Jotkut kaverit harjoittavat sitä mieltä, että penkki painaa on ainoa tapa harjoittaa rintaasi. Mutta jos todella haluat parantaa kokoa, lihaksen toimintaa ja voimaa, sinun on kohdistettava pectoralis major, primaarinen rinnalihas, kaikista kulmista.
Tätä alennus käsipaino lentää tekee sinulle. Vaikka penkki painaa enimmäkseen keskimmäistä rintakehää ja kaltevat puristimet ja kärpäset tekevät ihmeitä rintakehän yläpuolelle ja hartioiden etuosaan, kaatumisläpärät antavat oomph rintakehän lihaksen alimmalle osalle.
Miksi työskennellä alakehässä?
Jotta lihasta saataisiin eniten paksuutta ja voimaa, sinun tulee kehittää sitä kaikista puolista. Rintakehän alemman eli rintaosan rakentaminen luo määritellyn lihaksen, joka erottaa sen vatsasta. Pikien alaosa on myös suuren lujuuden lähde; kouluta heitä parantamaan yleistä suorituskykyäsi ikonisella penkkipuristimella.
Kiinnitetyt lihakset
Tietysti työskentelet rinnan alaosaa, mutta lihakset toimivat synergiassa. Synergistit tai avustajat laskussa käsipainokärpässä ovat rintakehän ylä- tai klavisulaarialueen hauislihaset ja hartioiden etuosa, etukappale.
Tricepsillä, käsivarsilla ja ranteilla on myös tukeva rooli, joka toimii stabilointiaineina. Ne pitävät muodosi hyvässä kunnossa, joten harjoitus harjaa lihaksia ja ei vahingoita hartioita.
Kuinka lentää
Estä hartiat olkapäässä, erityisesti rotaattorin mansetissa ja nivelsiteissä suorittamalla lasku käsipaino lentää hyvässä muodossa.
Vaihe 1
Tartu käsipainoon jokaiseen käsiin ja makaa selässäsi pudotetulla penkillä. Kiinnitä jalat jalkatyynyihin tai teloihin. Tunne alaselän painetta penkkiin ja pidä sitä siellä koko ajan. Jos käytät erittäin painavia painoja, anna tarkkailija ja anna ne sinulle, kun vartalo on paikallaan.
Vaihe 2
Laita käsipainot rinnan yläpuolelle. Käännä kämmenet vastakkain ja kyynärpääsi huoneen sivuille. Pehmennä kyynärpää, jotta nivel ei lukittu.
Vaihe 3
Avaa käsivarret laskeutuaksesi käsipainot kohti lattiaa. Pidä kyynärpäät taipumatta enemmän pitämällä niitä kiinni pehmeässä, mutta enimmäkseen suorassa asennossa. Kun tunnet venytesi rintakehäsi lihaksissasi, tee tauko sekuntiin.
Vaihe 4
Kaarekaa käsipainot takaisin yhdessä rintatasanne yläpuolelle ikään kuin annat jollekin halauksen. Tämä suorittaa yhden toiston loppuun.
Vinkkejä: Käytä maltillista painoa, kunnes liikkeen roikkuu, etenkin lasketussa asennossa. Saatat huomata, että voit nostaa enemmän painoa laskulennossa kuin voit tasaisessa penkillä. Tämä johtuu siitä, että rintakehän lihaksen alaosa tarjoaa paljon voimaa.
: Parhaat rintaharjoitukset nopeaan kasvuun
