Tapaa uusi, edullinen harjoituskaveri: vastusbändi. Nämä nauhat ovat loistava tapa vahvistaa jokaista kehosi lihasta, etenkin niitä, joille on vaikea kohdistaa vakauttajalihaksia lantion ja hartioiden ympärillä. Toisin kuin painokoneet tai vapaat painot, vastusnauhat tarjoavat jännitystä koko liikkeen läpi ja stimuloivat lisää lihastekuitujen rekrytointia. Harjoituksen tarkoituksena on auttaa sinua rakentamaan toiminnallista voimaa ja vartalohallintaa ylläpitäen samalla liikkuvuutta. Tarvitset yhden keskijännityksen vastuskaistan ja jotain vakaata, jotta nauha voi kiertää.
Tapaa uusi, edullinen harjoituskaveri: vastusbändi. Nämä nauhat ovat loistava tapa vahvistaa jokaista kehosi lihasta, etenkin niitä, joille on vaikea kohdistaa vakauttajalihaksia lantion ja hartioiden ympärillä. Toisin kuin painokoneet tai vapaat painot, vastusnauhat tarjoavat jännitystä koko liikkeen läpi ja stimuloivat lisää lihastekuitujen rekrytointia. Harjoituksen tarkoituksena on auttaa sinua rakentamaan toiminnallista voimaa ja vartalohallintaa ylläpitäen samalla liikkuvuutta. Tarvitset yhden keskijännityksen vastuskaistan ja jotain vakaata, jotta nauha voi kiertää.
1. Olkapää
Monista meistä puuttuu olkapääliikkuvuus rinta- ja selkälihaksemme epätasapainon takia. Tämä voi johtua huonosta asennosta tai liiallisesta painostamisesta työntöharjoitteluissa, kuten punnerruksissa, ja ei tarpeeksi vetämisharjoituksissa, kuten vedoissa. Tämä siirto tuo sinut takaisin tasapainoon. Kuinka tehdä se: seiso bändin yhden pään kanssa kummassakin kädessä. Levitä kädet hiukan leveämpää kuin olkapäät etäisyydellä toisistaan ja pidä päätä niin, että nauha lepää nelikestoosi. Saavuta aseesi yläpuolella ja sitten takaisin taaksepäin. Vältä alaselän kaareutumista. Tee kahdeksan - 10 toistoa.
Monista meistä puuttuu olkapääliikkuvuus rinta- ja selkälihaksemme epätasapainon takia. Tämä voi johtua huonosta asennosta tai liiallisesta painostamisesta työntöharjoitteluissa, kuten punnerruksissa, eikä tarpeeksi vetämisharjoituksissa, kuten vedoissa. Tämä siirto tuo sinut takaisin tasapainoon. Kuinka tehdä se: seiso bändin yhden pään kanssa kummassakin kädessä. Levitä kädet hiukan leveämpää kuin olkapäät etäisyydellä toisistaan ja pidä päätä niin, että nauha lepää nelikestoosi. Saavuta aseesi yläpuolella ja sitten takaisin taaksepäin. Vältä alaselän kaareutumista. Tee kahdeksan - 10 toistoa.
2. Kyykky yläpuolella ja käännä
Tämä harjoitus auttaa luomaan kehon vakautta ja auttaa ylläpitämään selkärangan liikkuvuutta pyrittäessäsi kiertymään selkärangan keskipitkän läpi pitäen lonkat neliönä. Kuinka tehdä se: Ota toinen pää molemmissa kädessä ja seiso vastusnauhassa jalat lonkan etäisyydellä toisistaan. Kyyky alas ja tuo päät olkapäilläsi. Seiso, kun nostat samanaikaisesti käsiäsi yläpuolella. Käännä liikkeen yläosassa toiselle puolelle pitämällä lantiosi eteenpäin. Hengitä palataksesi keskustaan ja toista toisella puolella. Suorita 10 toistoa kummaltakin puolelta.
Tämä harjoitus auttaa luomaan kehon vakautta ja auttaa sinua ylläpitämään selkärangan liikkuvuutta pyrittäessäsi kiertymään selkärangan keskipitkän läpi pitäen lonkat neliönä. Kuinka tehdä se: Ota toinen pää molemmissa kädessä ja seiso vastusnauhassa jalat lonkan etäisyydellä toisistaan. Kyyky alas ja tuo päät olkapäilläsi. Seiso, kun nostat samanaikaisesti käsiäsi yläpuolella. Käännä liikkeen yläosassa toiselle puolelle pitämällä lantiosi eteenpäin. Hengitä palataksesi keskustaan ja toista toisella puolella. Suorita 10 toistoa kummaltakin puolelta.
3. Sivukaskel
Kehosi on suunniteltu liikkumaan monissa ulottuvuuksissa, mutta ihmiset rajoittavat liikkeensä usein eteenpäin ja taaksepäin. Tämä harjoitus saa sinut liikkumaan sivuttain vahvistamaan lonkkavälittäjiä - lihaksia, joiden tehtävänä on vetää jalat pois kehosta. Kuinka tehdä se: seiso vastusnauhalla jalat hip-etäisyydellä toisistaan. Ristiinnaulitse nauha X: n muodostamiseksi ja vedä ylös päihin, jotta kyynärpäät tulevat vierekkäin. Kyyky alas, istuen painosi korkoosi, ja astu askel toiselle puolelle. Tuo toinen jalkasi vastaamaan sitä. Mene sivulta toiselle ja pysy matalalla 30 toistoa (15 askelta kummallekin puolelle).
Kehosi on suunniteltu liikkumaan monissa ulottuvuuksissa, mutta ihmiset rajoittavat liikkeensä usein eteenpäin ja taaksepäin. Tämä harjoitus saa sinut liikkumaan sivuttain vahvistamaan lonkkavälittäjiä - lihaksia, joiden tehtävänä on vetää jalat pois kehosta. Kuinka tehdä se: seiso vastusnauhalla jalat hip-etäisyydellä toisistaan. Ristiinnaulitse nauha X: n muodostamiseksi ja vedä ylös päihin, jotta kyynärpäät tulevat vierekkäin. Kyyky alas, istuen painosi korkoosi, ja astu askel toiselle puolelle. Tuo toinen jalkasi vastaamaan sitä. Mene sivulta toiselle ja pysy matalalla 30 toistoa (15 askelta kummallekin puolelle).
4. Hihnan alasveto tuoliposeissa
Vetoharjoitukset ovat yhtä tärkeitä kuin työntöharjoitukset. Tämä siirto auttaa sinua rakentamaan voimaa koko vartalon takaosan - liukunasi, alaselän ja selän keskimmäisen välillä sekä lattioissa. Kuinka tehdä se: Kiinnitä nauha ankkuriin kuten napa ainakin yhden jalkan yläpuolella. Ota toinen pää molemmissa käsissä ja seiso jalkojen ollessa etäisyydellä toisistaan tai hiukan kapeammalla. Hengitä sisään, ojenna kädet yläpuolella ja hengitä sitten ulos taivuttamalla polvia ja laskemalla reidesi kohti maan suuntaista suuntaa. Pidä tässä asennossa vetämällä kyynärpääsi alas rintakehältäsi siten, että käsivarret muodostavat W-muodon. Vapauta hitaasti takaisin lähtöasentoon. Suorita 10 toistoa.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMVetoharjoitukset ovat yhtä tärkeitä kuin työntöharjoitukset. Tämä siirto auttaa sinua rakentamaan voimaa koko vartalon takaosan - liukunasi, alaselän ja selän keskimmäisen välillä sekä lattioissa. Kuinka tehdä se: Kiinnitä nauha ankkuriin kuten napa ainakin yhden jalkan yläpuolella. Ota toinen pää molemmissa käsissä ja seiso jalkojen ollessa etäisyydellä toisistaan tai hiukan kapeammalla. Hengitä sisään, ojenna kädet yläpuolella ja hengitä sitten ulos taivuttamalla polvia ja laskemalla reidesi kohti maan suuntaista suuntaa. Pidä tässä asennossa vetämällä kyynärpääsi alas rintakehältäsi siten, että käsivarret muodostavat W-muodon. Vapauta hitaasti takaisin lähtöasentoon. Suorita 10 toistoa.
5. Vakavuus ja kiertyminen
Tämä on hieno harjoitus ytimen vahvistamiseksi, koska se kohdistuu vatsan, vinojen, lihasten, sieppajien ja alaselän lihaksiin. Kuinka tehdä se: Kiinnitä nauha kiinteään ankkuriin keskitasolla. Seiso nauhan kanssa oikean lonkan ulkopuolella kiertämällä pitäen molemmat päät. Astu oikea jalka eteenpäin halkaisijaan. Taivuta molemmat polvet 90 asteen kulmiin. Hengitä, kun käännyt oikealle. Hengitä kiertämällä vasemmalle vetämällä nauhaa kireällä. Suorita 10 toistoa molemmilta puolilta.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMTämä on hieno harjoitus ytimen vahvistamiseksi, koska se kohdistuu vatsan, vinojen, lihasten, abduktorien ja alaselän lihaksiin. Kuinka tehdä se: Kiinnitä nauha kiinteään ankkuriin keskitasolla. Seiso nauhan kanssa oikean lonkan ulkopuolella kiertämällä pitäen molemmat päät. Astu oikea jalka eteenpäin halkaisijaan. Taivuta molemmat polvet 90 asteen kulmiin. Hengitä, kun käännyt oikealle. Hengitä kiertämällä vasemmalle vetämällä nauhaa kireällä. Suorita 10 toistoa molemmilta puolilta.
6. Ylöspäin lentää Warrior I: ssä
Tämä harjoitus haastaa sinut pysymään keskittyneenä ytimeesi ja rakentaa voimaa ja hallintaa hartioiden ympärille. Koko poseerausjakson ajan voit tutkia, nouseeko yksi lonkka ylöspäin toista korkeammalle, jos lonkkaprofiilit ovat tiukempia toiselta puolelta vai olkapäät luolaan. KUINKA TOIMITTAMINEN: Kiinnitä vastusnauha ankkuriin keskitasolla. Kasvo poispäin, kun pidät kummankin käden yhtä päätä. Astu vasen jalka taaksepäin noin kolme jalkaa. Käännä vasen jalka ulos 45 astetta. Taivuta oikea polvi. Pyyhi aseesi yläpuolella, kunnes ne ovat olkapäiden päässä toisistaan ja kyynärpäät ovat yhdenmukaisia temppelisi kanssa. Hengitä hitaasti palaamalla lähtöasentoon. Suorita 10 toistoa ja vaihda sitten jalat.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMTämä harjoitus haastaa sinut pysymään keskittyneenä ytimeesi ja rakentaa voimaa ja hallintaa hartioiden ympärille. Koko poseerausjakson ajan voit tutkia, nouseeko yksi lonkka ylöspäin toista korkeammalle, jos lonkkaprofiilit ovat tiukempia toiselta puolelta vai olkapäät luolaan. KUINKA TOIMITTAMINEN: Kiinnitä vastusnauha ankkuriin keskitasolla. Kasvo poispäin, kun pidät kummankin käden yhtä päätä. Astu vasen jalka taaksepäin noin kolme jalkaa. Käännä vasen jalka ulos 45 astetta. Taivuta oikea polvi. Pyyhi aseesi yläpuolella, kunnes ne ovat olkapäiden päässä toisistaan ja kyynärpäät ovat yhdenmukaisia temppelisi kanssa. Hengitä hitaasti palaamalla lähtöasentoon. Suorita 10 toistoa ja vaihda sitten jalat.
7. Warrior III -rivit
Tämä siirto haastaa sekä tasapainosi että voimasi. Tasapainotusasennot auttavat tuomaan mielen rauhalliseksi, koska sinun on keskityttävä välttämään kaatumista. Tämä harjoitus vahvistaa vasikoita, lihashoitoa, alaseljaa, keskimmäistä trapeziusta, takaraajoa ja hauislihaa. Kuinka tehdä se: Aseta nauha oikean jalan kaarin alle ja pidä päätä lantiollasi. Aseta pieni mutka oikeaan polveen. Saranoitu eteenpäin lantioista, tuomalla rintakehä lattian suuntaisesti samalla nostamalla vasenta jalkaa. Taivuta kyynärpäät rivin suorittamiseksi. Purista liikkeen yläosassa ja vapauta sitten kädet hitaasti. Suorita 10 toistoa molemmilla jaloilla.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMTämä siirto haastaa sekä tasapainosi että voimasi. Tasapainotusasennot auttavat tuomaan mielen rauhalliseksi, koska sinun on keskityttävä välttämään kaatumista. Tämä harjoitus vahvistaa vasikoita, lihashoitoa, alaseljaa, keskimmäistä trapeziusta, takaraajoa ja hauislihaa. Kuinka tehdä se: Aseta nauha oikean jalan kaarin alle ja pidä päätä lantiollasi. Aseta pieni mutka oikeaan polveen. Saranoitu eteenpäin lantioista, tuomalla rintakehä lattian suuntaisesti samalla nostamalla vasenta jalkaa. Taivuta kyynärpäät rivin suorittamiseksi. Purista liikkeen yläosassa ja vapauta sitten kädet hitaasti. Suorita 10 toistoa molemmilla jaloilla.
8. Vatsapuristus ja trivapsin jatke
Tämä siirto vahvistaa ja sävyttää koko ylävartaloasi ja ytimääsi kohdistamalla keuhkoputken ja trivapsin suuntaan. Kuinka tehdä se: Siirrä bändi yläpuolella olevan palkin päälle. Polvistu ja pidä nauhan yhtä päätä molemmissa käsissä. Muodosta 90 asteen kulma kyynärpäistä kyynärpäillä temppelien avulla. Supista ydin ja sarana lantioon vetäessäksesi napaa sisään selkärankaa ja pyörittämällä selkääsi tullaksesi eteenpäin. Pidä tätä asentoa laajentaessasi käsiäsi suoraan tekemällä tricepsiäsi. Suorita 20 toistoa.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMTämä siirto vahvistaa ja sävyttää koko ylävartaloasi ja ytimääsi kohdistamalla keuhkoputken ja trivapsin suuntaan. Kuinka tehdä se: Siirrä bändi yläpuolella olevan palkin päälle. Polvistu ja pidä nauhan yhtä päätä molemmissa käsissä. Muodosta 90 asteen kulma kyynärpäistä kyynärpäillä temppelien avulla. Supista ydin ja sarana lantioon vetäessäksesi napaa sisään selkärankaa ja pyörittämällä selkääsi tullaksesi eteenpäin. Pidä tätä asentoa laajentaessasi käsiäsi suoraan tekemällä tricepsiäsi. Suorita 20 toistoa.
9. Glute takapotku P-pull-in avulla
Tiukka lonkan flexors ja heikko glute lihakset voivat vähentää lantion liikkuvuutta, alaselän kipuja ja lisätä loukkaantumisriskiä. Tämä liike auttaa vahvistamaan ja tukemaan takaosaasi ja venyttää alaselää lopussa. Kuinka tehdä se: Tule neljään puoleen. Looppaa nauha oikean jalan kaarin ympäri kiinnittämällä päät kämmenten alle. Laajenna oikea jalkasi takana. Pidä jalka taivutettuna ja luisto supistuu. Hengitä vetäessäsi oikeaa polveasi rintaasi kohti, pyöritä selkääsi ja vedä napa sisään. Suorita 10 toistoa kummaltakin puolelta.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMTiukka lonkan flexors ja heikko glute lihakset voivat vähentää lantion liikkuvuutta, alaselän kipuja ja lisätä loukkaantumisriskiä. Tämä liike auttaa vahvistamaan ja tukemaan takaosaasi ja venyttää alaselää lopussa. Kuinka tehdä se: Tule neljään puoleen. Looppaa nauha oikean jalan kaarin ympäri kiinnittämällä päät kämmenten alle. Laajenna oikea jalkasi takana. Pidä jalka taivutettuna ja luisto supistuu. Hengitä vetäessäsi oikeaa polveasi rintaasi kohti, pyöritä selkääsi ja vedä napa sisään. Suorita 10 toistoa kummaltakin puolelta.
10. Hamstring-venytys
Olet työskennellyt kovasti! On aika venyttää se ja rentoutua. Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi. Looppaa nauha oikean jalan kaarin ympäri. Pidä nauhan yhtä kahvaa kummassakin kädessä. Nosta oikea jalka suoraan ylöspäin pinoamalla jalka ja polvi lonkan yli. Pidä pieni polvi polvissa. Kiinnitä nelikorvake pidentääksesi lankakiinnikkeitä. Pidä alaselkäsi painettuna kohti lattiaa. Jos tunnet vasemman lantion rullan tai jos alaselän kaari, taivuta vasenta polveasi ja aseta jalka lattialle etäälle etäälle. Hengitä 10 pitkää, syvää hengitystä molemmilta puolilta.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMOlet työskennellyt kovasti! On aika venyttää se ja rentoutua. Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi. Looppaa nauha oikean jalan kaarin ympäri. Pidä nauhan yhtä kahvaa kummassakin kädessä. Nosta oikea jalka suoraan ylöspäin pinoamalla jalka ja polvi lonkan yli. Pidä pieni polvi polvissa. Kiinnitä nelikorvake pidentääksesi lankakiinnikkeitä. Pidä alaselkäsi painettuna kohti lattiaa. Jos tunnet vasemman lantion rullan tai jos alaselän kaari, taivuta vasenta polveasi ja aseta jalka lattialle etäälle etäälle. Hengitä 10 pitkää, syvää hengitystä molemmilta puolilta.
Mitä mieltä sinä olet?
Onko tämä harjoitus sinulle? Jos on, voitko sitoutua suorittamaan tämän harjoituksen vähintään kahdesti viikossa seuraavan neljän viikon ajan kehittääksesi enemmän voimaa ja tasapainoa kehossa? Haluaisimme kuulla kokemuksestasi! Kerro meille alla olevasta kommenttiosasta.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMOnko tämä harjoitus sinulle? Jos on, voitko sitoutua suorittamaan tämän harjoituksen vähintään kahdesti viikossa seuraavan neljän viikon ajan kehittääksesi enemmän voimaa ja tasapainoa kehossa? Haluaisimme kuulla kokemuksestasi! Kerro meille alla olevasta kommenttiosasta.
