Kun aloitat uuden harjoitteluohjelman tai harjoittelet korkealla intensiteetillä, lihaskipu on odotettavissa. Harjoituksen jälkeisten lisäravinteiden, kuten haarautuneiden ketjujen aminohappojen, ottaminen kipeyden vuoksi voi auttaa vähentämään kipua treenin jälkeen.
Lisäravinteet kipeälle lihakselle
Viivästynyt lihaskipu, tai DOMS, alkaa yleensä 12–24 tunnissa harjoittelun jälkeen ja alkaa hävitä 24–72 tunnin kuluttua, neuvoo Delawaren yliopisto. DOMS-oireita ovat:
- Lihasarkuus
- Turvotus
- Jäykkyys vierekkäisissä nivelissä
- Lihasten arkuus
DOMS: n syytä ei ymmärretä täysin. Tutkijoiden mielestä se johtui maitohapon kertymisestä lihaksiin, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että maitohappotasot normalisoituvat pian treenin jälkeen. Tämä tarkoittaa, että se ei todennäköisesti ole syy viivästyneelle lihaksen arkuudelle. Toinen teoria on, että arkuus johtuu lihakselle tehdyistä mikrovaurioista kovan harjoituksen aikana; Tätä ei kuitenkaan ole todistettu lopullisesti.
Kipeä lihaksen lisäravinteet voivat auttaa nopeuttamaan palautumista, mutta suurin osa näiden lisäravinteiden aineosista löytyy ruoasta. Kalifornian yliopiston San Diego Health suosittelee ruokavalion analysointia ennen lisäravinteen aloittamista.
Varoitus
Ennen minkään lisäravinteen ottamista ota yhteyttä lääkäriisi ja tee tutkimukset sekä ravintolisästä että valmistajalta. Useimmat lisäravinteet eivät ole FDA: n sääntelemiä, joten sinun on vastuulla tehdä terveellisiä valintoja.
: Ovatko lisäravinteet turvallisia? Tässä on mitä sinun on tiedettävä
Aminohappojen täydennys
Haaroittuneiden ketjujen aminohapot tai BCAA: t sisältävät leusiinin, isoleusiinin ja valiinin. Nämä aminohapot löytyvät elintarvikkeista, kuten punaisesta lihasta, kalasta, munista, meijerituotteista ja heraproteiineista. Voit myös ostaa niitä lisäravinteena, joka otetaan harjoittelun aikana tai heti sen jälkeen.
New Hampshiren yliopiston mukaan BCAA vähentää lihasvaurioita harjoituksen aikana, mikä puolestaan vähentää treenin jälkeistä lihaskipua. Ne lisäävät myös proteiinisynteesiä ja lihasten kasvua, estävät lihasten tuhlaamista ja tarjoavat vaihtoehtoisen energialähteen, joka vähentää väsymystä harjoituksen aikana.
Toinen aminohappo, joka voi auttaa vähentämään lihasten kipua, on L-sitrulliini. L-sitrulliini on välttämätön aminohappo, jota löytyy vesimelonista. Pienessä tutkimuksessa, joka sisälsi 21 urosjuoksijaa, julkaistiin Food & Nutrition Research -keskuksen kesäkuun 2017 painoksessa, tutkijat havaitsivat, että juoksijoilla, jotka joivat L-sitrulliinilla täydennettyä vesimelonimehua, oli vähemmän lihaksen kipua 24 - 72 tuntia puolimaratonin jälkeen, verrattuna juoksijoihin, jotka sai lumelääkkeen.
Lisäksi L-sitrulliini voi myös parantaa lihasten kestävyyttä harjoituksen aikana poistamalla kehosta harjoituksen aikana syntynyttä ammoniakkia, joka auttaa vähentämään väsymystä.
: Aminohapot ennen harjoitusta
Vitamiinit ja liikunta
Antioksidantti vitamiinit, kuten C- ja E-vitamiinit, voivat auttaa vähentämään treenin jälkeistä lihaskipua. Pienessä tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Medical Sciences -lehden heinäkuussa 2018, tutkijat havaitsivat, että lyhytaikaiset suuret C- ja E-vitamiiniannokset vähensivät kudosvaurioita ja tulehduksia ottelun jälkeen. Tutkimukseen osallistui 18 eliitti taekwondo-urheilijaa, joille annettiin joko vitamiineja tai lumelääkettä.
Vaikka tutkimus osoittaa antioksidantti-vitamiinien lyhytaikaisen saannin edut, tutkijat huomauttavat myös, että jotkut todisteet alkavat viitata siihen, että pitkäaikainen täydentäminen voi todella hidastaa tai heikentää lihaksesi sopeutumista liikuntaan, kuten kykyä käyttää happea.
On myös tärkeää huomata, että vaikka C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että ylimääräinen C-vitamiini huuhtoutuu helposti vartaloosi. E-vitamiini puolestaan on rasvaliukoinen vitamiini. Vaikka suuret annokset ovat yleensä turvallisia, ne voivat aiheuttaa toksisuutta kehossa, Rochesterin yliopiston lääketieteellinen keskus neuvoo. Myrkyllisyyden oireita ovat:
- Pahoinvointi
- Näön hämärtyminen
- Heikkous ja väsymys
- Kaasu
- Ripuli
Muut harkittavat lisäykset
Omega-3-rasvahapot tunnetaan anti-inflammatorisista ominaisuuksistaan. Tämä voi auttaa vähentämään kovan harjoituksen aiheuttamaa tulehdusta ja siten vähentämään kipeyttä. Niiden vaikutus harjoituksen suorituskykyyn ei ole selvä, toteaa länsivaltioiden yliopisto.
Kaikkien lisäravinteiden ei tarvitse olla pillereitä ja jauheita. Esimerkiksi hapankirsikkamehu voi auttaa vähentämään viivästyneitä lihaskipuja, toteaa Tufts University. Mehu toimii samalla tavalla kuin ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet ja estää tulehduksia aiheuttavien yhdisteiden tuotannon. Lisätutkimuksia tarvitaan parhaan annoksen määrittämiseksi tulosten näkemiseksi.
Kofeiini ei ole vain aamulla menemistä ja suorituskyvyn parantamista treenin aikana. Se voi myös vähentää viivästyneiden lihasten arkuutta. Pieni tutkimus, joka julkaistiin Journal of Strength & Conditioning Research -lehden marraskuussa 2013, osoitti, että kofeiinia käyttäneet koehenkilöt kokivat vähemmän arkuutta toisella ja kolmannella päivänä vastustusharjoitteluharjoituksen jälkeen.
Muita vinkkejä kivun vähentämiseen
Lisäykset yksinään eivät estä harjoittelun jälkeistä arkuutta. Suorita toimenpiteet nopeuttaaksesi palautumista ja estää tuskalliset lihakset sivuuttamasta sinua tulevista harjoituksista. Vaikka vettä ja ruokaa ei pidetä lisäravinteiksi, kehon kosteuttaminen ja polttoaineen lisääminen vaikean harjoittelun jälkeen on kriittistä palautumiselle. Sinun on juoda enemmän nestettä kuin hikoilet treenin aikana, toteaa Mayon klinikka. Siemaile vettä koko päivän ja vältä alkoholia, joka voi edelleen kuivattaa sinua.
Syötä treenin jälkeen välipala, joka sisältää sekä proteiinia että terveellisiä hiilihydraatteja. Tämä palauttaa kehosi energian ja antaa lihaillesi rakennuspalikat, joita he tarvitsevat kasvamiseen ja korjaamiseen. Varmista kuitenkin kalorienkulutusta, varsinkin jos yrität laihtua.
Lepo on tärkeä osa jokaista harjoitussuunnitelmaa. Muista nukkua tarpeeksi, jotta kehosi voi palautua. Vaikka et halua työskennellä lihasryhmässä kovaa päivästä toiseen, sohvalla istuminen ei auta vähentämään lihasten kipua. Jatka liikkumista kevyellä harjoituksella, kuten kävelyllä tai kevyellä joogaistunnolla.
Kuntoharjoituksen jälkeen istuminen porealtaassa tai saunassa voi rauhoittaa kipeitä lihaksia. Se lisää myös kiertoa, neuvoi Yhdysvaltain liikuntaneuvostoa. Kylmähoito ei ehkä tunnu lohduttavalta, mutta se voi olla tehokas tapa palautua. Jääkylpy, kryogeeninen kammio ja jääpakkaus voivat jäähdyttää ytimen lämpötilan harjoituksen jälkeen, vähentää tulehdusta ja edistää lihasten paranemista.
