Olkakipu voi suistua treenirutiinistasi, jos sinulla on puutteita. Hyvä uutinen on, että muutoksilla voit silti tehdä joogaa hartioihin.
Tämä tila kehittyy tyypillisesti ajan myötä huonosta asennosta ja toistuvista ylätoiminnoista. Vaikutus tapahtuu, kun nostat käsivartta yläpuolella, jolloin luu hieroo kiertäjän mansetin jänteitä. Nämä neljä lihasta - supraspinatus, infraspinatus, teres minor ja subscapularis - hallitsevat kykyäsi kiertää käsiäsi ja nostaa niitä yläpuolelle.
Harjoituksia tulee tehdä varoen, jos sinulla on vaikutuksia, koska tämä tila johtuu yleensä toistuvasta käsien käytöstäsi, joka saavuttaa yläpuolella sellaisissa aktiviteetteissa kuten uinti, tennis, pikilasku, maalaaminen, kirvesmiehe ja jopa jooga.
Kokeile joitain muokattuja jooga-asentoja lisätäksesi hartioiden liikkumisaluetta ja rakentaaksesi voimaa uudelleen. Jos koet kuitenkin vakavia olkakipuja, jotka häiritsevät päivittäistä toimintaa, kysy lääkäriltäsi ennen harjoitusten tekemistä.
Jooga Rotator-mansetin oireyhtymälle
Kun lisäät tietoisuutta lihaksesi käytöstä, oikeiden kohdistusperiaatteiden noudattaminen voi auttaa lievittämään hartioiden kipua joogassa rotaattorin mansettioireyhtymän aikana.
- Nosta kädet suoraan ulos edestäsi ja käännä kämmenesi toisiaan kohti.
- Vedä vatsa sisään ja pidentä vartaloasi.
- Kierrä olkavarsia ulkoisesti kääntämällä ne pois tavaratilastasi ja huomaa kuinka hartiat rentoutuvat alas selkääsi.
- Vapauta kädet varovasti sivuillesi.
Pidä tämä kohdistus joogaasennoissa ja muissa toiminnoissa.
Olkavamman joogavirtaus
Vaikka jotkut joogaasennukset eivät aiheuta ylimääräistä painetta olkapäälle, toiset voivat tehdä kipustasi pahempaa.
Siirrä 1: puoli alaspäin osoittava koira
Sisällytä koiran alaspäin suuntautuvat muutokset olkapäävammoihin vahvistaaksesi rotaattorin mansettilihaksia.
- Aseta kämmenet tasaiselle seinälle olkakorkeudelle ja kävele jalat takaisin suoraan lantion alla, kun taipu eteenpäin pään käsivarren ja selkärangan välillä lattian suuntaisesti.
- Pidä molemmat kädet tiukasti painettuna seinämään, käännä käsivarsi sisäänpäin ja taivuta kyynärpäätä hieman.
- Käännä olkavartesi ulospäin niin, että käsivarren luiden päät kiinnittyvät hartioihin.
Liike 2: Kissa / lehmä
Kissa / lehmä auttaa sinua sopeutumaan painokehitykseen.
- Varmista käsissäsi ja polvillasi, että kädet ovat suoraan harteiden alapuolella ja työnnä varpaat alle.
- Hengitä, kun kaarevat selkääsi ylöspäin ja katsot taakse jalkoihisi kissan poseeraa varten.
- Hengitä, kun nostat päätäsi ja istuintasi ja odotat lehmän poseeraa.
Siirrä 3: alaspäin osoittava koira
Koska ojennat käsiäsi yläpuolella alaspäin osoittavan koiran aikana, harjoita tätä asetta varovasti paranemisen edetessä.
- Aloita kädet ojennettuna pitämällä polvet hieman taivutettuina hartioiden jännityksen vähentämiseksi. Työtä asteittain asteesi puolelle olkapääsi parantuessa.
- Hengitä ulos ja suorista hitaasti kädet ja polvet, kun nostat istuinta ylöspäin, niin että olet ylösalaisin "V" -muodossa.
Siirrä 4: lankun poseeraus
Jotta vältetään jatkavat olkapäävammoja, vahvista ydin- ja ylävartalolihaksia lankkuasennoilla.
- Hengitä alaspäin osoittavalta koiralta, kun nostat hartiat eteenpäin suoraan käsien yli.
- Pidä vatsalihakset kiinni ja olkavartesi kiertyneinä, pidä muutama hengitys.
- Hengitä takaisin alaspäin osoittavaan koiraan.
- Toista neljä kertaa.
