Sinulle on ehkä kerrottu, että syöminen myöhään illalla on haittaa aineenvaihdunnallesi ja voi aiheuttaa painonnousua pitkällä aikavälillä. Liiallinen välipalamittaus milloin tahansa voi ravittaa pois terveellisestä ruokailutilastasi, mutta proteiinipohjaisen välipalan, kuten kreikkalaisen jogurtin syöminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa tyydyttämään kaikki nälänhädyt. Rasvaton jogurtti ilman lisättyä sokeria on ravitseva välipala, joka on hyvä syödä milloin tahansa vuorokauden aikana.
Kärki
Pieni annos rasvatonta jogurttia on hyvä myöhäisillan välipala. Jos olet nälkäinen, kreikkalaisen jogurtin syöminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi.
Syö myöhään yöllä
Tutkimukset syömisestä myöhään illalla ovat erilaisia. Nutrients- lehdessä huhtikuussa 2015 julkaistu kirjallisuuskatsaus päätteli, että syömällä suuria aterioita tai erittäin kalorisia välipaloja myöhään illalla yhdistettynä epäsäännöllisiin nukkumistapoihin voidaan lisätä ihmisten alttiutta painonnousulle ja sydänmetabolisiin sairauksiin. Pienen, ravintoainetta sisältävän välipalan syöminen yöllä tai treenaaminen ja proteiini-ravistelun juominen ennen nukkumaanmenoa lisäävät kuitenkin aktiivisten nuorten lepoenergian kulutusta.
Ravitsemus- ja dieettiakatemia sanoo, että saatat välipalata mielettömästi myöhään illalla, jos syöt televisiota katsellessasi, joten on parasta välipala mielelläsi ja lopettaa snacking heti kun tunnet olosi täynnä. Sivuston mukaan ei ole juurikaan todisteita siitä, että syöminen klo 20 jälkeen on liitetty painonnousuun.
Terveelliset myöhään illalla olevat välipalat
MIT Medical suosittelee esittämään itsellesi muutamia kysymyksiä nähdäksesi, onko todella nälkäinen ennen syömistä myöhään illalla olevaa välipalaa. He ehdottavat HALT- lyhennettä nähdäksesi, mikä on välipalahakuasi takana: Oletko höyhe, syöt H- väkivallasta, tunnetko pahasti vai ärsyttävä, oletko yksin vai oletko i? Voit myös yrittää juoda lasillisen vettä ja odottaa sitten 10 tai 15 minuuttia ennen syömistä nähdäksesi, olitko todella janoinen kuin nälkäinen. Voit myös siemailla mukin kofeiinitonta yrttiteeä, kuten minttu-, jasmiini- tai kamomillateet, nähdäksesi, aiheuttaako nälkä tai janohimonne.
MIT ehdottaa, että jos olet todella nälkäinen myöhään illalla, sinun kannattaa kokeilla "mini-ateria" -ruokia, kuten kalkkunaviipaleita, vähärasvaista jogurttia, jossa on runsaasti kuituja sisältävää viljaa, jousikeittoa ja hedelmiä, täysjyväpitaa hummuksella tai tarjoilu kreikkalaista jogurttia. Jos kaipaat jotain makeaa, ota kärki Cleveland Cliniciltä, joka suosittelee ravitsevia myöhäisillan välipaloja, kuten tummaa suklaata aprikooseilla, lusikallinen pähkinävoita tai jotakin cashew-voita omenaviipaleilla.
Rasvaton jogurtti yöllä
Jogurtissa on sama rasvaprosentti kuin sen valmistukseen käytettävässä maidossa, mikä tarkoittaa 3, 25 prosenttia täysmaitossa, 0, 5–2 prosenttia vähärasvaisessa ja alle 0, 5 prosenttia rasvassa. Rasvaton jogurtti on hyvä vaihtoehto ihmisille, jotka etsivät vähäkalorisempaa välipalaa, koska täysrasvainen ja vähärasvainen jogurtti tarjoaa enemmän kaloreita kuin rasvaton.
Rasvaton jogurtti, joka sisältää runsaasti proteiinia, voi olla tyydyttävä myöhäisillan välipala. Rasvattoman jogurtin ravintopitoisuus vaihtelee tuotemerkin ja aromin mukaan. Yleisesti ottaen tavallisessa ja kreikkalaisessa jogurtissa on vähän hiilihydraatteja. Yksi astia tavallista rasvatonta kreikkalaista jogurttia tarjoaa 100 kaloria ja sisältää 17 grammaa proteiinia ja 6 grammaa hiilihydraatteja, joista noin 5 grammaa on sokeria.
Maustettu rasvaton jogurtti on tyypillisesti korkeampi hiilihydraateissa ja sokereissa kuin tavallinen vaihtoehto. Yksi astia kreikkalaista mansikkarasvattomat jogurttia tarjoaa 123 kaloria, mukaan lukien 12 grammaa proteiinia ja 18 grammaa hiilihydraatteja, joista noin 17 grammaa on sokeria.
Jogurtti sisältää myös probiootteja, joten se on hyvien bakteerien lähde, joka voi auttaa parantamaan immuunijärjestelmääsi, parantamaan ravinteiden imeytymistä suolistossa ja säätelemään ruuansulatusta. Kaikkia jogurtteja on käsiteltävä Lactobacillus bulgaricuksella ja Streptococcus thermophiluksella .
Myöhäisillan snacking ja uni
Yksi mahdollinen huolenaihe on se, että kreikkalaisen jogurtin syöminen ennen nukkumaanmenoa voi häiritä unta - tai että haluat ehkä välipalaksi yöllä, koska sinulla on uni puutteellista. Myöhäisilta snackingin ja huonon unen välinen suhde voi hyvinkin olla noidankehä. Pienessä maaliskuun 2019 tutkimuksessa, joka julkaistiin Current Biology -lehdessä ja jonka tarkoituksena oli selvittää, korvataanko viikonloppuisin nukkuminen viikon aikana unen puuttumista, tutkijat havaitsivat, että unettomat ihmiset kuluttavat enemmän kaloreitaan myöhemmin päivällä - Erityisesti välipalauksesta illallisen jälkeen.
European Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistu vuoden 2016 kirjallisuuskatsaus tarkasteli 11 erilaista tutkimusta unen puutteesta, energian saannista (kuluneet kalorit) ja energiankulutuksesta. Tiedot osoittivat, että unettomat ihmiset kuluttavat ylimääräisiä 385 kaloria päivässä verrattuna ihmisiin, jotka eivät ole unipuutteellisia, ja lehden kirjoittajat vaativat lisätutkimuksia unen, ruokahalun ja painonpudotuksen välisestä yhteydestä.
Yöravintooireyhtymä
Jotkut ihmiset kärsivät yö syömisoireyhtymästä (NES), joka on syömishäiriö eikä ole sama kuin toisinaan ihminen terveellisistä keskiyön välipaloista. Kansallinen syömishäiriöjärjestö (NEDA) kuvaa NES: ää syömishäiriöksi, jolle on ominaista:
- Toistuvat yön syömisjaksot
- Liiallinen ruuan kulutus illallisen jälkeen
- Herääminen unesta syömään keskellä yötä
Tarkemmin sanottuna henkilö, jolla on NES, kuluttaisi vähintään 25 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan ilta-ateriansa jälkeen ja herääisi kahdesti tai enemmän yöllä syömään. Muita oireita ovat ruokahaluttomuus aamulla, voimakas syömishalu öisin herätyksinä tai illallisen ja nukkumaanmenon välillä, unettomuus, uskoen, että sinun on syödä joko nukkuaksesi tai palataksesi nukkumaan, ja masentuneisuus illalla tai yöllä.
