdessä banaanin, avokadon, jonkin kreikkalaisen jogurtin, muutaman lusikan mantelivoin, maidon ja jonkin verran hunajaa.
Tämä smoothie tarjoaa sinulle paitsi runsaasti ravintoaineita hedelmistä, myös kaliumia ja terveellisiä hiilihydraatteja banaanista, sekä proteiinia jogurtista ja mantelivoista. Sekoita kreatiinia, jotta siitä tulee entistä tehokkaampaa aamuateriaa ennen harjoittelua.
Sekoita kreatiini proteiiniin
Proteiini vai kreatiini? Urheilijat tai painonnostajat miettivät usein miettimään, mikä lisäosa on edullisin. Mutta on mahdollista, että ottamalla sekä proteiini- että kreatiinilisäyhdistelmien yhdistelmä voisi toimia sinulle. Tämä voi olla erityisen hyödyllinen kehonrakentajille tai ihmisille, jotka haluavat saada lisää lihasmassaa lyhyessä ajassa.
Kreatiini tarjoaa polttoainetta lihaksille harjoituksen aikana, mutta proteiini on tärkeä jälkimainingeissa, kun lihakset tarvitsevat runsaasti proteiinia uudelleenrakentamiseksi ja vahvistukseksi. Kreatiinin ja proteiinin yhdistelmä päivittäin voi paitsi auttaa sinua lisäämään liikuntaa kuntosalilla, myös palautumaan nopeammin.
Nutrients- julkaisussa heinäkuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että heraproteiinilisäaineet olivat tehokkaampia kuin hiilihydraattilisäaineet resistenssiharjoituksen jälkeen aloittavien proteiinien aineenvaihdunnassa. Heraproteiinin havaittiin myös parantavan harjoituksen suorituskykyä ja palautumista intensiivisen vastustusharjoituksen jälkeen.
Heraproteiini on yleinen proteiinilisämuoto, joka tulee jauheena ja voidaan sekoittaa helposti juomiin tai virvoitusjuomiin, kuten jogurtti, omenakastike tai jopa pannukakku taikina. Mayon klinikan mukaan heraproteiinien on osoitettu olevan mahdollisesti tehokkaita voimaharjoitteluohjelmissa lisätä lihasmassaa, parantaa haavoja ja auttaa ihmisiä toipumaan aliravitsemuksesta tai vakavasta painonpudotuksesta.
Sekoita jotkut heraproteiinikopat veteen, kookosmaitoon tai tavalliseen maitoon, kaneliin ja kreatiiniin proteiinipakatun, täytetyn välipalan tai aterian korvaamiseksi. Voit myös luoda heraproteiini-smoothiea mantelimaitolla, banaaneilla, pakastetuilla marjoilla ja avokadoilla.
Sekoita proteiini ja kreatiinijauhe kauraan tai omenakastikkeeseen ennen harjoittelua, tai sekoita joitain aamukahvaasi (tai jääkahvi tehosekoittimessa) pariksi seksiksi kofeiinin kanssa ja saadaksesi vahvan alun päivällesi.
