Vaikka ensimmäiset elintarvikkeet, jotka tulevat mieleen, kun ajattelet kalsiumia, saattavat olla maitotuotteita, on maidon, juuston ja jogurtin lisäksi paljon muita kalsiumirikkaita ruokia. Yksi sellainen esimerkki on parsakaali. Tummanvihreät vihannekset, kuten parsakaali, voivat sisältää korkeita pitoisuuksia kalsiumia yhdessä muiden ravintoaineiden kanssa ja tarjota monia etuja.
Mitä kalsium tekee
Kalsium on mineraali, jolla on elintärkeä rooli kehossa. Sen päätehtäviä ovat luiden ja hampaiden pitäminen vahvoina, veren hyytymisen ja hermojen signaloinnin, lihasten supistumisen auttaminen, sykkeen sääteleminen ja hormonien vapauttaminen. 19–50-vuotiaat aikuiset tarvitsevat noin 1000 milligrammaa kalsiumia päivässä, kun taas yli 50-vuotiaat naiset ja yli 70-vuotiaat miehet tarvitsevat hieman enemmän - 1200 milligrammaa päivässä.
Parsakaalin perusteet
Parsakaali voi mennä varpaalta varpaille monien terveellisten maitotuotteiden kanssa, kun kyse on kalsiumin määrästä annosta kohden. Yksi kuppi parsakaalia tarjoaa 180 milligrammaa kalsiumia, mikä on 18 prosenttia aikuisen suositusta päiväannosta. Kuppi raejuustoa puolestaan tuottaa vain 130 milligrammaa, kun taas 1 unssilla brieä on 50 milligrammaa ja 1 kupillinen maitoa on 300.
Paras loput
Paljon muita vihreitä vihanneksia on myös runsaasti kalsiumia. Arugulassa on 125 milligrammaa kuppia kohti, pinaatissa 240, okrassa 100, kun taas nauri- ja voikukkavihreissä on 80 kpl. Joissakin muissa elintarvikkeissa on myös joko täydennettyä tai luonnollisesti runsaasti kalsiumia. Esimerkiksi väkevöity vilja voi sisältää 350 - 1100 milligrammaa / 3 - 1 1/3 kuppia. Kupissa keitetyt raparperit ovat 348 milligrammaa, samalla määrällä soijapavuja on 261 ja 3 unssin annos sardiinia on 325.
Vinkkejä ja temppuja
Katso, että sisällytät ruokavalioon valikoiman kalsiumirikkaita ruokia. Parsakaali on hyvä valinta, mutta jos et ole kovin kiinnostunut mausta tai rakenteesta, kokeile sen tarjoamista vähän oliiviöljyä ja chilihiutaleita tai sekoittamalla keittoksi. Voit vaihtoehtoisesti valita muita tummanvihreitä vihanneksia vähärasvaisten maitotuotteiden kanssa. Yksi muu huomioon otettava tekijä on D-vitamiini. Kehosi tarvitsee D-vitamiinia, jotta se kykenee absorboimaan kalsiumia täydellisesti. Suositeltu päivittäinen saanti on 400–800 kansainvälistä yksikköä alle 50-vuotiaille ja 800–1000 yli 50-vuotiaille. Hyvä uutinen on, että monet kalsiumia sisältävät elintarvikkeet, kuten maito, lohi ja väkevät viljat, sisältävät myös D-vitamiinia.
