Sacroiliac-nivelkipu voi vaikeuttaa jokapäiväisiä toimintoja, kuten nousta sängystä ja tehdä pyykkiä. Nämä tärkeät nivelet siirtävät painoa selkärangasta jalkoihisi. Venyttelyt voivat parantaa joustavuutta, rentouttaa tiukka lihaksia ja vähentää kipua tällä alueella. Pidä kutakin venytystä 30 sekunnin ajan ja toista kolme kertaa peräkkäin.
Suorita venytyssi 1-2 kertaa päivässä. Venytä, kunnes tunnet voimakkaan vetävän tunteen, mutta vältä kipua. Ylikuormitus voi vahingoittaa lihaksia.
1. Tensor Fascia Lata Venytys
Tennsor fascia lata -lihas kulkee reidesi ulkoreunoja pitkin. Koska ne kiinnittyvät lantioosi, näiden lihasten kireys voi aiheuttaa kipua sacroiliac-nivelissä.
Kuinka tehdä se: seiso ja ylitä oikea jalkasi vasemman eteen. Pidä polvet suorana ja jalat lattialla, nojaa ylävartaloasi vasemmalle, kunnes tunnet venymisen oikean reiden ulkopuolella. Toista toisella puolella.
2. Lannerangan kierto
Lanne rotaatio venyttää alaselän ja lantion lihaksia.
Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi. Taivuta polviasi ja aseta jalat lattialle. Pidä jalat yhdessä, anna polvien pudota hitaasti oikealle niin pitkälle kuin pystyt. Pidä lavat terät maassa koko liikkeen ajan. Toista tämä venytys vasemmalla.
3. Lehmän kasvot
Cow Face -jooga aiheuttaa erityisesti kohdun lihaksen nivelen ympärillä olevat lihakset.
MITEN SITTÄMINEN: Istu polvillaan taivutettuina ja jalkasi pohjat koskettaen toisiaan. Ylitä oikea jalkasi vasemmalla puolella, kunnes polvet ovat suoraan toistensa päällä.
Pidä selkä suorana ja nosta oikea käsivarsi yläpuolella. Taivuta kyynärpääsi tuodaksesi oikea käsi pään taakse. Laita vasen käsivarsi selän taakse ja lukitse sormesi. Nojaa eteenpäin syventääksesi venytystä. Pidä yksi minuutti, vaihda sitten varren asennot ja toista.
4. Piriformis-venytys
Piriformis-lihakset ylittävät lantion ja voivat johtaa ristikytkennän kireyteen.
MITEN SITTÄMINEN: Makaa selällesi jalat laajennettuna. Taivuta oikea polvi ja vedä käsivarsi varovasti vasenta lapaa kohti. Pysäytä, kun tunnet venytys oikeassa pakarassa.
