Hiilihydraatteja on kolme tyyppiä: kuitu, sokerit ja tärkkelys. Vaikka monet painonpudotukseen tarkoitetut ruokavaliot viittaavat tärkkelyksen ja muiden hiilihydraattien voimakkaaseen rajoittamiseen, ajatus siitä, että hiilihydraatit itse lihoavat, on myytti, sanoo Weight-Control Information Network. Monet tärkkelyspitoiset ruuat ovat erittäin ravitsevia ja tuovat arvokkaita etuja terveelliseen ruokavalioon.
Kuinka tärkkelykset toimivat
Hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen polttoaine. Syömisen jälkeen ruuansulatuksellinen järjestelmä muuntaa ne glukoosiksi tai verensokeriksi, jota elimistösi käyttää kudosten, solujen ja elinten energisointiin. Mikä tahansa jäljellä oleva on, se tallentuu maksaan ja lihaksiin myöhempää käyttöä varten. Monimutkaisina hiilihydraattilähteinä tärkkelyspitoisissa elintarvikkeissa, joita kutsutaan usein tärkkelyksiksi, on yleensä paljon kuitua - hiilihydraatteja, jotka edistävät terveellistä ruuansulatuksen toimintaa ja verensokerin hallintaa. Monimutkaiset hiilihydraattilähteet hajoavat hitaammin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten sokeri ja mehu, tarjoamalla pidemmän energian ja täyteyden aterioiden välillä.
Terveelliset tärkkelyslähteet
Ruoka, jossa on paljon tärkkelystä, sisältää palkokasveja, kuten papuja ja linssejä, vihanneksia, kuten perunoita ja butternut-kurpitsaa, ja jyviä, kuten riisiä ja jauhoja. Tärkkelystä sisältävät kokonaisruoat, mukaan lukien vihannekset, palkokasvit ja kokonaiset jyvät, ovat arvokkaita kuitulähteitä, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Yksi keskipitkällä kuorettuna makea peruna tarjoaa yli 2 grammaa proteiinia, lähes 4 grammaa kuitua ja rikas määriä A-vitamiinia. Palkokasvit ja täysjyvät tarjoavat myös rikkaampia määriä proteiinia. Erityisen ravitsevia täysjyväruokia ovat ruskea riisi, ilma-popp popcorn, quinoa ja 100-prosenttiset täysjyväleivät ja viljat.
Vältettävät lähteet
Kaikki tärkkelyspitoiset ruuat eivät ole täynnä ravintoaineita. Kun jyviä jalostetaan jalostettujen elintarvikkeiden, kuten valkoisten jauhojen ja pika riisin, valmistamiseksi, tärkkelyspitoinen osa poistuu, mikä vähentää sen ravintoarvoa huomattavasti. Amerikkalaiset kuluttavat liian paljon puhdistettuja jyviä vuoden 2010 amerikkalaisille tarkoitettujen ruokavalioohjeiden mukaan, ja terveellinen ruokavalio rajoittaa niitä, jättäen enemmän tilaa ravitseville hinnoille. Painonnousun, tyypin 2 diabeteksen ja muiden liian monien puhdistettujen jyvien syömisen vaarojen välttämiseksi rajoita tai vältä ruokia, joissa pääaineosana luetellaan puhdistetut jyvät, kuten valkoiset tai rikastetut jauhot. Tavallisia esimerkkejä ovat munanuudelit, suolakeksit, leivokset, evästeet, kakut ja maissihiutaleet.
Kuinka paljon syödä
Ravitsemuksellisten perustarpeidesi tyydyttämiseksi amerikkalaisille tarkoitettuja vuoden 2010 ruokavalio-ohjeita suositellaan varmistamaan, että ainakin puolet syömistäsi jyvistä ovat kokonaisia jyviä. Tämä on vähintään 3 unssia päivässä yli 50-vuotiailla naisilla ja miehillä ja vähintään 3, 5 - 4 unssia päivässä nuoremmilla miehillä. Kaiken kaikkiaan hiilihydraattien tulisi olla 45–65 prosenttia ruokavaliosta. Perustuen 2000-kaloriseen ruokavalioon, tämä määrä on 900 - 1 300 kaloria päivässä tai 225 - 325 grammaa. Jos syöt 1500 kaloria päivässä, tämä on 675 - 975 kaloria tai 169 - 244 grammaa.
