Voit laittaa painoon helposti, sinulla on korkea kehon rasvaprosentti ja sinulla on vaikea rasittaa rasvaa - olet endomorf, yksi kolmesta kehotyypistä ektomorfien ja mesomorfien lisäksi. Painonpudotus endomorfina voi olla vaikeaa, mutta se ei ole mahdotonta. Syö ravitsevaa ruokavaliota ja liikuta säännöllisesti, niin huomaat kehosi koostumuksen alkavan muuttua.
Kaikki Endomorfista
Endomorfilla on yleensä luonnollisesti hitaampi aineenvaihdunta ja he ovat vähemmän aktiivisia verrattuna ektomorfiin, jotka ovat luonnostaan laihoja ja joiden aineenvaihdunta on suuri, ja mesomorfiin, jotka ovat luonnostaan laihoja ja lihaksikkaita. Nämä kaksi ominaisuutta yhdessä antavat endomorfien rasvan lisäämisen rasvalle ja vaikean poistaa sen, joten heidän on työskenneltävä ylimääräistä työtä terveellisen ruokavalion ja kalorien tasapainon ylläpitämiseksi. Precision Nutrition -sivustolla olevan ravitsemusvalmentajan Ryan Andrewsin mukaan ihmiset ovat yleensä jonkinlainen yhdistelmä kolmea kehotyyppiä sen sijaan, että mahtuu täydellisesti yhteen luokkaan. Konsultointi ravitsemusterapeutin kanssa voi auttaa sinua nollaamaan tarkat ruokavaliotarpeesi painon ylläpitämiseksi.
Macroravinteiden jakauma
Vähemmän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio ja enemmän proteiineja ja terveellisiä rasvoja sisältävä ruokavalio auttaa endomorfeja taipumaan, Andrews sanoo. Tätä lähestymistapaa tukevat useat tutkimukset, mukaan lukien The New England Journal of Medicine -tapahtumassa heinäkuussa 2008 julkaistu tutkimus. Tutkimuksen tutkijat havaitsivat, että lihavat osallistujat, jotka seurasivat vähähiilihydraattista ruokavaliota tai Välimeren ruokavaliota, jossa oli runsaasti terveellisiä rasvoja, menettivät enemmän painoa kuin vähärasvainen, enemmän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio. Andrews ehdottaa, että hiilihydraatteista 25 prosenttia kaloreista, 35 prosenttia proteiineista ja 40 prosenttia terveistä rasvoista jakautuu makroravinteisiin.
Syötävät ruoat
Kun vähennät hiilihydraattien saantiasi, leikkaa ensin kaikki epäterveelliset hiilihydraattien lähteet, kuten lisätyt sokerit, ja kaikki puhdistetut viljatuotteet, kuten valkoiset pasta ja valkoinen riisi. Valitse ei-tärkkelyspitoiset kasvikset, kuten lehtivihannekset, tärkkelyspisteellisempiä, korkeamman hiilihydraatin omaavia vaihtoehtoja kuten peruna ja maissi. Kun syöt jyviä, varmista, että ne ovat täysjyviä, kuten ruskea ja villi riisi. Koko jyvät sisältävät enemmän kuitua, mikä auttaa sinua täyttämään sinut, ja ne sulavat hitaammin pitämään sinut täyteen. Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten kala, kana ja tofu, jotta voit rajoittaa epäterveellisten tyydyttyneiden rasvojen saantia ja suosia terveellisten monityydyttymättömien rasvojen lähteitä, kuten oliiviöljyä ja saksanpähkinöitä.
Aterian suunnittelu on helppoa
Oikea annosohjaus on tärkeä endomorfille; jopa pieni kalorien lisäys voi aiheuttaa painon nousua. Andrews suosittelee visuaalisten vihjeiden käyttöä annostelemalla ruokia jokaisen aterian yhteydessä. Hän ehdottaa, että endomorfisilla naisilla on yksi kämmenmäärä proteiinitiheitä ruokia, yksi fistinen vihanneksia, puolet kupillista kourallista hiilihapollisia ruokia ja kaksi peukkua rasvatiheitä ruokia jokaisessa ateriassa. Miehille Andrews suosittelee proteiinien, vihannesten ja hiilihydraattien määrän kaksinkertaistamista ja kolmen peukalon arvoisten terveellisten rasvojen syömistä jokaisessa ateriassa.
