Munat, etenkin munavalkuaiset, ovat katkaisija kaikissa kehonrakentajan ruokavaliossa, koska niissä on vähän kaloreita ja rasvaa, mutta niiden proteiinipitoisuus on korkea. Vaikka munat ovat täydellisiä kehonrakentajille, voit silti kyllästyä niihin. Onneksi munat ja munavalkuaiset voidaan korvata muilla proteiinilähteillä tai valmistaa käyttämällä erilaisia keittomenetelmiä suuremman lajikkeen luomiseksi.
Heraproteiini
Kehonrakentajien proteiinin saanti vaihtelee sen mukaan, lisäävätkö ne lihasmassaa vai ylläpitävätkö lihaskudosta. Päivittäisen proteiinin saannin lihasmassan kasvattamiseksi tulisi olla välillä 0, 72 - 0, 81 grammaa kiloa painoa kohti; Yhdysvaltojen antidopingyhdistyksen mukaan lihaksen ylläpitämiseen tarvitaan vain 0, 54 - 0, 64 grammaa. Heraproteiinijauhe on yksinkertainen vaihtoehto munille. Kuten munat, myös heraproteiini on helposti sulavaa, vähäkalorista ja runsaasti proteiinia sisältävää. Lisäksi proteiinijauhetta on erilaisia makuja ja se voidaan sekoittaa veden tai maidon kanssa ravistettavaksi. Sitä voidaan lisätä myös aamuna kaurahiutaleeseen lisätyn proteiinin sijaan munavalkuaisten syömisen sijaan.
Lihavaihtoehdot
Korvaa munat ja munavalkuaiset muilla lihalähteillä, kuten vähärasvaisella kanan- tai kalkkunarinnalla, kalalla tai vähärasvaisella naudanlihalla. Rasvaiset kylmävedet, kuten lohi, tonnikala ja taimen, sisältävät välttämättömiä omega-3-rasvahappoja, jotka tarjoavat lukuisia terveyshyötyjä. Omega-3-rasvahapoilla, paitsi vähentämällä huonoa kolesterolitasoa ja riskiä sydänsairauksille, on myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat olla hyödyllisiä kehonrakentajille. Korvaa ainakin kaksi muna-ateriaasi 3-unssilla kaloja viikossa.
Kasvissyöjävaihtoehdot
Quinoa on siemen, joka on peräisin kukinnan kasveista ja on erinomainen korvaus munille kehonrakennuksen ruokavaliossa. Quinoa on täydellinen proteiinilähde, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ja yhden kupin annoskoko sisältää 8 grammaa proteiinia, toteaa Toscana Reno, julkaisun "The Eat-Clean Diet Stripped". Kinoa voidaan valmistaa vedellä, liemellä tai mehulla ja sekoittaa vihannesten, muun lihan tai hedelmien kanssa moniin makuihin. Muita kasvilähteitä ovat pavut, tofu, palkokasvit ja jyvät.
Muut munavaihtoehdot
Yhdellä suurella munavalkuaisella, joka sisältää vain 17 kaloria, 0, 1 grammaa rasvaa, 0, 2 grammaa hiilihydraatteja ja 3, 6 grammaa proteiinia, saatat haluta kiinni munavalkuaisissa, mutta valmista ne erilaisilla makuilla tai vaihtoehdoilla. Kokeile munavalkuaista frittataa käyttämällä erilaisia vihanneksia, kuten sipulia, sieniä, paprikaa, parsaa tai parsakaalia. Muiden liha- tai kasviproteiinien, kuten viipaloidun kanan, katkarapun, quinoan tai mustien papujen lisääminen voi tehdä tavallisista munista aromimaisia. Eri yrtteillä ja mausteilla kokeilu voi myös tuottaa enemmän erilaisia munaruokia.
