Kun aloitat treenaamisen, odotat yleensä laihtua, etkä laihduta. Mutta älä huolestu, jos et pudota kiloa asteikolla - on todennäköistä, että harjoitusohjelmasi saa sinusta nopeaa massaa, ei rasvaa. Jos yrität laihtua, näet silti positiivisia muutoksia kehossasi, vaikka tuletkin sen sijaan. Ja jos yrität saada, lihaksen asettaminen tarkoittaa, että olet oikealla tiellä. Riippumatta tavoitteistasi, muista keskustella lääkärisi kanssa ruokavaliosta ja liikunnasta ennen muutosten tekemistä. Online-kalorilaskurin avustaminen päivittäisen ravitsemuksesi seuraamiseksi on myös hieno resurssi.
Lisää lihaksia
Lihasvoitto voi lisätä numeroita mittakaavaasi, mutta sillä on enemmän etuja kuin haittoja. Lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva, mikä helpottaa terveellisen painon ylläpitämistä. Tämä on erityisen tärkeää, kun yrität laihtua, koska se tarkoittaa, että sinun ei ehkä tarvitse rajoittaa saanniasi niin paljon, että jatkat toivottujen puntien pudottamista.
Lihas on myös hyvä terveydellesi. Voimaharjoittelu parantaa verensokeria, luiden terveyttä, mielialaa, unta ja sydämen terveyttä. Se parantaa myös yleistä voimaa, tasapainoa ja elämänlaatua.
Harjoittelu lihaksen saamiseksi
Jos yrität saada, olet terveempi, jos suurin osa ylimääräisestä painosta tulee lihaksesta. Mutta sinun on työskenneltävä sen hyväksi. Ilman oikeaa harjoittelua IDEA Health and Fitness Associationin mukaan joka toinen lisätyistä 3 kilosta voi olla rasvaa.
Lihasvoiton saavuttamiseksi voimaharjoittelu on välttämätöntä. Harjoittele kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi - käsivarsi, jalat, selkä, hartiat ja abs - kaksi - kolme päivää viikossa. Suorita vähintään yksi harjoitus, joka koostuu kolmesta 15 toistoon, kun viimeinen rep on niin vaikea, että sitä on lähes mahdotonta tehdä.
Lihasvoittojen pitäisi mennä hitaasti - nopeudella 1 / 2–1 kiloa viikossa, IDEA: n mukaan. Vaikka saatat saada paljon alussa, saatat asettua hintaan, joka on vähemmän kuin puoli puntaa viikossa vuoden kuluttua.
Syöminen lihaksen kasvattamiseksi
Kuinka ja mitä syöt, on yhtä tärkeää kuin harjoitteluasi, kun haluat lisätä lihaksen painoa. Lihasten kasvu vaatii ylimääräisiä kaloreita. Lisää kalorimäärääsi 200 - 400 kaloria päivässä auttaaksesi sinua saamaan enemmän.
Haluat myös keskittyä saamaan tarpeeksi proteiinia lihasta rakentaessasi. Lihaskasvun saavuttamiseksi tavoitteena on 0, 7 - 0, 8 grammaa proteiinia painon kiloa kohden tai 126 - 144 grammaa 180-kilon henkilöllä. Proteiineja on monissa erilaisissa ruokia, joten sinun ei pitäisi olla paljon vaikeuksia tyydyttää päivittäiset tarpeesi. Yhdessä munassa on 6 grammaa, 3 unssia kanaa 26 grammaa, 1 kuppi vähärasvaista jogurttia 12 grammaa, 1 kuppi quinoaa 8 grammaa ja 2 rkl maapähkinävoita 8 grammaa.
Aterian ajoitus on tärkeä myös lihasten painonnousussa. Syötä ateria tai välipala hiilihydraateilla ja proteiineilla 1–3 tuntia ennen harjoittelua - kokeile kalkkunavoileipää tai kreikkalaista jogurttia ja hedelmiä. Hiilihydraatit tarjoavat energiaa, kun taas proteiinin aminohapot hyppäävät lihaksen rakennuksen ennen harjoittelua.
Harjoituksen jälkeinen ateria on yhtä tärkeää. Puoli tuntia harjoituksen jälkeen on tärkein aika lihaksen palautumiselle ja rakentamiselle, joten se on ihanteellinen aika toiselle hiili- ja proteiinivälipalalle, kuten lasi vähärasvaista suklaamaidoa tai omena maapähkinävoin kanssa.
Painottaako lihas rasvaa?
Kuuleminen, että lihakset painavat enemmän kuin rasvaa, voi tehdä sinusta paremman tunteen, kun huomaat, että painosi nousee pikemminkin kuin alas kun treenaat. Vaikka tämä myytti on kiertänyt kuntosalia jo kauan, se ei ole totta. Yksi kiloa rasvaa painaa yhtä kuin yksi kiloa lihasta.
Ero rasvan ja lihaksen välillä? Tiheys. Punta lihasta vie vähemmän tilaa kuin kiloa rasvaa. Jos yrität sopeutua, sinun kannattaa harkita kiinnittämällä enemmän huomiota vaatteidesi sopivuuteen kuin mittakaavassa olevaan numeroon, etenkin alussa, ennen kuin kehosi sai mahdollisuuden polttaa joitakin noista rasvan kiloista..
Veden paino kun rakennat lihaksia
Vedenpidätyskyky voi olla yksi syy siihen, että asteikolla oleva luku nousee pikemminkin kuin alaspäin, kun rakennat lihaksia. Painojen nostaminen rasittaa lihaksia ja repii lihaksia aiheuttaen vamman. Lihaskipu, jonka tunnet päivä tai kaksi voimaharjoittelupäivän jälkeen, on osa paranemisprosessia. "Hyvän olon" kivun lisäksi lihakset voivat turvota myös nesteellä. Nuo ylimääräiset kilot voivat olla vain veden loukussa kipeissä lihaksissa, ja ne voivat ripustaa jopa 10 päivää.
Jos treenaat laihtua, saatat löytää arkuuden ja lisätyt punat lannistavan. Mutta ainoa tapa päästä tuskasta ja laihtua on jatkaa näiden lihaksien työtä.
Syö liikaa kaloreita
Liikunta on tärkeää painonpudotuksessa, mutta myös ruokavalio. Jos et ole yrittänyt muuttaa ruokavaliota liikunnan aikana, saatat joutua korvaamaan treenin aikana menettämäsi kalorit syömällä enemmän, arvioidaan Obesity Review -lehdessä julkaistun vuoden 2012 katsaustutkimuksen mukaan. Jos syöt enemmän kuin kehosi palaa, voit saada painoa.
Liikunta voi tukahduttaa ruokahalun, mutta painonnosto lihaksen rakentamiseksi ei välttämättä pidä nälkää poissa eikä 30 minuutin juoksumatto juoksumatolla. Lisäksi ne ylimääräiset kalorit, jotka poltat lisätyllä lihaksella, voivat stimuloida ruokahaluasi. Jos et halua lisätä kiloa lisääessäsi lihaksia, sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota ruokavalioon, erityisesti kalorien saanniin. Kaloritasapainon ylläpitäminen voi auttaa pitämään painoa yllä, kun taas syömällä vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, voit menettää. Määritä online-kalorilaskurilla nykyisen painosi ylläpitämiseen tarvittavien kalorimäärien lukumäärä ja yritä tavata tämä määrä päivittäin. Jos yrität laihtua, syömällä 500 vähemmän kaloria päivässä siitä, mitä tarvitset ylläpitää, voi auttaa sinua menettämään 1 punta viikossa.
Tallenna nälkäsi vähäkalorisilla ravinnepitoisilla elintarvikkeilla, kuten hedelmillä ja vihanneksilla, täysjyvätuotteilla, vähärasvaisilla proteiinilähteillä, kuten siipikarjalla ja papuilla, vähärasvaisilla meijereillä, ja terveellisillä rasvoilla, kuten oliiviöljyllä ja avokadoilla. Lisää aerobinen liikunta, kuten reipas kävely, pyöräretki tai aerobic-luokka, polttaa kaloreita ja tukahduttaa ruokahalua.
Harjoittelu, uni ja painon nousu
Täydellisessä maailmassa voit treenata milloin haluat. Valitettavasti työ, koulu ja perhe voivat päästä tielle, mikä tarkoittaa, että työskentelet rakentamaan lihaksia hyvin varhain aamulla tai myöhään illalla, mikä häiritsee uniaikataulua. Unen riittämättömyys vaikuttaa hormoihin, jotka säätelevät ruokahalua, ja saattavat tehdä nälkäisistä runsaasti hiilihydraatteja ja sokeria sisältäviä ruokia, mikä voi johtaa ylensyöntiin ja painonnousuun.
Jos olet aamuharjoittelija, ohita öinen televisio ja mene nukkumaan aikaisemmin, jotta olet levännyt varhaiseen harjoitteluun. Yöharjoittajien tulisi pyrkiä suorittamaan harjoituksensa loppuun kolme tuntia ennen heinän lyöntiä, jotta vartalo voi rentoutua nukkumaan.
