Pull-upit ovat yksi parhaimmista hauislihaa rakentavista harjoituksista, joita voit tehdä. Lisäharjoituksena nämä harjoitukset auttavat kehittämään rinta- ja selkälihaksiasi. Aseiden rakentamiseen ei tarvita kuntosalin jäsenyyttä - voit treenata helposti kotona pull-up bar-harjoituksilla.
Käytä oikeaa lomaketta
Käytä perusvetopalkkia hauislihasharjoitteluasi varten.
MITEN SITÄ TEE: ripusta ylösvedettävästä palkista kämmenet osoittaen ulospäin ja kädet olkapäiden leveydellä toisistaan. Saatat joutua taivuttamaan polviaan ja pitämään jalkasi takana, jos voit silti koskettaa maata pitäen baaria.
Vedä itseäsi selkä ja käsivarsi lihaksilla ylöspäin kohti tankoa, kunnes leuasi on tankin yläpuolella. Laske itsesi hitaasti alaspäin kontrollin avulla.
Hauislihasten vetovoimat
Tapa, jolla pidät tankoa vedonneiden aikana, muuttaa olka-, käsi- ja rinnalihaksia ylävartaloasi rekrytoimalla. Journal of Electromyography and Kinesiology -lehden marraskuussa 2016 julkaiseman artikkelin mukaan hauislihas rekrytoidaan kuitenkin samalla tavalla huolimatta siitä, että käytät harjoituksessa erilaisia pitokuvioita - supinoituja, pronoituja, neutraaleja ja laajapidollisia variaatioita. Luo lihaksia käsivarsiisi sisällyttämällä erilaisia vedoksia hauislihasmassaa varten.
Lisää jonkin verran erilaisia
Lisää erilaisia vedoksia treenirutiiniin kohdistaaksesi ylävartalo- ja selkälihaksia samalla vahvistaen hauissi.
Parallel-Grip Pull-Up: Käytä sarjaa samansuuntaisia tankoja (yksi palkki kummankin hartian yläpuolella), osoita kämmenesi toisiaan kohti ja suorita vedä.
Leveä kahva Pull-Up: Tartu sauvaan kädet leveämmillä käsillä kuin olkapään leveys ja tee tavanomainen vedä.
Yhden käsivarren veto : Pidä kiinni tangosta vain yhdellä kädellä ja tartu vapaalla kädelläsi siihen käsivarteen samalla kun vedät.
Lihaskohot: Kun olet noussut vedon yläosaan, nosta kehosi tankojen yläpuolelle niin, että vyötärösi on vetovarren tasolla.
Plyo Pull-Up: Kun teet vetämistäsi, räjähdy tankin yli, antamalla mennä sekunnin ajaksi ennen tarttumista tankoon ja viimeistelemällä edustajasi. Jos mahdollista, lisää klappia vedon yläosaan.
Mixed-Grip Pull-Up: Yksi käsi osoittaa eteenpäin, toinen kasvot kohti sinua. Tee toistot ja vaihda sitten ote.
Close-Grip Pull-Up: Pidä kädet lähellä toisiaan (melkein koskettaen) suorittaessasi tavallista vetämistä.
L-Sit Pull-Up: Saranoita lanteissa siten, että jalat ovat suoraan edessäsi samalla kun teet vedäsi.
Crossover Pull -Up : Suorita vedä. Ennen kuin teet seuraavan edustajasi, tuo polvet oikealle puolelle. Nosta seuraavassa edustajassasi vasemmalle.
Ylös Ante
Hauislihaksen koon kasvattaminen vaatii lyhyttä ja intensiivistä lihaksen supistumista. Mutta lihakset mukautuvat mihin tahansa harjoitteluun, jota teet jatkuvasti lisäämällä lihassasi supistuvien proteiinien määrää ja lisäämällä lihassyittesi.
Jotta voit nähdä tuloksia ja saada voimaa ja massaa, sinun on jatkettava haastamalla lihaksesi uudella ärsykkeellä. Kolme tapaa saavuttaa nämä ovat:
1. Lisää painoa: Painon lisääminen vetokoukkuihin tarkoittaa, että ylävartalon on tehtävä enemmän työtä itsensä vetämiseksi. Kiinnitä käsipaino nilkkojen väliin tai käytä nilkan painot, jos paino on liian kevyt. Kiinnitä vaihtoehtoisesti painolevy upotushihnaan, jota voit käyttää vyötärösi ympärillä.
2. Tee joitain epäkeskuksia: Epäkeskeiset harjoitukset pidentävät vartaloosi laskeutumiseen kuluvaa aikaa kyynärpään ollessa kunkin toiston aikana, mikä voi auttaa pysymään tavoitevälialueella, suorittamaan enemmän toistoja tai nostamaan raskaampia painoja. Tuplaa aika, joka kuluu alas laskemiseen alkuun. Esimerkiksi, jos vedät yleensä kolmeen laskuun ja lasket kolmeen, laske kaksinkertainen laskemisaika kuuteen.
3. Lisää pudotussarjoja : Lisää tippajoukot hauislihasvetoharjoitteluun. Pudotussarjat ovat saman harjoituksen toistuvia sarjoja, mutta pienillä vaihteluilla sarjojen välillä (yleensä painon pudotus, mikä tekee harjoituksesta hieman helpompaa). Aloita haastavimmasta otteesta ja siirry helpoimpaan, kun vartalosi väsyy, jolloin kehosi voi tehdä enemmän työtä yleisesti.
Näyte hauislihasvetoharjoittelusta
Aloittelijan Pull-Up-harjoitus: Aloita yhdellä vedolla ensimmäisenä päivänä. Lisää joka päivä seuraavana päivänä yksi lisävedos harjoitteluasi. Tee tämä kuukauden ajan.
Laivasto SEAL Pull-Up -harjoittelu: Tee niin monta vetämistä kuin mahdollista, kun tiedät, että tosi SEAL-ehdokkaat eivät saa keinua, potkaista tai pyöräillä jalkojaan testin aikana. Tavoitteena 11: n katsotaan olevan kilpailukykyinen SEAL-ehdokkaiden kanssa.
Pyramid Pull-Up -harjoittelu: Aloita niin monella vedolla kuin voit. Leikkaa sitten numero yhdellä kutakin tekemääsi sarjaa kohti. Jos esimerkiksi voit tehdä 10, seuraa sitä yhdeksällä, sitten kahdeksalla, sitten seitsemällä ja niin edelleen.
Drop Set Pull-Up -harjoittelu: Suorita mahdollisimman monta laaja-alaista vetämistä; siirry sitten neutraalipidikkeisiin. Tee niin monta kuin mahdollista; lopeta sitten niin monilla leuka-alueilla kuin voit tehdä.
