Lämmin kulho kaurahiutaleita aamulla on rauhoittava, tyydyttävä aamiainen, joka varmasti vie sinut liikkeelle ja pitää sinut lounaaseen asti. Mutta jos noudatat yhtä monista vähähiilihydraattisista ruokavalioista, kaurajauhoissa olevat hiilihydraatit saattavat tarkoittaa, että se on rajojen ulkopuolella.
Tuomio on kuitenkin edelleen päättämättä siitä, toimivatko vähähiilihydraattiset dieetit paremmin kuin mikään muu laihtumiseen tarkoitettu ruokavalio. Kaurajauho ja muut täysjyvät tarjoavat todistettuja painonpudotuksen etuja, joten kauranjauhon syömisen jatkaminen voi olla parempi valinta kuin sen valikosta poistaminen.
Kärki
Kaura ei kuulu vähähiilihydraattisten ruokien luetteloon. Joidenkin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden avulla voit syödä kaurahiutaleita, vaikkakin hiilihydraatteja on paljon. Kaurajauho voi olla hyödyllistä painonpudotuksessa proteiinin ja kuidun takia.
Low-Carb Lowdown
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot vaativat, että rajoitat hiilihydraattisten ruokien, kuten tärkkelyspitoisten vihannesten, jyvien ja viljatuotteiden, sekä sokeriruoka- ja juomien käyttöä. Eri vähähiilihydraattisten ruokavalioiden vaatimukset vaihtelevat huomattavasti.
Kaksi erillistä kysymystä on se, voitko syödä kaurahiutaleita vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa ja auttaako se laihtumaan. Jos olet sitoutunut noudattamaan vähähiilihydraattista ruokavaliota, joko koska uskot, että se auttaa sinua laihduttamaan tai koska olet jo nähnyt hyviä tuloksia ruokavaliosta, seuraamasi ruokavalion tyyppi määrää sen, et voi syödä kaurahiutaleita.
Liberaalit vähähiilihydraattiset dieetit
Hiilihydraattien vähimmäissuositus on noin 130 grammaa päivässä, Kansallisen lääketieteellisen akatemian mukaan. Tämä tarkoittaa, että teknisesti kaikki sen alapuolella on vähän hiilihydraattia.
Nämä ruokavaliot pyrkivät tyypillisesti 100 - 150 grammaan hiilihydraatteja päivässä, tohtori Anthony Gustinin mukaan, DC, MS. Ensisijainen tavoite on leikata epäterveelliset, yksinkertaiset hiilihydraatit roskaruodoista, puhdistetuista jyvistä, makeisista ja soodasta.
Kohtalaiset vähähiilihydraatit
Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden toinen taso suosittelee, että saanti on 50–100 grammaa nettohiilihydraatteja. Riippuen siitä, missä hiilihydraatin saanti on tällä taajuusalueella, saatat ehkä mahtua kaurajauhoannokseen joka päivä.
Tiukat vähähiilihydraattiset dieetit
Ruokavalioita, jotka rajoittavat hiilihydraattien saannin alle 50 grammaan nettohiilihydraatteja päivässä, pidetään erittäin vähähiilihydraattisina. Esimerkiksi keto-ruokavaliossa 50 grammaa on yleensä enimmäismäärä päivässä, mutta ketoosissa pysymiseksi suositellaan pyrkimään lähempään 20–30 grammaa nettohiilihydraatteja.
Kärki
Nettohiilihydraatit ovat hiilihydraattien kokonaismäärä, josta on vähennetty kuitu- ja sokerialkoholien hiilihydraatit.
Hiilihydraatit kaurahiutaleissa
Ei ole olemassa sellaista asiaa kuin "vähän hiilihydraatteja sisältäviä jyviä", mutta kaurahiutaleet ovat vähemmän hiilihydraatteja kuin monissa muissa jyvissä, kertoo MScN: n Daisy Whitbread. Normaali annoskoko on yleensä 1/2 kuppia kuivaa kauraa, Healthlinen mukaan. Yksi annos luonnollista, täysjyväkaurajauhoa tarjoaa 28 grammaa hiilihydraatteja ja 24, 5 grammaa nettohiilihydraatteja, USDA-ravintotietokannan mukaan. Tavallinen kaurahiutale on hiilihydraatteissa hiukan alhaisempi: 27 grammaa ja 23 netto grammaa.
Maustettu kaurajauho voi olla korkeampaa hiilihydraatteissa sokerin ja hedelmien lisäämisen vuoksi. Esimerkiksi kaurahiutaleissa, joissa on omenoita ja kanelia, on yhteensä 31 hiilihydraattia ja 27, 5 grammaa nettohiilihydraatteja.
: 10 syytä, ettei hiilihydraatteja leikata kokonaan ruokavaliosta
Kuinka kaurajauho sopii
Jos noudatat vapaata hiilihydraatti ruokavaliota ja syöt 100–150 grammaa nettohiilihydraatteja päivittäin, yksi annos tavallista pikakaurajauhoa olisi 15–23 prosenttia päivittäisestä hiilihydraatin saannistasi. Niin kauan kuin hallitset hiilihydraatteja, yksi annos kaurajauhoa on täysin toteutettavissa.
Jos noudatat tiukempaa ruokavaliota, joka on 50–100 grammaa, kaurajauhokulho muodostaa 23–46 prosenttia hiilihydraatin saannista. Se tekee kaurajauhoon sopivuudesta haastavan, mutta ei välttämättä mahdotonta, riippuen muista hiilihydraateista, joita syöt koko päivän.
Kaurajauhojen painonpudotuksen edut
Jos noudatat liberaalia tai maltillista vähähiilihydraattista ruokavaliota, se kannattaa maistua kaurahiutaleeseen säännöllisesti, koska sen kuitu- ja proteiinipitoisuuksista voi olla erityisiä painonpudotuksen etuja. Yhdessä annoskaurajauhojauheessa on 4 grammaa kuitua ja 6, 5 grammaa proteiinia.
Kaura on erityisen hyvä lähde yhdelle kuitutyypille, nimeltään liukoinen kuitu, joka houkuttelee vettä ja muuttuu viskoosiksi vatsassa. Ravinnot-lehdessä vuonna 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan tämä voi tarjota kylläisyyttä ja kylläisyyttä, joka auttaa hallitsemaan kalorien saanti. Liukoinen kuitu voi myös hidastaa vatsan tyhjentymistä, joten tunnet olosi täydelliseksi pidempään, raportti antaa vuoden 2016 tutkimuksen Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition -lehdessä.
Proteiinilla on samanlaisia vaikutuksia, mikä auttaa muokkaamaan energian aineenvaihduntaa, ruokahalua ja energian saantia, vuoden American Research of Clinical Nutrition -lehden tutkimuksen mukaan. Nutrition-lehden 2018 tutkimuksessa jopa osallistujat, jotka eivät rajoittaneet kaloriensaantia, menettivät painoaan lisäämällä kuidun ja proteiinin määrää.
Kuinka paljon kuitua tarvitset
Kansallisen lääketieteen akatemian suosittelema kuitupanos (RDA) on 38 grammaa päivässä miehille ja 25 grammaa naisille. Ravintotutkimuksessa osallistujien tavoitteena oli lisätä päivittäinen kuidun saanti 35 grammaan. Naisten olisi ehkä vielä parempi tavoitella suurempaa satoa kuin RDA.
Valkuaisaineiden suhteen sekä ravitsemustutkimus että National Academy suosittelevat 0, 36 grammaa proteiinia painon kiloa kohden. Jos painat esimerkiksi 145 kiloa, sinun tulisi pyrkiä päivittäiseen proteiinin saanniin 53 grammaa.
Matalahiilihydraattiset ruuat
Suurimmassa osassa eläinperäisiä proteiinilähteitä on vähän hiilihydraatteja, kuten naudanlihaa, kanaa, kalaa ja lihaa. Pähkinät, siemenet ja tofu ovat alempia hiilihydraattilähteitä kasviproteiineja, ja ne tarjoavat myös kuitua.
