Kalsium, magnesium ja sinkki ovat kolme välttämätöntä mineraalia, joita kehosi tarvitsee luiden, hermojen, aivojen, lihasten ja solujen terveyden optimoimiseksi. Vaikka tasapainoisen ruokavalion syöminen on paras tapa saada näitä ravintoaineita, tietyissä olosuhteissa saattaa olla tarpeen ottaa lisäosa.
Lisäravinteet voivat sisältää mineraaleja erikseen tai kalsium-magnesium-sinkki-yhdistelmässä, joka tarjoaa sinulle monia terveyshyötyjä, mukaan lukien lievittää masennusta, vähentää osteoporoosiriskiä ja auttaa nukkumaan.
Kalsium luun terveydelle
Kalsium toimii synergistisesti magnesiumin, muiden mineraalien ja vitamiinien kanssa luun rakentamiseksi ja vahvistamiseksi, terveellisen sydän- ja verisuonijärjestelmän ylläpitämiseksi ja hermoimpulssien välittämiseksi. Kalsium säätelee myös lihasten toimintaa ja verisuonten supistumista ja auttaa estämään lihaskramppeja.
Parhaat kalsiumlähteet ovat maitotuotteet - maito, jogurtti ja juusto. Muiden kuin maidonjuomien ja vegaanien kohdalla monet vihanneslähteet sisältävät kalsiumia, mukaan lukien kaali, lehtikaali, pinaatti ja parsakaali. Rikastetut jyvät ja hedelmämehut, tofu ja viljat ovat myös hyviä kalsiumlähteitä. Sardiinit ovat lähellä kalsiumpitoisuuden luettelon kärjessä.
Magnesiumiliitos kalsiumin kanssa
Kalsium- ja magnesiumedut johtuvat niiden symbioosista. Magnesiumia tarvitaan kalsiumin liukoisuuden ja aineenvaihdunnan ylläpitämiseen. Sillä on myös rooli kalsiumin kuljetuksessa solukalvojen läpi, mikä vaikuttaa kalsiumtasapainoon.
Kudoksen kalkistumisen estämiseksi välttämätön magnesium voi olla yhtä tärkeä kuin kalsium luun menetyksen estämisessä. Entsyymijärjestelmien elintärkeänä kofaktorina magnesium auttaa säätelemään verensokeriarvoja, verenpainetta, lihaksen ja hermojen toimintaa.
Kasvikunta toimittaa monia runsaasti magnesiumia sisältäviä ruokia, erityisesti vihreitä lehtivihanneksia. Palkokasvit, pähkinät, siemenet ja kokonaiset jyvät ovat myös hyviä lähteitä. Yleensä magnesiumia löytyy ravintokuitua sisältävistä elintarvikkeista. Jotkut aamiaismurot ovat väkeviä magnesiumilla.
: Voiko kalsium imeytyä ilman magnesiumia?
Sinkkiyhdistys kalsiumin kanssa
Kuten kalsium, sinkki on välttämätön mineraali, jota tarvitaan luun muodostumiseen. Sitä tarvitaan kollageeniproteiinien synteesiin ja solujen jakautumiseen, mikä auttaa luun rakenteellisessa alustassa. Elintärkeä terveelle immuunijärjestelmälle, sinkki auttaa haavoja parantumaan ja sitä tarvitaan asianmukaiseen haju- ja makutuntoon.
Osterit sisältävät eniten sinkkiä annosta kohti kuin mikään muu ruoka, mutta siipikarja ja punainen liha ovat myös hyviä lähteitä. Sinkkiä löytyy myös papuista, pähkinöistä, joistakin merenelävistä, täysjyvätuotteista, meijerituotteista ja väkevästä aamiaismurusta.
Sinkin biologinen hyötyosuus kasvilähteistä on alhaisempi kuin eläinperäisistä lähteistä fytaattien vuoksi, entsyymi, joka estää imeytymistä, sanoo NIH.
Kalsium täydentävässä muodossa
Kalsiumin suositeltu päivittäinen saanti on 1 000 - 1 200 milligrammaa iästä ja sukupuolesta riippuen, ja se on erityisen tärkeä raskaana oleville ja imettäville naisille. Tilaihin, jotka voivat asettaa sinut riskiin kalsiumvajeesta, joka voi johtaa osteopeniaan ja luunmurtumien riskiin, kuuluvat:
- Ottaa laktoosi-intoleranssin tai meijeriallergian
- Kasvissyöjänä tai vegaanina
- Kuluttaa suuria määriä proteiinia tai natriumia, mikä voi aiheuttaa kehosi erittymään enemmän kalsiumia
- Ottaa osteoporoosia
- Pitkäaikaisen hoidon saaminen kortikosteroideilla
- Tietyt sairaudet, jotka vähentävät kykyäsi absorboida kalsiumia, kuten keliakia tai Crohnin tauti
Näissä tilanteissa kannattaa ehkä keskustella lääkärisi kanssa, onko kalsiumlisän ottaminen sinulle sopivaa. Suosituimmat kalsiumlisämuodot ovat karbonaatti ja sitraatti. Muihin kalsiumin lisämuotoihin kuuluvat glukonaatti ja laktaatti.
Lisäravinteita, jotka sisältävät kalsium-magnesium-sinkki-yhdistelmän, on myös saatavana.
: Mikä kalsiumlisä imeytyy kehossa parhaiten?
Magnesium täydentävässä muodossa
Ruokavalio-ohjeissa suositellaan 400–420 milligrammaa magnesiumia päivässä aikuisille miehille ja 310–320 milligrammaa aikuisille naisille, enemmän teini-ikäisille, raskaana oleville tai imettäville naisille. Jotkut ihmiset eivät välttämättä saa tarpeeksi magnesiumia ruoasta ja heillä saattaa olla ärtyneisyyden, lihasheikkouden ja epäsäännöllisen sykkeen oireita, Mayo Clinic sanoo.
Koska elimistö absorboi tyypillisesti vain noin 30–40 prosenttia elintarvikkeista kuluttamassasi magnesiumista, saatat löytää itsesi tämän mineraalin puutos. Muita tilanteita, jotka voivat lisätä sinun tarpeen käyttää magnesiumlisää, ovat:
- Joilla on sairaus, kuten Crohnin tauti, keliakia, enteriitti tai gluteenille herkkä enteropatia
- Joilla on ollut leikkaus, kuten resektio tai ohutsuolen ohitus
- Tyypin 2 diabetes
- Alkoholiriippuvuus
- Magnetin imeytymistä muuttavien lääkkeiden ottaminen
Magnesiumlisäaineita on saatavana magnesiumoksidina, sitraatina ja kloridina, ja niitä on saatavana kapseleina, tabletteina ja jauheina, mukaan lukien pureskeltavat. Injektoitavaa magnesiumia on saatavana myös lääkärin valvonnassa. Kalsium-, magnesium-sinkkiyhdistelmät ovat toinen vaihtoehto.
: Mikä magnesiumin muoto imeytyy parhaiten?
Sinkki täydentävässä muodossa
Sinun tulisi pyrkiä saamaan päivittäin 9–11 milligrammaa sinkkiä iästäsi ja sukupuolesta riippuen. Raskaana olevat naiset tarvitsevat enemmän. Sinkin puutos voi NIH: n mukaan aiheuttaa oireita, kuten hidas haavan paraneminen, henkinen sekavuus, kasvun hidastuminen, ruokahaluttomuus, hiustenlähtö sekä silmä- ja ihovauriot.
Sinkin puutteen vaaraan kuuluvia ihmisiä ovat:
- Ihmiset, joilla on imeytymissairauksia, kuten krooninen maksasairaus, munuaissairaus, sirppisolutauti, diabetes ja pahanlaatuisuus
- Kasvissyöjät ja vegaanit
- Raskaana olevat tai imettävät naiset
- Yli 7 kuukauden ikäiset imeväiset
- alkoholistit
Sinkkilisäaineita on saatavana muodoissa, kuten sinkkiglukonaatti, sinkkisulfaatti ja sinkki asetaatti. Sinkkiä paikallisesti käytettäväksi on myös saatavana. Lisäksi saat sinkkiä multivitamiineista tai yhdistelmänä erityisesti muotoiltujen kalsium- ja magnesiumlisäaineiden kanssa.
Ole tietoinen ottamasta liiallisia määriä sinkkiä ravintolisäaineena. 150 - 450 milligramman sinkin päivässä on osoitettu estävän kuparin imeytymistä ja mahdollisesti johtavan kuparin puutteeseen ja anemiaan. NIH: n mukaan korkeisiin sinkkitasoihin on liitetty myös heikentynyttä raudan toimintaa, heikentynyt immuunijärjestelmä ja HDL-kolesterolipitoisuuden aleneminen veressä.
: Mikä sinkkimuoto on paras?
Mineraalit ahdistuneisuuteen ja masennukseen
On normaalia, että toisinaan tapahtuu ylä- ja alamäkiä, mutta masennushäiriöt ovat suuri maailmanlaajuinen ongelma. Kalsiumilla, magnesiumilla ja sinkillä voi olla merkitystä mielialahäiriöiden avaintoimintojen tukemisessa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että huono ravitsemus ja tiettyjen mineraalien puute voivat olla yhteydessä kielteisiin vaikutuksiin mielenterveyteen. Nutritionin artikkelissa kerrottiin, että vuoden 2014 tutkimuksessa todettiin, että lapset ja nuoret, jotka söivät vähäravintoisia ruokia, kärsivät enemmän psykiatrisesta stressistä, mukaan lukien huolestuminen, masennus ja ahdistus sekä väkivaltainen käyttäytyminen.
Kalsium ja masennus
Masennus on usein oire kalsiumvajeesta. Vuonna 2017 tutkijat havaitsivat, että naiset, jotka ottivat 500 milligrammaa kalsiumia päivittäin kahden kuukauden ajan, ilmoittivat vähemmän ahdistusta, masennusta ja emotionaalisia muutoksia kuukautiskierron aikana kuin kontrolliryhmä.
Obstetrics & Gynecology Science -lehdessä julkaistujen päätelmien mukaan kalsiumlisät olivat käyttökelpoinen hoitomenetelmä mielialahäiriöiden vähentämiseksi PMS: n aikana.
Magnesium ja masennus
Vuoden 2018 tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Nutrients, tutkittiin sinkin, magnesiumin ja seleenin ja masennuksen välistä yhteyttä. Tutkimukset osoittivat, että magnesium ja sinkki voivat vaikuttaa masennukseen samanlaisten biologisten mekanismien kautta.
Keskustelu vahvisti, että näyttö tuki magnesiumin masennuslääkeominaisuuksia ja käänteistä yhteyttä magneesion ja masennuksen riskin välillä.
Sinkki ja masennus
Kuten magnesium, sinkillä on tärkeä rooli solujen välityksessä ja hormonien säätelyssä. Sinkki on elintärkeä aivojen toiminnalle, ja vajavuus on aiheuttanut masennusoireita, joilla on vaikutusta käyttäytymiseen.
Vuoden 2013 tutkimuksessa tutkittiin sinkin biologista hyötyosuutta masentuneiden ja ei-masennusten veressä. Tutkimustuloksessa, joka julkaistiin julkaisussa Biological Psychiatry vuonna 2013, löydettiin yhteys sinkin alhaisen tason ja masennuksen välillä 1643 tutkitulla potilaalla.
: 8 masennuksen varoitusmerkkejä, joita ei tule sivuuttaa
Unettomuus ja unihäiriöt
Kalsiumilla, magnesiumilla ja sinkillä on kaikki rooli auttamassa sinua nukkumaan yön yli. International Journal of Molecular Sciences julkaisi vuonna 2017 tutkimuksen, jonka mukaan oraalisesti annettu sinkki voi lisätä unen määrää ja laatua.
Kalsium auttaa aivoja valmistamaan nukkumista aiheuttavaa ainetta melatoniinia. Kuten osoittautuu, aika-testatulla lääkkeellä, jolla juotaa lämmin maito ennen nukkumaan tulemista unen aikaansaamiseksi, on tieteellisiä etuja. Meijerillä on rentouttava vaikutus kalsium- ja magnesiumpitoisuudestaan johtuen, jonka tutkijat ovat löytäneet todella auttaa sinua nukkumaan.
Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin kalsiumin ja magnesiumin tehokkuutta luonnollisina uniapuvälineinä auttamaan nukahtamisessa ja nukkumisessa. Current Signal Transduction Therapy -lehdessä julkaistuissa keskusteluissa vahvistettiin, että unihäiriöt voivat liittyä ruokavalioon. Kalsiumin ja magnesiumin osoitettiin parantavan unta, ja ohra ruohojauhetta, jossa on paljon näitä molempia mineraaleja, suositellaan tehokkaaksi ruoksi unen edistämiseksi.
Luun kehitys ja osteoporoosi
Olet ehkä huomannut, että luusi terveyden ylläpitämiseksi käyttämäsi kalsiumlisät sisältävät magnesiumia. Tämä johtuu siitä, että magnesiumia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen. Luusi toimivat suuren osan kehon kalsiumia ja magnesiumia varastona.
Magnesiumin puutos muuttaa kalsiumiaineenvaihduntaa ja vaikuttaa hormoneihin, jotka säätelevät kalsiumia. Sinkkivaje liittyy myös luun tiheyden vähentymiseen selkärangan maailmankaikkeuden mukaan.
Kansallisen osteoporoosisäätiön mukaan 54 miljoonaa amerikkalaista kärsii osteoporoosista. Tila lisää merkittävästi luunmurtumien riskiä, yleensä lantion, ranteen tai selkärangan alueella.
: Top luusairaudet
Tiettyjen mineraalipuutosten roolin luunmuodostuksessa tutkimiseksi mitattiin magnesiumin, kalsiumin ja sinkin tasot menopausaalisilla naisilla, joilla oli osteoporoosi. Kliinisissä tapauksissa mineraalien ja luiden aineenvaihdunnassa vuonna 2015 julkaistujen tulosten mukaan osteoporoottisilla postmenopausaalisilla osallistujilla oli näiden mineraalien tasot huomattavasti alhaisemmat kuin suositeltu ruokavalio.
Tutkimuksessa pääteltiin, että lisäystä magnesiumilla, kalsiumilla, sinkillä ja mahdollisesti kuparilla suositellaan alhaisen luutiheyden ja osteoporoosin hoitoon.
