Perinteistä push-up-harjoitusta, joka on yleiskäyttöinen harjoittelu, joka aktivoi lihasryhmiä kaulan takaa selkärangan pohjaan, on monia syitä. Tärkein push-up -yritysten monien hyvien puolien joukossa on sen mukautuvuus. Säätämällä sitä jollain monella tavalla, voit nostaa sen voimakkuutta ja korostaa tiettyjä lihaksia.
Paras määrittäminen riippuu kuitenkin omasta kuntotasostasi. Jos haluat todella työskennellä hartiat, siirry käänteisiin push-up-aloitteisiin aloittaen Pike Push-Up -sovelluksesta ja työskentelemällä kaikkien olkapäätä rakentavien ponnistelujen kuninkaan, käsin seisovan push-upin edessä.
Kun edistyt kohti täysin ylösalaisin suuntautuvaa, lisäät painettavan oman painosi määrää. Siirrät myös enemmän taakkaa käsivarresta hartioillesi. Nousevassa vaikeusjärjestyksessä tässä on ehdokkaat parhaimpiin olkapäätutkimuksiin.
: Paras käsipainoharjoitukset olkapäille
Pike Push-Up
Tämä on yhdyskäytävä push-up käsinojan push-upiin. Fyysisen tieteen terapian lehdessä vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että vartaloa, joka on taivutettu 30 asteen kulmaan, kuten hauen avulla, aktivoitiin merkittävästi kaulaluudan lihaksia tai kaulusluuta, joka toimii tukena. lapaluun ja rintaosan välillä.
Vaihe 1
Aloita lankkuasennossa aivan kuin aiot tehdä säännöllisen push-up-käsivarret suorana ja kädet olkapäät leveyden päässä lattiasta.
Vaihe 2
Nosta nyt lantiosi ylöspäin korkealle siten, että vartalo on liioiteltu alaspäin osoittavaan koiran asentoon tai ylösalaisin V, nilkkasi taipuneet niin, että olet jalkojesi palloissa ja vartalo syvässä kaltevuudessa.. Pidä jalat ja käsivarret suorana.
Vaihe 3
Nyt, taivuta kyynärpääsi, laske vartaloasi, kunnes kruunu melkein koskettaa lattiaa. Tauko, paina sitten itse takaisin lähtöasentoon kädet suoraan.
Voit nostaa haukan loven ylös nostamalla jalat penkille, portaita tai muuta pintaa kohti. Mitä korkeammat jalat, sitä enemmän alaspäin kohdistuvaa työntöä hartioidesi on kannettava.
Handstand Push-Up
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan käsipainohartiapuristin on tehokkain harjoitus hartioidesi rakentamiseen. Mitä tekemistä lisäosien kanssa? Suorita käsinoja push-up, ja replikoit melko paljon käsipainon olkapään painetta. Koska vartalo on ylösalaisin, käytät käsiäsi koko kehosi painon painottamiseen - mutta siirrät myös enemmän taakkaa olkavarsista ja hartioihin. Kolme sarjaa näistä vauvoista päivässä, ja olet yhtä leveä Texas hetkessä.
Huomaa, että tämä harjoitus vaatii tietyn olkapään vahvuuden, joten etukäteen harjoittelu on välttämätöntä ennen kuin se yritetään.
Vaihe 1
Aloita asettamalla seinään ja tekemällä eteenpäin taittuva aseta kädet maahan olkapäiden leveydellä.
Vaihe 2
Käytä jalkojasi vedämällä vartaloasi ylöspäin seinää vasten, tukemalla itseäsi kädet täysin ojentamalla ja pitämällä suora (vaikkakin ylösalaisin) asento. Havaitsija voi olla avuksi ensimmäisen kerran, kun teet tämän.
Vaihe 3
Taivuta nyt käsiäsi laskemalla pystysuoraan lattiaan, kunnes pää koskettaa. Paina taaksepäin ylöspäin nostamalla jaloesi kattoa kohti käsivarren avulla. Vältä kyynärpään lukitsemista, koska se vie jännityksen lihaksista.
(Video)
