Ajan puute viikon aikana saattaa olla suurin este tasapainoisten aterioiden syömiselle. Mutta pienellä suunnittelulla ja valmistautumisella viikonloppuna voit saada herkullisia, terveellisiä ja terveellisiä aterioita valmiina menemään, kun elämä hulluksi tulee. Säästät aikaa vain viikon aikana, mutta lompakko ja vyötärö myös kiittävät sinua. Ruokaravintolat ja valmiiksi pakatut esivalmistetut ennakot ruokakaupoissa maksavat yleensä enemmän kuin kotiruokaa, ja niissä on myös paljon sokeria, rasvaa, suolaa ja kaloreita. Seuraavilla dioilla näytämme sinulle 10 terveellistä ravintoa sisältävää reseptiä, joita voit tehdä viikonloppuna ja nauttia viikon aikana.
Ajan puute viikon aikana saattaa olla suurin este tasapainoisten aterioiden syömiselle. Mutta pienellä suunnittelulla ja valmistautumisella viikonloppuna voit saada herkullisia, terveellisiä ja terveellisiä aterioita valmiina menemään, kun elämä hulluksi tulee. Säästät aikaa vain viikon aikana, mutta lompakko ja vyötärö myös kiittävät sinua. Ruokaravintolat ja valmiiksi pakatut esivalmistetut ennakot ruokakaupoissa maksavat yleensä enemmän kuin kotiruokaa, ja niissä on myös paljon sokeria, rasvaa, suolaa ja kaloreita. Seuraavilla dioilla näytämme sinulle 10 terveellistä ravintoa sisältävää reseptiä, joita voit tehdä viikonloppuna ja nauttia viikon aikana.
1. Butternut Squash ja musta papu chili
Kasvisruoka chilin ei tarvitse olla tylsää. Tämä versio, joka sisältää butternut-kurpitsaa ja mustia papuja, on todiste siitä, että lihattomuus voi olla tyydyttävää ja herkullinen. Tämä kasvissyöjä chili maistuu paremmin muutaman tunnin jäähdytyskerran jälkeen, jolloin maut sulautuvat. Tee erä 3–4 päivää etukäteen; lisää vain kurpitsa ja lämmitä uudelleen, kun olet valmis siihen. Antioksidanttirikas Butternut-kurpitsa lisää kermaista makeutta, kun taas mustat pavut lisäävät mojovan annoksen proteiinia ja kuitua. Heitä yhteen yksinkertainen salaatti, ja illallinen on valmis.
Resepti- ja ravintotiedot **: ** Butternut Squash ja musta papu-chili
Luotto: fotogal / iStock / Getty ImagesKasvisruoka chilin ei tarvitse olla tylsää. Tämä versio, joka sisältää butternut-kurpitsaa ja mustia papuja, on todiste siitä, että lihattomuus voi olla tyydyttävää ja herkullinen. Tämä kasvissyöjä chili maistuu paremmin muutaman tunnin jäähdytyskerran jälkeen, jolloin maut sulautuvat. Tee erä 3–4 päivää etukäteen; lisää vain kurpitsa ja lämmitä uudelleen, kun olet valmis siihen. Antioksidanttirikas Butternut-kurpitsa lisää kermaista makeutta, kun taas mustat pavut lisäävät mojovan annoksen proteiinia ja kuitua. Heitä yhteen yksinkertainen salaatti, ja illallinen on valmis.
Resepti- ja ravintotiedot **: ** Butternut Squash ja musta papu-chili
2. Paahdetut katkarapu tomaatit
Voit laittaa tämän helpon lautasen yhdessä aamulla, kun kahvi valmistaa - heitä se uuniin, kun pääset kotiin, ja sinulla on herkullisia ja terveellisiä mereneläviä illallinen lyhyemmässä ajassa kuin ilta-uutisten katseleminen. Katkarapu on hyvä omega-3-rasvahappojen ja proteiinien lähde, ja siinä on vähän elohopeaa, joten se on loistava valinta merenelävistä. Se tarjoaa myös kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia. Voit harkita villien Alaskan katkarapujen etsimistä, jota Monterrey Bay Aquarium Seafood Watch on katsonut "parhaaksi vaihtoehdoksi". Tarjoile katkarapu ja sen mehut nopeasti kypsennettävän koko vehnän kuskuskin läpi nopeaa ja helppoa päivällistä varten.
Resepti- ja ravintosisältö **: ** Paahdetut katkarapuja tomaatit
Luotto: Getty ThinkStockVoit laittaa tämän helpon lautasen yhdessä aamulla, kun kahvi valmistaa - heitä se uuniin, kun pääset kotiin, ja sinulla on herkullisia ja terveellisiä mereneläviä illallinen lyhyemmässä ajassa kuin ilta-uutisten katseleminen. Katkarapu on hyvä omega-3-rasvahappojen ja proteiinien lähde, ja siinä on vähän elohopeaa, joten se on loistava valinta merenelävistä. Se tarjoaa myös kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia. Voit harkita villien Alaskan katkarapujen etsimistä, jota Monterrey Bay Aquarium Seafood Watch on katsonut "parhaaksi vaihtoehdoksi". Tarjoile katkarapu ja sen mehut nopeasti kypsennettävän koko vehnän kuskuskin läpi nopeaa ja helppoa päivällistä varten.
Resepti- ja ravintosisältö **: ** Paahdetut katkarapuja tomaatit
3. Kasvispakattu lihamureke
Lihamureke on yksinkertainen, herkullinen mukavuusruoka ja helppo tapa hiipiä ylimääräisiä vihanneksia, kuten paprikaa ja kesäkurpitsaa nirsoille syöjille, mikä heikentää ravintoarvoa. Lihamureke voidaan koota muutamassa minuutissa ja sitten jäähdyttää, kunnes olet valmis leipomaan sen. Toinen vaihtoehto on leipoa se heti ja sitten jäädyttää se, jotta se voidaan sulattaa ja lämmittää uudelleen, kun olet liian kiireinen kokkiin. Proteiinirikas ruokavalio (kuten vähärasvainen jauheliha) pitää sinut tuntemaan itsesi täynnä ja saattaa auttaa painonpudotuksessa. Pyöritä ateria paahtamalla hienonnettuja porkkanoita ja parsakaalia, joka on sekoitettu oliiviöljyyn lihansirun viereen viimeisen 20 minuutin keittämisen ajan.
Resepti- ja ravintotiedot **: ** Kasvispakattu lihamureke
Luotto: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesLihamureke on yksinkertainen, herkullinen mukavuusruoka ja helppo tapa hiipiä ylimääräisiä vihanneksia, kuten paprikaa ja kesäkurpitsaa nirsoille syöjille, mikä heikentää ravintoarvoa. Lihamureke voidaan koota muutamassa minuutissa ja sitten jäähdyttää, kunnes olet valmis leipomaan sen. Toinen vaihtoehto on leipoa se heti ja sitten jäädyttää se, jotta se voidaan sulattaa ja lämmittää uudelleen, kun olet liian kiireinen kokkiin. Proteiinirikas ruokavalio (kuten vähärasvainen jauheliha) pitää sinut tuntemaan itsesi täynnä ja saattaa auttaa painonpudotuksessa. Pyöritä ateria paahtamalla hienonnettuja porkkanoita ja parsakaalia, joka on sekoitettu oliiviöljyyn lihansirun viereen viimeisen 20 minuutin keittämisen ajan.
Resepti- ja ravintotiedot **: ** Kasvispakattu lihamureke
4. Kana, chickpea ja chorizo-muhennos
Lämpiminä kuukausina keitot ja muhennokset voivat silti olla loistava illallinen. Mutta rikkaan, kermaisen pohjan sijaan mene kevyisiin liemeihin. Tämä muhennos on proteiinivalmistaja, joka on täynnä kourallinen tuoreita vihanneksia annokselle C-vitamiinia, kalsiumia ja K-vitamiinia. Kikerherneet lisäävät proteiinia ja foolihappoa, mikä voi auttaa estämään raskaana olevien naisten syntymävaurioita. Vaikka chorizo voi olla vähän rasvaista, tarvitset vain vähän saadaksesi upea maku ja väri, joka se tarjoaa muhennokseen. Voit myös valita kana-chorizo verrattuna naudanlihaan tai sianlihaan vähentääksesi rasvaa ja kaloreita. Säilytä jäljellä oleva chorizo pakastimessa enintään kaksi kuukautta.
Resepti- ja ravintosisältö **: ** kana, kana-kana ja chorizo-muhennos
Luotto: Getty ThinkStockLämpiminä kuukausina keitot ja muhennokset voivat silti olla loistava illallinen. Mutta rikkaan, kermaisen pohjan sijaan mene kevyisiin liemeihin. Tämä muhennos on proteiinivalmistaja, joka on täynnä kourallinen tuoreita vihanneksia annokselle C-vitamiinia, kalsiumia ja K-vitamiinia. Kikerherneet lisäävät proteiinia ja foolihappoa, mikä voi auttaa estämään raskaana olevien naisten syntymävaurioita. Vaikka chorizo voi olla vähän rasvaista, tarvitset vain vähän saadaksesi upea maku ja väri, joka se tarjoaa muhennokseen. Voit myös valita kana-chorizo verrattuna naudanlihaan tai sianlihaan vähentääksesi rasvaa ja kaloreita. Säilytä jäljellä oleva chorizo pakastimessa enintään kaksi kuukautta.
Resepti- ja ravintosisältö **: ** kana, kana-kana ja chorizo-muhennos
5. Lohen kroketit
Säilytetty lohi, jossa on mojova annos sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja, on yksi halvimmista ruokakaupoista. Kun teet ostoksia, etsi villin kiinni saatua Alaskan lohta: Se on saanut Monterrey Bay Aquariumin "Best Choice" -luokituksen. Sekoittamalla se kermaiseksi sisäpuolelta, rapeaksi ulkopuolelta piiseiksi, se on tavoitettavissa myös niille, jotka ajattelevat, että he eivät pidä lohista. Vatkaa yhteen vähän tuoretta sitruunankuorta, suolaa ja pippuria tavalliseen kreikkalaiseen jogurttiin, jotta saadaan helppoa sivukastiketta ja tarjoilla hienonnetun romaine-salaatin sängyn yli, sekoitettuna vauvan pinaattiin ja tiputtamalla sitruunamehun ja oliiviöljyn kanssa.
Resepti- ja ravintosisältö **: ** Lohi kroketit
Luotto: Robert Linton / iStock / Getty ImagesSäilytetty lohi, jossa on mojova annos sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja, on yksi halvimmista ruokakaupoista. Kun teet ostoksia, etsi villin kiinni saatua Alaskan lohta: Se on saanut Monterrey Bay Aquariumin "Best Choice" -luokituksen. Sekoittamalla se kermaiseksi sisäpuolelta, rapeaksi ulkopuolelta piiseiksi, se on tavoitettavissa myös niille, jotka ajattelevat, että he eivät pidä lohista. Vatkaa yhteen vähän tuoretta sitruunankuorta, suolaa ja pippuria tavalliseen kreikkalaiseen jogurttiin, jotta saadaan helppoa sivukastiketta ja tarjoilla hienonnetun romaine-salaatin sängyn yli, sekoitettuna vauvan pinaattiin ja tiputtamalla sitruunamehun ja oliiviöljyn kanssa.
Resepti- ja ravintosisältö **: ** Lohi kroketit
6. Punaisten linssien kookoskeitto
Kermainen, terveellinen ja herkullinen, tämä keitto on täynnä kuitua, sydänterveydellisiä monityydyttymättömiä rasvahappoja ja tulehduksia torjuvia mausteita. Se on melko helppo valmistaa ja jäätyy hyvin, joten voit valmistaa kaksinkertaisen erän jaettavaksi kahteen ateriaan - yhden nyt ja toisen myöhemmin. Punaiset linssit ovat hyvä kuitu-, kalium- ja foolihapon lähde. Ne kaikki hajoavat keittoprosessissa, joten vaikka toisen tyyppisen linssin käyttö maistuisi yhtä hyvältä, rakenne ei olisi sama, ellet soseuta keittoa. Tässä keitossa yhdistyvät myös valkosipuli, inkivääri, curry ja kaneli, jotka kaikki on täynnä antioksidantteja. Varmista, että jäähdytetään keitto huoneenlämpötilaan ennen jäädyttämistä ilmatiiviissä astiassa enintään kolmeksi kuukaudeksi.
Resepti- ja ravintotiedot **: ** Punaisten linssien kookoskeitto
Luotto: MargoeEdwards / iStock / GettyImagesKermainen, terveellinen ja herkullinen, tämä keitto on täynnä kuitua, sydänterveydellisiä monityydyttymättömiä rasvahappoja ja tulehduksia torjuvia mausteita. Se on melko helppo valmistaa ja jäätyy hyvin, joten voit valmistaa kaksinkertaisen erän jaettavaksi kahteen ateriaan - yhden nyt ja toisen myöhemmin. Punaiset linssit ovat hyvä kuitu-, kalium- ja foolihapon lähde. Ne kaikki hajoavat keittoprosessissa, joten vaikka toisen tyyppisen linssin käyttö maistuisi yhtä hyvältä, rakenne ei olisi sama, ellet soseuta keittoa. Tässä keitossa yhdistyvät myös valkosipuli, inkivääri, curry ja kaneli, jotka kaikki on täynnä antioksidantteja. Varmista, että jäähdytetään keitto huoneenlämpötilaan ennen jäädyttämistä ilmatiiviissä astiassa enintään kolmeksi kuukaudeksi.
Resepti- ja ravintotiedot **: ** Punaisten linssien kookoskeitto
7. Arroz Con Pollo
Tämä klassinen latinalaisamerikkalainen resepti voidaan luoda vaiheittain, mikä tekee siitä ihanteellisen ruoan aloittamiseen etukäteen ja valmistamisen juuri ennen syömistä. Voit korvata ruskean riisin valkoisella ja keitä se etukäteen (se pitää hyvin). Ruskean riisin keittäminen kestää kauemmin kuin valkoisen riisin - noin ylimääräiset 20 minuuttia - ja se vaatii ylimääräisen puoli-kupillisen kanan kanan. Tarjoile vähänatriumisilla mustilla papuilla (lisää murskattu valkosipulinkynä ja ripottele jauhettua kuminaa lisämakua varten) ja yksinkertaisella vihreällä salatilla helpon, täydellisen illallisen tarjoamiseksi.
Resepti- ja ravintotiedot **: ** Arroz Con Pollo
Luotto: ALLEKO / iStock / GettyImagesTämä klassinen latinalaisamerikkalainen resepti voidaan luoda vaiheittain, mikä tekee siitä ihanteellisen ruoan aloittamiseen etukäteen ja valmistamisen juuri ennen syömistä. Voit korvata ruskean riisin valkoisella ja keitä se etukäteen (se pitää hyvin). Ruskean riisin keittäminen kestää kauemmin kuin valkoisen riisin - noin ylimääräiset 20 minuuttia - ja se vaatii ylimääräisen puoli-kupillisen kanan kanan. Tarjoile vähänatriumisilla mustilla papuilla (lisää murskattu valkosipulinkynä ja ripottele jauhettua kuminaa lisämakua varten) ja yksinkertaisella vihreällä salatilla helpon, täydellisen illallisen tarjoamiseksi.
Resepti- ja ravintotiedot **: ** Arroz Con Pollo
8. Lähi-idän maustetut rintaosat
Unohda rintaosa, jonka luulet tietäväsi. Tuoksuneiden mausteiden sekoituksella tämä haudutettu naudanliha käyttää Välimeren makuja raikkauttamaan mukavaa klassikkoa. Ja kuten monet ruokia, tämä maistuu vieläkin paremmin päivässä (tai kahdessa) jääkaapissa sen jälkeen, kun maut ovat saaneet mahdollisuuden yhdistyä täysin. Heittää on helppoa heittää yhteen, mutta ruoanlaitto vie jonkin aikaa, joten se on hyvä tehdä sunnuntaina iltapäivällä tarjoamaan myöhemmin kiireisen viikon aikana. Tomaattikastike lisää tangota ja terveellisen annoksen lykopeenia, mikä voi auttaa vähentämään eturauhassyövän riskiä.
Resepti- ja ravintotiedot **: ** Lähi-idän maustetut rintaliivit
Luotto: Getty ThinkStockUnohda rintaosa, jonka luulet tietäväsi. Tuoksuneiden mausteiden sekoituksella tämä haudutettu naudanliha käyttää Välimeren makuja raikkauttamaan mukavaa klassikkoa. Ja kuten monet ruokia, tämä maistuu vieläkin paremmin päivässä (tai kahdessa) jääkaapissa sen jälkeen, kun maut ovat saaneet mahdollisuuden yhdistyä täysin. Heittää on helppoa heittää yhteen, mutta ruoanlaitto vie jonkin aikaa, joten se on hyvä tehdä sunnuntaina iltapäivällä tarjoamaan myöhemmin kiireisen viikon aikana. Tomaattikastike lisää tangota ja terveellisen annoksen lykopeenia, mikä voi auttaa vähentämään eturauhassyövän riskiä.
Resepti- ja ravintotiedot **: ** Lähi-idän maustetut rintaliivit
9. Muna- ja kanadalaiset pekoniaamiaisvoileivät
Aamiainen voi olla päivän vaikein ateria saadaksesi oikein. Runsas, terveellinen aamiainen etukäteen on paras tapa saada päivä hyvään alkuun. Aamiainen, joka sisältää mojovan annoksen proteiinia, voi tuntea olosi täynnä pidempään; lisää joihinkin kuitu- ja vitamiinirikkaita täysjyviä, ja sinulla on terveellinen, tasapainoinen aamiainen. Erän tekeminen näistä voileipistä etukäteen antaa sinulle aamiaisen, joka on helppo syödä tien päällä. Tartu pala hedelmää matkalla ovelle pyörittääksesi ateriaa.
Resepti- ja ravintotiedot **: ** Muna- ja kanadalaiset pekoniaamiaisvoileivät
Luotto: Getty ThinkStockAamiainen voi olla päivän vaikein ateria saadaksesi oikein. Runsas, terveellinen aamiainen etukäteen on paras tapa saada päivä hyvään alkuun. Aamiainen, joka sisältää mojovan annoksen proteiinia, voi tuntea olosi täynnä pidempään; lisää joihinkin kuitu- ja vitamiinirikkaita täysjyviä, ja sinulla on terveellinen, tasapainoinen aamiainen. Erän tekeminen näistä voileipistä etukäteen antaa sinulle aamiaisen, joka on helppo syödä tien päällä. Tartu pala hedelmää matkalla ovelle pyörittääksesi ateriaa.
Resepti- ja ravintotiedot **: ** Muna- ja kanadalaiset pekoniaamiaisvoileivät
10. Persikat ja kerma teräksellä leikatut kaurahiutaleet
Teräksellä leikatut kaurat ovat täysjyvätuotteita ja hyvä kuitu-, rauta- ja proteiinilähde, mutta niiden keittäminen kestää useita tunteja kypsäksi - ei aivan loistava valinta kiireiseen arkipäivän aamuun. Mutta tämän välitysmenetelmän avulla voit valmistaa kauran edellisenä iltana rajoittaen käytännön työn vain muutamiin minuutteihin aamulla. Kalium- ja antioksidanttirikasten tuoreiden makeiden persikoiden (jopa jäädytettyjen) lisääminen poistaa ylimääräisen sokerin tarpeen, mikä tekee siitä terveellisen, energiaa ylläpitävän aamuaterian. Maito lisää proteiineja, kalsiumia ja D-vitamiinia. Mantelista, pellavasta tai soijasta valmistetut maidon vaihtoehdot toimivat myös.
Resepti- ja ravintosisältö **: ** Persikat-kermateräksellä leikattu kaurahiutale
Luotto: Getty ThinkStockTeräksellä leikatut kaurat ovat täysjyvätuotteita ja hyvä kuitu-, rauta- ja proteiinilähde, mutta niiden keittäminen kestää useita tunteja kypsäksi - ei aivan loistava valinta kiireiseen arkipäivän aamuun. Mutta tämän välitysmenetelmän avulla voit valmistaa kauran edellisenä iltana rajoittaen käytännön työn vain muutamiin minuutteihin aamulla. Kalium- ja antioksidanttirikasten tuoreiden makeiden persikoiden (jopa jäädytettyjen) lisääminen poistaa ylimääräisen sokerin tarpeen, mikä tekee siitä terveellisen, energiaa ylläpitävän aamuaterian. Maito lisää proteiineja, kalsiumia ja D-vitamiinia. Mantelista, pellavasta tai soijasta valmistetut maidon vaihtoehdot toimivat myös.
Resepti- ja ravintosisältö **: ** Persikat-kermateräksellä leikattu kaurahiutale
Mitä mieltä sinä olet?
Valmistatko ateriasi etukäteen viikonloppuisin säästääksesi aikaa vai syödäsi terveellisesti? Mitkä ovat suosikki reseptejäsi? Onko sinulla muita ajansäästövinkkejä ja -vinkkejä, jotka haluat jakaa? Vastaa alla oleviin kommentteihin - haluamme mielellämme kuulla sinusta!
Luotto: Getty ThinkStockValmistatko ateriasi etukäteen viikonloppuisin säästääksesi aikaa vai syödäsi terveellisesti? Mitkä ovat suosikki reseptejäsi? Onko sinulla muita ajansäästövinkkejä ja -vinkkejä, jotka haluat jakaa? Vastaa alla oleviin kommentteihin - haluamme mielellämme kuulla sinusta!
