Rakastamme sydänliikuntakoneitamme, olipa kyse sitten elliptisestä tai juoksumatosta. Mutta voimaharjoittelu on elintärkeää, ja jokaisen tulisi sisällyttää se harjoitteluohjelmaansa iästä tai kuntotasosta riippumatta. Kyllä, hyvät, tämä tarkoittaa myös sinua. Me kaikki tarvitsemme säännöllisiä voimaharjoittelujaksoja - mukaan lukien kaiken vastusnauhoista, käsipainoista, ketjunkelloista, tankoista, painolevyistä ja lääkepalloista omaan painoosi. Itse asiassa olemme koonneet hauskan lujuusharjoitteluharjoituksen, joka käyttää kaikkien suosikki kardiolaitteita, jotta voit todella saada kaiken irti kotisi juoksumatolla, souttokoneella tai elliptisella.
Rakastamme sydänliikuntakoneitamme, olipa kyse sitten elliptisestä tai juoksumatosta. Mutta voimaharjoittelu on elintärkeää, ja jokaisen tulisi sisällyttää se harjoitteluohjelmaansa iästä tai kuntotasosta riippumatta. Kyllä, hyvät, tämä tarkoittaa myös sinua. Me kaikki tarvitsemme säännöllisiä voimaharjoittelujaksoja - mukaan lukien kaiken vastusnauhoista, käsipainoista, ketjunkelloista, tankoista, painolevyistä ja lääkepalloista omaan painoosi. Itse asiassa olemme koonneet hauskan lujuusharjoitteluharjoituksen, joka käyttää kaikkien suosikki kardiolaitteita, jotta voit todella saada kaiken irti kotisi juoksumatolla, souttokoneella tai elliptisella.
1. MOOTTORI: Walking Lunges
Hidasta ensin konetta helpon kävelyn vauhtiin, jotta voit suorittaa käveleviä lungeja. Lungelit ovat hienoja alavartalon harjoituksia, ja intensiteettiä voidaan lisätä asettamalla juoksumatto kaltevaksi. Ytimen vahvuus haastetaan, koska tasapaino on tärkeä myös tässä liikkeessä (ellet pidä kiinni raiteista rakkaan elämän vuoksi). NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita mahdollisimman taaksepäin juoksumatolta pitäen samalla varovasti sivukiskoja ja seisoen molemmat jalat yhdessä. Kun juoksumatto alkaa liikkua, astu toinen jalka edessä toisiinsa edessä olevaan asentoon. Vaihda jalat ja jatka eteenpäin lungeja halutun määrän toistoja varten.
Hidasta ensin konetta helpon kävelyn vauhtiin, jotta voit suorittaa käveleviä lungeja. Lungelit ovat hienoja alavartalon harjoituksia, ja intensiteettiä voidaan lisätä asettamalla juoksumatto kaltevaksi. Ytimen vahvuus haastetaan, koska tasapaino on tärkeä myös tässä liikkeessä (ellet pidä kiinni raiteista rakkaan elämän vuoksi). NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita mahdollisimman taaksepäin juoksumatolta pitäen samalla varovasti sivukiskoja ja seisoen molemmat jalat yhdessä. Kun juoksumatto alkaa liikkua, astu toinen jalka edessä toisiinsa edessä olevaan asentoon. Vaihda jalat ja jatka eteenpäin lungeja halutun määrän toistoja varten.
2. TREADMILL: Leveä hyppy kyykkyllä
Nämä hypyt lisäävät plyometrisen siirron tähän voimaharjoitteluharjoitteluun, joka sisältää myös kyykkyjä - toisen loistavan alavartaloharjoituksen. Laajahyppy voi myös auttaa parantamaan juoksunopeutta ja nostamaan sykettäsi ehdottomasti. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Varmista, että juoksumatto on asetettu hitaaseen tahtiin - mitä hitaampi, sitä parempi, kunnes asetat poljinnopeuden. Aloita seisomalla niin kaukana juoksumatolla kuin pystyt pitäen silti kiskoja. Hyppää juoksumaton edestä ja kyykistä alas jalat olkapäät erillään toisistaan. Kun kuljetinhihna jatkaa liikkumista, seiso ja liikuta taaksepäin, kunnes sama lähtökohta saavutetaan ja toista.
Nämä hypyt lisäävät plyometrisen siirron tähän voimaharjoitteluharjoitteluun, joka sisältää myös kyykkyjä - toisen loistavan alavartaloharjoituksen. Laajahyppy voi myös auttaa parantamaan juoksunopeutta ja nostamaan sykettäsi ehdottomasti. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Varmista, että juoksumatto on asetettu hitaaseen tahtiin - mitä hitaampi, sitä parempi, kunnes asetat poljinnopeuden. Aloita seisomalla niin kaukana juoksumatolla kuin pystyt pitäen silti kiskoja. Hyppää juoksumaton edestä ja kyykistä alas jalat olkapäät erillään toisistaan. Kun kuljetinhihna jatkaa liikkumista, seiso ja liikuta taaksepäin, kunnes sama lähtökohta saavutetaan ja toista.
3. TREADMILL: Push-up sivuttaispuolisten vuorotellen käsien kanssa
Push-ups ovat mahtavia lisäämään ylävartalon voimaa. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Pidä juoksumattoa hitaassa tahdissa. Kävele juoksumaton sivulle ja siirry push-up-asentoon vartaloasi kohtisuorassa koneeseen nähden. Aloita kädet juoksumaton sivukiskolta, kunnes tunnet olosi vakaaksi, aseta sitten kädet varovasti juoksumaton liikkuvalle hihnalle ja suorita push-up liikkuen nopeasti. Vyön liikkuessa kävele sivuttaissuunnassa kädet ylittäen kädet toistensa yli, kunnes kädet ovat riittävän leveät täyttääksesi uuden työnnön toistamiseen.
Push-ups ovat mahtavia lisäämään ylävartalon voimaa. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Pidä juoksumattoa hitaassa tahdissa. Kävele juoksumaton sivulle ja siirry push-up-asentoon vartaloasi kohtisuorassa koneeseen nähden. Aloita kädet juoksumaton sivukiskolta, kunnes tunnet olosi vakaaksi, aseta sitten kädet varovasti juoksumaton liikkuvalle hihnalle ja suorita push-up liikkuen nopeasti. Vyön liikkuessa kävele sivuttaissuunnassa kädet ylittäen kädet toistensa yli, kunnes kädet ovat riittävän leveät täyttääksesi uuden työnnön toistamiseen.
4. KÄÄNTÄVÄ KONE: Kääntöaukot (bicep-kiharoilla)
Voit käyttää tätä konetta myös tehokkaisiin lungeihin, mutta tämä versio on hieman haastavampaa kuin juoksumaton lunges, koska se on yhdistelmäliike, joka on valmistettu käsipainotangilla. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Eteenpäin, seisoen soutukoneen suuntaisesti eteenpäin käsipainoilla molemmissa käsissä. Aseta koneen lähinnä olevan jalkapallo istuimelle. Siirrä soutukoneen istuin taaksepäin jalan kanssa ja pudota samalla liikkuvan jalan polvi alaspäin reunusasentoon. Kun olet täydessä hieronta-asennossa, suorita hauis kiinni käsipainoilla. Pidä sitten jalka istuimella, siirrä istuin eteenpäin lähtöasentoon ja toista.
Luotto: Travis McCoyVoit käyttää tätä konetta myös tehokkaisiin lungeihin, mutta tämä versio on hieman haastavampaa kuin juoksumaton lunges, koska se on yhdistelmäliike, joka on valmistettu käsipainotangilla. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Eteenpäin, seisoen soutukoneen suuntaisesti eteenpäin käsipainoilla molemmissa käsissä. Aseta koneen lähinnä olevan jalkapallo istuimelle. Siirrä soutukoneen istuin taaksepäin jalan kanssa ja pudota samalla liikkuvan jalan polvi alaspäin reunusasentoon. Kun olet täydessä hieronta-asennossa, suorita hauis kiinni käsipainoilla. Pidä sitten jalka istuimella, siirrä istuin eteenpäin lähtöasentoon ja toista.
5. KÄÄNTYKONE: Käännetyt V-Ups
Tämä harjoitus, joka suoritetaan usein kuntopalloa käyttämällä, kohdistuu ydinvoimaan, hartioihin ja vakauteen. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita seisomalla noin jalka päässä soutukoneen takaosasta ja osoittamalla sitä poispäin. Koneen istuimen tulisi sijaita lähellä kiskon keskustaa. Päästä lankkuasentoon ja aseta molempien jalkojen pallot istuimelle. Vedä istuinta koneen takaosaa kohti pitämällä jalkojasi pitämällä jalat täydellisen suorana vetämällä istuinta kohti koneen takaosaa siirtämällä reidesi rintaasi kohti, jotta muodostuu käänteinen "V". Palauta istuin takaisin lankkuasentoon ja toista haluamasi määrä toistoja. Tämän harjoituksen yksinkertaisempi muunnos voidaan suorittaa myös käsivarsille ja taivuttamalla polvia saadakseen ne rintaan.
Luotto: Travis McCoyTämä harjoitus, joka suoritetaan usein kuntopalloa käyttämällä, kohdistuu ydinvoimaan, hartioihin ja vakauteen. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita seisomalla noin jalka päässä soutukoneen takaosasta ja osoittamalla sitä poispäin. Koneen istuimen tulisi sijaita lähellä kiskon keskustaa. Päästä lankkuasentoon ja aseta molempien jalkojen pallot istuimelle. Vedä istuinta koneen takaosaa kohti pitämällä jalkojasi pitämällä jalat täydellisen suorana vetämällä istuinta kohti koneen takaosaa siirtämällä reidesi rintaasi kohti, jotta muodostuu käänteinen "V". Palauta istuin takaisin lankkuasentoon ja toista haluamasi määrä toistoja. Tämän harjoituksen yksinkertaisempi muunnos voidaan suorittaa myös käsivarsille ja taivuttamalla polvia saadakseen ne rintaan.
6. KÄÄNTÄVÄ KONE: Vatsan kääntö
Monet ihmiset käyttävät pientä kahvalla varustettua pyörää ab-rullan tekemiseen, mutta voit itse käyttää souttokoneesi tähän ydinvahvistimeen. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita polvillaan lattialla Soutu-koneen takana ja kohti koneen etuosaa. Pidä istuimen sivuja ollessasi jalat yhdessä ja molemmat jalat pois lattiasta. Pidä kädet suorana, siirrä istuinta eteenpäin, kunnes vartalo on melkein samansuuntainen lattian kanssa, vedä sitten istuin takaisin lähtöasentoonsa ydinvoimalla liikkeen saattamiseksi loppuun ja toista.
Luotto: Travis McCoyMonet ihmiset käyttävät pientä kahvalla varustettua pyörää ab-rullan tekemiseen, mutta voit itse käyttää souttokoneesi tähän ydinvahvistimeen. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita polvillaan lattialla Soutu-koneen takana ja kohti koneen etuosaa. Pidä istuimen sivuja ollessasi jalat yhdessä ja molemmat jalat pois lattiasta. Pidä kädet suorana, siirrä istuinta eteenpäin, kunnes vartalo on melkein samansuuntainen lattian kanssa, vedä sitten istuin takaisin lähtöasentoonsa ydinvoimalla liikkeen saattamiseksi loppuun ja toista.
7. ELLIPTINEN: Yksivarren paine
Tässä harjoituksessa työntävä liike liikuttaa rintakehän lihaksia ja trivapsia. Kuinka tehdä se: Käynnistä elliptinen kohtalaisella tai korkealla vastusasteella. Työnnä liikkuvaa kahvaa eteenpäin suurella voimalla ja pienellä voimalla, kun se liikkuu paikallaan olevalla kahvalla ja toinen kädellä liikkuvalla kahvalla, kun se liikkuu taaksepäin. Painopiste on eteenpäin painettaessa asetettua vastusta vastaan. Viimeistele toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten aseita.
Luotto: Travis McCoyTässä harjoituksessa työntävä liike liikuttaa rintakehän lihaksia ja trivapsia. Kuinka tehdä se: Käynnistä elliptinen kohtalaisella tai korkealla vastusasteella. Työnnä liikkuvaa kahvaa eteenpäin suurella voimalla ja pienellä voimalla, kun se liikkuu paikallaan olevalla kahvalla ja toinen kädellä liikkuvalla kahvalla, kun se liikkuu taaksepäin. Painopiste on eteenpäin painettaessa asetettua vastusta vastaan. Viimeistele toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten aseita.
8. ELLIPTINEN: Yksivarren veto / rivi
Päinvastainen liike kuin edellisessä liikkeessä, tämä kiinnittää sekä selkä- että hauislihaset. Kuinka tehdä se: Käynnistä elliptinen kohtalaisella tai korkealla vastusasteella. Vedä liikkuvaa kahvaa taaksepäin voimalla ja ilman voimaa, kun se liikkuu eteenpäin liikkumattoman kahvan ja toinen käden liikkuvan kahvan päällä. Painopiste on vetämisessä taaksepäin asetettua vastusta vastaan. Viimeistele toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten aseita.
Luotto: Travis McCoyPäinvastainen liike kuin edellisessä liikkeessä, tämä kiinnittää sekä selkä- että hauislihaset. Kuinka tehdä se: Käynnistä elliptinen kohtalaisella tai korkealla vastusasteella. Vedä liikkuvaa kahvaa taaksepäin voimalla ja ilman voimaa, kun se liikkuu eteenpäin liikkumattoman kahvan ja toinen käden liikkuvan kahvan päällä. Painopiste on vetämisessä taaksepäin asetettua vastusta vastaan. Viimeistele toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten aseita.
9. ELLIPTINEN: Staattiset kynät
Tämä siirto on loistava tapa muuttaa elliptinen kardioharjoittelu kardioveistämisharjoitteluksi. Tunnet varmasti palovamman tuulensuojassa ja nelosissa! NIIDEN TEHOSTAMINEN: Käynnistä ellipsilaite valitsemallasi vastustasolla. Aloita molemmilla käsivarsilla suoraan edessäsi pitämällä paikallaan olevia kahvoja koneen keskellä. Istuessasi jalkojasi, istu takaisin kyykky-asentoon ja liikuta jatkuvasti jalkojasi asetetulla vastuksella halutun ajan. Kyykky laskettavaksi 10, jota seuraa 5-10 sekunnin lepo 10-15 kierrosta.
Luotto: Travis McCoyTämä siirto on loistava tapa muuttaa elliptinen kardioharjoittelu kardioveistämisharjoitteluksi. Tunnet varmasti palovamman tuulensuojassa ja nelosissa! NIIDEN TEHOSTAMINEN: Käynnistä ellipsilaite valitsemallasi vastustasolla. Aloita molemmilla käsivarsilla suoraan edessäsi pitämällä paikallaan olevia kahvoja koneen keskellä. Istuessasi jalkojasi, istu takaisin kyykky-asentoon ja liikuta jatkuvasti jalkojasi asetetulla vastuksella halutun ajan. Kyykky laskettavaksi 10, jota seuraa 5-10 sekunnin lepo 10-15 kierrosta.
Mitä mieltä sinä olet?
Ovatko nämä harjoitukset haastaneet ajatteluasi sydänkoneiden voimaharjoitteluun? Oletko koskaan kokeillut muita voimaharjoitteluharjoituksia näillä tai muilla kardiokoneilla? Kerro meille.
Luotto: Travis McCoyOvatko nämä harjoitukset haastaneet ajatteluasi sydänkoneiden voimaharjoitteluun? Oletko koskaan kokeillut muita voimaharjoitteluharjoituksia näillä tai muilla kardiokoneilla? Kerro meille.
