Matalahiilihainen leipä on vähän oksymoronia. Leipä on yksi rikkaimmista saatavissa olevista hiilihydraattien lähteistä. Jos ruokavaliossa on vähän hiilihydraattia, se on yleensä valikon ulkopuolella. Mutta älä epätoivo. Matalahiilihydraattisten ruokavalioiden kasvavan suosion myötä markkinoilla on yhä enemmän vähähiilihyväisiä leipäbrändejä ja reseptejä, joita voit kokeilla kotona.
Leipä jokaiselle vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle
Paras matalan hiilihydraatin leipä sinulle riippuu siitä, millaista vähähiilihydraattista ruokavaliota noudatat. Matalahiilihydraattisia ruokavalioita on monenlaisia, melko rentoista erittäin tiukoihin. Yleensä on kolme luokkaa:
Rento: Väestön suositeltava päivittäinen hiilihydraattien saanti on 45–65 prosenttia hiilihydraatteista peräisin olevista kaloreista tai vähintään 130 grammaa päivässä. Joten teknisesti rento, vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voisi sisältää vain vähän vähemmän määrän - sanoisi 100 grammaa päivässä tai 40 prosenttia hiilihydraatteista. Tämän tyyppisessä ruokavaliossa ihmiset leikkaavat yleensä vain epäterveellisiä hiilihydraatteja, kuten sokeria ja puhdistettuja jyviä, mutta niihin sisältyy usein joitain kokonaisia jyviä. Tällöin mikä tahansa täysjyväleipä voisi olla vaihtoehto.
Kohtalainen: Keskiväli on ruokavalio, joka sisältää jonkin verran 50–100 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Viljaruokia varten voi olla jonkin verran liikkumavaraa, mutta ei paljon. Saatat pystyä sisällyttämään joitain leipäjä, jotka on valmistettu korkeakuituisista kokonaisjyvistä, joiden hiilihydraattimäärä on alhaisempi, mutta joudut ehkä etsimään myös erittäin alhaisen verkon hiilihydraatteja tai nollahiilihiileviä.
Tiukka: Tähän sisältyy suosittu ketogeeninen ruokavalio. Hyvin alhainen hiilihydraattien saanti aiheuttaa kehon polttamaan rasvaa polttoainetta varten ketoosiksi kutsuttuja aineenvaihduntaprosesseja. Viisikymmentä grammaa hiilihydraatteja päivässä on enimmäismäärä, mutta hiilihydraattien on usein oltava paljon pienempiä ketoosiin pääsemiseksi. Jotkut keto-ruokavaliot sisältävät vain 5 prosenttia hiilihydraatteista. Joitakin leipoja, jotka sopivat keto-ruokavalioihin, ovat niitä, joissa on erittäin paljon kuitua ja siten erittäin vähän tai joissa ei ole hiilihydraatteja.
Parhaat vähähiilihihnat leivät
Mitä pidetään vähähiilihydraattisena? Se riippuu jälleen ruokavaliosta. Se riippuu myös muista päivässä syömistä ruokia ja kuinka monta hiilihydraattia olet säästänyt leipää varten. Yleensä sinun on ohitettava hienostuneista jyvistä tehdyt leivät. Ne ovat vähemmän kuitua, runsaasti hiilihydraatteja ja niillä on korkea glykeeminen arvo. Tässä on lyhyt luettelo muutamasta esimerkistä leivistä, joita ei saa syödä:
- Ranskalainen leipä: 22 grammaa hiilihydraatteja per viipale
- Munan bagel: 53 gramman nettohiilihydraatteja keskimääräistä annosta kohden
- Valkoinen pitaleipä: 33 gramman nettohiilihydraatteja per iso pita
Mutta jopa monet täysjyväleivät, vaikka ne sisältävät enemmän kuitua, ovat silti liian paljon hiilihydraatteja keskimääräisen vähähiilihydraattisuuden kannalta. Paras veto on etsiä tuotteita, joiden nettohiilihydraatit ovat enintään 10 grammaa annosta kohden, mikä on yksi viipale. Pidä tämä mielessä, jos aiot tehdä voileivän.
Kärki
Nettohiilihydraatit ovat hiilihydraattien lukumäärä, joka on jäljellä, kun vähennetään kuitupitoisuus ja mahdolliset lisätyt sokerialkoholit kokonaispitoisuudesta.
Jotkut näistä tuotteista merkitään vähähiilihydraattisiksi, mutta eivät kaikkia. Useimmat näistä eivät ole todennäköisesti tottuneita leipätyyppejä. Mitä alhaisemmat hiilihydraatit, sitä epätodennäköisempi on, että ne tehdään jauhoilla. On todennäköisempää, että ne on valmistettu ainesosista, kuten vehnäproteiini-isolaatista, tärkeästä vehnägluteenista, vastustuskykyisestä tapiokatärkkelyksestä ja kaurakuidusta. Tässä on joitain esimerkkejä vähähiilihydraattisista leipämerkeistä ja tuotteista, joita löydät kaupoista ja verkosta:
- Elämänruoka Ezekiel-pellava itäneet täysjyväleivät: 10 gramman nettohiilihydraatteja
- Terveellinen elämä Hunajavehnäleipä: 7 gramman nettohiilihydraatteja
- Suuri vähän hiilihydraatteja sisältävä leipä Co. Tavallinen leipä: 1 gramman nettohiilihydraatteja
- Sola Golden Wheat: 3 gramman nettohiilihydraatteja
- Perusviljely 7 pähkinä- ja siemenleipä: 8 gramman nettohiilihydraatteja
- SoLo Carb Leipä Sadonkorjuuvehnä: 3 gramman nettohiilihydraatteja
- Julian Bakery Paleo Thin Leipä: 1 gramman nettohiilihydraatteja
Etkö halua mitään hiilihydraatteja? Kun kaikki ruokavaliolaitteet hyppäävät ketovaunuun nykypäivänä, kaupoissa ja verkossa on saatavana useita nollahiilihydraattileipävaihtoehtoja, mukaan lukien:
- Älykäs leipomoyritys Hampurilainen pullat
- Ohuet, pienet ruuat, nolla-hiilileipä
Jopa keto-laihduttajat voivat syödä näitä luopumalla (OK, maltillisesti).
Kotitekoiset vähähiilihaiset leivät
Muusta syystä omien vähähiilihydraattisten leipätuotteiden tekeminen kotona on hieno idea. Ensinnäkin vähähiilihydraattiset ja ei-hiilihydraattiset leivät ovat kalliita, ja leipä maksaa 8 dollaria tai enemmän, julkaisusta lukien. Lisäksi kun teet oman leivän kotona, voit hallita tarkalleen mitä siellä tapahtuu ja välttää lisäaineita tai säilöntäaineita, joita joskus lisätään leipiin myymälähyllyille. Lisäksi on tyydytystä luoda oma leipä herkullisuus.
Perusluettelo ainesosista, jotka sinun täytyy luoda vähähiilihydraattisesta leivästä, sisältää:
- munat
- Manteli jauho
- Kookosjauho
- voi
- Kookosöljy
- Pellavansiemenjauho
Useimmat vähähiilihydraattiset leivät alkavat joko mantelijauhojen tai kookosjauhojen ja munien pohjalta. Sieltä ainesosat vaihtelevat. Voit esimerkiksi tehdä juustomaista valkosipulileipää seuraavilla:
- Manteli jauho
- Kermajuusto
- Mozzarella juusto
- Valkosipuli
- Leivinjauhe
- Suola
Tai kokeile keto focaccia, joka on valmistettu:
- Manteli jauho
- Psyllium-kuori
- munat
- Hiiva
- vaahterasiirappi
- Leivinjauhe
- Suola
- Ksantaanikumi
- omenasiiderietikka
Eikä paljon leipurista? Voit tehdä 90 sekunnin ajan mikroaaltouunissa käytettävän leivän juuri seuraavilla aineosilla:
- Manteli- tai kookosjauhot
- voi
- munat
- Leivinjauhe
Kuka tarvitsee leipää?
Vähähiilihydraattisuus ei tarkoita maukkaan ruuan menettämistä, mutta tarkoittaa kuitenkin sitä, että olette hieman luovampi. Voit silti pitää voileivän tai kääriä ilman mitään leipää. Esimerkiksi grillatut portobello-sienet tekevät ainutlaatuisista hampurilaispulloista, tai voit käyttää niitä "kuorena" mini-pizzaihin.
Tai kokeile kukkakaalin leipää tai pizzakuorta, joka on valmistettu hinnoiteltuun kukkakaali ja juusto. Suuret salaatinlehdet voivat pitää tonnikala- tai munasalaattia kuten ammattilainen, tai voit kääriä paahdettuja merilevälevyjä hummuksen ja vihannesten ympärille. Kalahedelmävihanneksien suuret höyrytetyt lehdet tekevät myös herkullisen ja ravitsevan kotelon grillatulle kanalle ja juustolle.
