Monien kuntoharrastajien tavoite on saada laiha, veistoksinen käsivarsi. Vahvat, sävytetyt hauislihakset ja trivapsit auttavat sinua suorittamaan monia päivittäisiä tehtäviä. Ne näyttävät myös hyvältä, kun menet hihaton. Jos aiot kohdistaa tähän kehosi osaan, saatat miettiä, mitkä ovat parhaat painot värjäysaseille.
Kärki
Varjota käsivarren lihakset, harkitse aloittamista 2–3 punnan käsipainoilla, aina 5–10 punnan käsipainoilla naisille ja 10–20 punnan käsipainoilla miehillä. Kun voit tehdä 12-15 toistoa pienellä vaivalla, on aika lisätä painoja.
Lihasväriharjoitukset aseillesi
Suunnitellessasi aseiden lihaksia työstävää ohjelmaa on sisällytettävä harjoitukset, jotka kohdistuvat sekä hauislihalle että triisipille.
Sävyttääksesi aseesi varmista, että rakennat hyvin pyöristetyn käsiharjoituksen, joka haastaa sekä hauissi että tricepsisi. Jos haluat sävytettyjä ja leikattuja käsivarsi, ensimmäinen tehtäväsi on määrittää nostettavan vastusmäärä tai paino, suoritettavien toistojen määrä ja sisällyttämäsi harjoitukset.
Ennen kuin voit määrittää parhaimmat sovitusvarusteiden painot, varmista, että ohjelmasi sisältää päivä, joka on kohtalainen tai raskaampi ja paino pienempi, lisäksi korkeammat toistot pienemmillä painoilla, joita suoritat.
Sisältää sekä korkean edustavuuden, pienen painoisuuden sarjat ja kohtalaisen painoisen, pienemmän edustajan sarjat tarkoittaa, että saat maksimaaliset sävyhyödyt. Vaihtelemalla edusta-aluetta ja nostamasi painoa haet jatkuvasti lihaksiasi muuttamaan ja mukautumaan kuormaan.
On olemassa useita harjoituksia, jotka soivat ilman irtotavaraa, jos käytät kevyempää painoa. Esimerkkejä käsivarren lihaksen sävyttävistä harjoituksista ovat käsipainot kiharat, vasarakiharat, tricepsipään yläpäät, tricepsin potkut, tricepsin upotukset ja kallistuvat käsipainot kiharat.
Voit tehdä nämä liikkeet yksittäin tai korvata yhden hauislihasharjoituksen yhdellä triissiharjoituksella. Tee esimerkiksi 12-15 toistoja käsipainot hauislihaskiharat, mitä seuraa 12-15 toistoa yläpuolisia trivapsin jatkeita. Lepota 15 - 20 sekuntia; toista sitten.
Paras painoväritys aseille
Kun sinulla on erilaisia harjoituksia, joista valita, on aika keskittyä parhaimpiin painoihin sävyttäville käsivarsillesi. Aloita pitämällä käsipainojen paino alhaisena ja toistot korkeina. Valitsemasi painon määrä riippuu kuntotasostasi, taitotasostasi ja kehosi kunnosta.
Jos olet aloittelija, aloittaen mistä tahansa 2–3 punnan käsipainoilla, niin jopa 5–10 punnan käsipainoilla naisille ja 10–20 punnan käsipainoilla miehille pitäisi antaa sinulle riittävä vastustuskyky, mutta silti antaa sinun pitää toistot korkealla. Kun voit tehdä 12-15 toistoa pienellä vaivalla, on aika lisätä painoja.
Sinulla on useita työkaluja, joita voit käyttää painoon, kun kyse on lihaksen pehmentämisestä. Tangot, vastusnauhat, vetokellot ja käsipainot toimivat kaikki. Tyypillisesti parhaat käsipainot värjäykselle ovat käsipainot. Koska ne ovat pienempiä ja helpompi tarttua niihin ja työskennellä niiden kanssa, käsipainoilla harjoittelu on hyvä paikka aloittaa.
Kokoa kaikki yhdessä
Koska päätavoitteesi on lihaksen värjäys, käytä neljää perusohjetta kiinteän käsiharjoituksen rakentamiseksi:
- Suorita kolme sarjaa 12-15 toistoa.
- Harjoittele aseita vähintään kaksi päivää viikossa.
- Suorita kolme - viisi lihaksia sävyttävää käsiharjoitusta jokaisen harjoituksen aikana.
- Kun harjoitus tulee liian helpoksi, lisää nostamasi painoa.
