Terveellinen dieetti
Vaihe 1
Vähennä syömäsi kalorien lukumäärää vähintään 500–1 000 kaloria päivässä, jotta menetät yhden tai kaksi kiloa viikossa. Seuraa jokaista kuluttamaasi kaloria ruokapäiväkirjassa ja käytä sitä auttaaksesi sinua arvioimaan syömistapojasi nähdäksesi missä voit leikata kaloreita.
Vaihe 2
Pienennä annoskokojasi. Jokaisella ruoalla on erilainen annoskoko. Ruoka mittaamalla ja pitämällä kiinni suositellun annoksen yhdestä auttamisesta voi auttaa pitämään kalorit kurissa.
Vaihe 3
Vältä tyhjiä kaloreita, kuten sokeripitoisten juomien ja jalostettujen elintarvikkeiden kaloreita. Täytä terveellisemmät kalorit. Kuten Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, kuvitelkaa kaavio levystä aterioita suunnitellessasi. Täytä vähintään puolet lautasestasi hedelmiä ja vihanneksia; vain neljäsosa on varattu viljoille ja yksi neljäsosa proteiineille.
Vaihe 4
Valitse matalarasvaiset vaihtoehdot mahdollisuuksien mukaan. Kuluta vähärasvaisia proteiineja, kuten kanaa ja kalaa. Osta suosikki maitotuotteistasi vähärasvaisempia versioita, kuten 1 prosenttia maitoa tai vähärasvaista juustoa.
Vaihe 5
Valitse terveelliset rasvat. Tarvitset jonkin verran rasvaa kehosi toimimiseksi. Hanki rasvaa luonnollisista lähteistä, kuten pähkinöistä, avokadoista ja oliiveista.
Harjoittele
Vaihe 1
Suorita 2 1 / 2–5 tuntia sydänlihaksia joka viikko. Tämä voidaan jakaa niin pieniin segmentteihin kuin 10 minuuttia, kunhan viikkosi kokonaisuus lähestyy tavoitetta. Harkitse kaikkia aktiviteetteja, jotka nostavat sykettäsi ja saa sinut hikoilemaan. Tanssiminen, kävely ja jopa pihatyö ovat hyviä sydänvaihtoehtoja.
Vaihe 2
Sisällytä lihasten vahvistusharjoitukset vartaloosi kaikille tärkeimmille lihaksille vähintään kaksi kertaa viikossa. Lihasmassan lisääminen on hieno tapa lisätä aineenvaihduntaa ja polttaa enemmän rasvaa. Tee painonnostoa, resistenssinauhaharjoittelua tai joogaa lisäämään lihaksia.
Vaihe 3
Keskity abs-osaan kolmesta viiteen kertaa viikossa vatsaharjoitteilla. Voit työskennellä nenäsi joka päivä, jos haluat. Yksinkertaiset rypistykset, vakaa palloharjoittelu tai Pilates-harjoitus ovat kaikki tehokkaita tapoja vatsan lihaksen työstämiseen.
Vaihe 4
Etsi tapoja liittää lisää toimintaa päiväohjelmaan. Pese autosi sen sijaan, että ajaisit huoltoaseman koneen läpi. Kävele ympäri puhuessasi puhelimessa. Suorita jopa vatsan supistukset ajaessasi töihin. Jokainen kuluttamasi kalori auttaa.
Varoitus
Älä aloita uutta ruokavaliota tai kuntosuunnitelmaa keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
