Ylimääräiset kilot rinnassa ja siitä aiheutuva pullistuma rintaliivin takana voi aiheuttaa kipeitä hartioita, loistoa ja selkäkipuja. Saatat myös olla itsetietoinen, kun ylimääräiset rasvat rullit näkyvät asennettujen vaatteiden läpi. Kehosi ohjaaminen menettää rasvaa tältä alueelta ei ole mahdollista, mutta voit laihduttaa kokonaan - mikä vähentää lopulta rasvaa rinnasta ja selästä. Tietyt harjoitukset voivat myös auttaa sinua vahvistamaan alueen lihaksia siten, että pystyt kantamaan rintapainoasi paremmalla ryhtillä ja mukavuudella.
Ymmärrä kehon rasva
Tallennat rasvaa triglyserideinä, käyttökelvottomana polttoaineena, rasvasoluissa koko kehossa. Rinnassasi ja selässäsi voi olla väkeviä määriä näitä soluja, mutta sen määrittelee genetiikka. Kun luot energiavajeen, syömällä vähemmän kaloreita kuin poltat, keho kääntyy tähän varastoituun rasvaan auttaakseen korjaamaan alijäämän. Monimutkainen kemiallinen prosessi muuttaa triglyseridit rasvahapoiksi ja glyseroliksi, joita keho polttaa polttoaineena. Et voi kuitenkaan kehosi kehottaa aktivoimaan vain rintojen tai takaisin rasvasoluja tämän energian tuottamiseksi.
Runsaskokoiset rinnat koostuvat pääasiassa ihon alla olevasta rasvasta. Ihonalainen rasva on usein vaikeampi menettää kuin rasva, jota löytyy syvältä vatsasta, jota kutsutaan sisäelinrasvaksi. Tämä sisäelinten rasva on vaarallisempaa terveydelle; se vapauttaa yhdisteitä, jotka lisäävät suurten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, riskiä. Vaikka et ehkä pidä siitä, kuinka ylimääräinen rinta- ja selkärasva näyttää, tiedä, etteivät ne ole läheskään yhtä vaarallisia kuin ulkoneva keskiosa. Selän ja rintojen rasvan menettäminen vie aikaa. Jos sinulla on aina ollut suuri kuppikoko, merkittävän rintarasvan menettäminen voi olla vaikeaa genetiikan takia.
Kohderasva klassisilla strategioilla
Liikunta enemmän ja vähemmän syöminen auttavat pudottamaan rasvaa. Kun luot 500–1 000 kalorin alijäämän joka päivä, sinun tulee menettää turvallinen, kestävä 1–2 kiloa viikossa. Arvioi päivittäinen kaloripolttoprosentti käyttämällä online-laskuria, joka ottaa huomioon pituutesi, painosi, ikäsi ja aktiivisuutesi. Kuva alijäämä tästä luvusta - saavuta se liikuttamalla enemmän ja syömällä vähemmän.
Vältä pudottamasta liian vähän kaloreita menettääksesi rinta- ja selkärasvaa nopeammin. Voit lopulta estää aineenvaihduntasi ja mahdollisesti tulla ravitsemuksellisiksi puutteellisiksi. Useimmat naiset tarvitsevat vähintään 1200 kaloria päivässä ja miehet vähintään 1800 kaloria.
Syöminen rintojen ja selkärasvojen menettämiseen
Noudata vähäkalorista ruokavaliota, joka sisältää vähän kalorivakaisia, ravitsemuksellisesti heikkoja ruokia, kuten makeisia, jalostettuja välipaloja ja pikaruokaa. Sen sijaan sitoutu aterioihin, jotka sisältävät käsittelemättömiä kokonaisia ruokia ja tarjoavat paljon ravintoaineita annosta kohti. Tuoreiden hedelmien ja vihannesten tulisi täyttää puolet lautasestasi ja muodostaa suurin osa välipaloista. Pieni annos kokonaisia jyviä, kuten ruskea riisi tai quinoa, saattaa olla mukana joihinkin aterioihin. Proteiini auttaa pitämään olosi täynnä ja tyytyväisenä, ja se torjuu vähärasvaisen lihaksen menetystä, joka joskus tapahtuu, kun olet vähentänyt kaloreita. Keskity proteiineihin, joissa on vähän tyydyttynyttä rasvaa, ja syö vähintään 0, 55 grammaa paunaa painosta päivittäin; se on 88 grammaa 160-kiloiselle henkilölle.
Hyviä proteiinilähteitä ovat munat, joissa on 72 kaloria ja 6 grammaa proteiinia; laiha kylkipihvi, jossa on 170 kaloria ja 23 grammaa proteiinia 3 unssia kohden; tai tonnikala, joka on pakattu veteen ja jossa on 109 kaloria ja 20 grammaa proteiinia / 3 unssia. Riittävä proteiini ruokavaliossasi tukee myös pyrkimyksiä rakentaa voimaa ja lihaksia tukemaan selän yläosaa.
Liikunta ohuemmille rinnoille ja selälle
Voit todennäköisemmin vapauttaa itsesi liiallisesta rasvasta tekemällä enemmän sydänliikuntaa kuin tekemällä käänteitä ja käsivarsien nostoja "kutistaaksesi" rintaasi. Keskisuurten sydänkardioiden avulla poltat enemmän kaloreita kuin kohdennetuilla harjoituksilla, ja tämä lisää kaloripulaa. Amerikan urheilulääketieteen akatemia suosittelee, että tavoitteet vähintään 250 minuuttia viikossa laihtuaksesi. Vilkas kävely, pyöräily ja vesiaerobic ovat esimerkkejä kohtalaisesta sydänkardiosta.
Koko kehon voimaharjoittelu auttaa sinua myös kehittämään ja ylläpitämään laiha lihasta. Haluat enemmän lihaksia, toisin kuin rasvaa, koska se vaatii enemmän kaloreita kehosi ylläpitämiseksi päivittäin, joten se lisää aineenvaihduntaa, mikä tekee painonpudotuksesta helpompaa. Harjoita kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä liikkeillä, kuten kyykky, lunges, pushups ja pullups.
Vaikka et voi käyttää voimaharjoitteluharjoituksia rasvan polttamiseen suoraan rinnasta ja selästä, sisällytä kohdennettuja liikkeitä, kuten taka-deltoid-kärpäsiä, lat-pull-down-alasääntöjä ja selän jatkeita, jotta voidaan vahvistaa ylävartalon lihaksia. Vahvemmat ylävartalon lihakset auttavat kantamaan rinnan painoa varmemmin, joten seisot pidempänä, näet ohuempana ja tunnet vähemmän selkän rasitusta raskaista rinnoista.
