Patellar-kohdistusongelmat ovat yleisiä polvikipujen lähteitä. Patella eli polvisuoja liikkuu ylös ja alas polven taipuessa ja suoristuessa. Se liikkuu "radalla", jota kutsutaan trochlear uraksi. Kun polvisuoja ei liiku urassa oikein, tilalle viitataan patellar-kohdistus (tai jäljitys) -ongelmaksi. Toisinaan nilkan ja polven asennon poikkeavuudet voivat johtaa patellar-kohdistusongelmiin. Yleisemmin kuitenkin lihasten epätasapaino tai heikkous johtaa kohdistusongelmiin, ja tämä on asia, joka useimmissa tapauksissa voidaan korjata erityisillä harjoituksilla.
Neljäsarjat
Yksinkertaisimmat nelikorren (reiteen etuosat) lihaksen harjoitukset, nelin sarjat suoritetaan jalan ollessa suorassa asennossa. Harjoituksen suorittamiseksi kiristä reiden edessä olevat lihakset kuin yrittäessäsi suoristaa jalkasi entistä suoremmin. Pidä tätä supistumista 3–5 sekuntia ja rentoudu sitten. Yritä tehdä 15 näistä aloittaaksesi.
Lyhyet kaari-nelisetit
Lyhyet kaari-nelisetit suoritetaan jalan ollessa edessäsi, mutta tarvitset jotain pientä lepäämään polven mutkan alla. Kääritty pyyhe tai pieni tyyny toimii hyvin tässä. Kun olet asentanut telan sinne, polven on oltava hieman taipunut. Kiristä tässä asennossa reiteen edessä olevat lihakset ja työnnä samalla polven takaosa rullaan. Nilkan ja jalan tulisi nousta ylöspäin pinnasta, mutta polven takaosan tulee silti koskettaa rullaa. Yritä tehdä 15 toistoa, pitämällä kutakin kolmesta viiteen sekuntia.
Suora jalka nostaa
Vaikeampi harjoitus on suorien jalkojen korotus. Makaa tasaisesti selässäsi. Mukavuuden vuoksi yksi polvi voi olla hieman taivutettu. Ensin haluat kiristää lihaksia suoran jalan reiden edessä - tämä on jalka, joka tekee harjoituksen. Kun ne ovat tiukka, nosta jalka hitaasti pinnalta 1 - 2 jalkaa kohti. Pidä polvi suorana koko ajan pitämällä nelikärpän lihakset tiukasti. Kun olet pitänyt nostetussa asennossa kaksi tai kolme sekuntia, laske jalka hitaasti takaisin lähtöasentoon. Aloita 10-15 näistä. Kun ne helpottuvat, voit yrittää tehdä ne puoliksi kallistetussa asennossa.
Adductor puristaa
Yksinkertainen, mutta tehokas harjoitus reiden sisä- tai adductor-lihaksille on adductor-puristus. Tämä tehdään yleensä pallon tai taitetun tyynyn avulla, mutta kaikki vastaava toimii. Aseta pallo tai tyyny istuma-asentoon polvien välillä. Purista molemmat polvet yhteen ja löysää pallo tai tyyny. Pidä puristinta 3–5 sekuntia ja rentoudu sitten. Aloita 10-15 toistolla.
