Ylipaino on enemmän kuin vain kosmeettinen kysymys - se myötävaikuttaa myös vakaviin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, korkeaan verenpaineeseen, aivohalvaukseen ja diabetekseen. Liiallinen paino voi myös häiritä päivittäistä toimintaa ja liikettä, aiheuttaen lihasteidesi heikkenemisen käytöstä. Onneksi on olemassa erilaisia menetelmiä ja elämäntavan muutoksia, joiden avulla voit laihtua ja saada vahva ja laiha.
Vaihe 1
Laske kaloreita. Sinun on vähennettävä kalorimäärääsi 3500 kaloria menettääksesi 1 punta kehon rasvaa. Leikkaa 500–1 000 kaloria päivässä ruokavaliostasi ja menetät 1–2 kiloa viikossa, mikä on terveellistä painonpudotusta.
Vaihe 2
Kuluta erilaisia kasvipohjaisia ruokia, kuten täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä lisätäksesi kuidun saantiasi. Kuidut auttavat sinua täyttämään, vähentävät nälkää laihduttamisen aikana. Valitse vähärasvaiset meijerituotteet ja vähärasvaiset lihatuotteet tyydyttyneiden rasvojen vähentämiseksi.
Vaihe 3
Suorita kohtalaisen voimakas sydänharjoittelu vähintään 30 minuuttia viisi päivää viikossa tai korkean intensiteetin sydänharjoittelu 75 minuuttia viikossa. Aerobiset harjoitukset - kuten kävely, lenkkeily, tanssi ja uinti - tarjoavat sydänlihakseen polttaa kaloreita ja auttaa laihtumaan. 160 kiloinen henkilö voi polttaa 200 - yli 300 kaloria tunnissa kävellen. 240-kilon henkilö polttaa 300 - 470 kaloria tunnin kävelymatkan päässä kävelynopeudesta riippuen.
Vaihe 4
Voimaharjoittelu painon tai ilmaisten painojen avulla vähintään kahdesti viikossa. Toimi kaikilla tärkeimmillä lihasryhmilläsi - selkä, hartiat, rinta, käsivarret, vatsa, pakarat, reidet ja vasikat. Jätä vähintään 24 tuntia harjoitusten välillä lihasryhmälle.
Vaihe 5
Odottaa takaiskua - laihtumiseen tarvittavat elämäntavan muutokset voivat olla vaikeita. Älä anna periksi, aloita vain seuraavasta päivästä muistuttamalla itseäsi, että muutos ei tapahdu kerralla.
Kärki
Kysy lääkäriltäsi ennen kuin aloitat laihdutusruokavalion tai liikuntaohjelman. Kysy lääkäriltäsi auttaa sinua asettamaan ikäsi ja kehotyypisi kannalta sopivat tavoitteet.
Varoitus
Redbook varoittaa, että stressi voi vaikeuttaa painonpudotusta. Tämä johtuu siitä, että kehosi vapauttaa hormoneja, kuten kortisolia, jotka voivat hidastaa aineenvaihduntaa ja lisätä ruokahaluasi. Tämän torjumiseksi etsi tapoja vähentää stressiä joka päivä. Harkitse porealtaan ottamista, hyvän kirjan lukemista, suosikkimusiikin kuuntelemista tai joogaa.
