Muuta push-up-rutiiniasi muuttaaksesi haastamasi lihaksia. Kun vaihdat tavallisen vanhan push-up-toiminnon ja suoritat sen pois kaltevuudesta, painotat enemmän rinnan alaosaa.
Kuinka voimakas siirto on, riippuu kaltevuuden korkeudesta. Käytä korkeaa kaltevuutta, kuten työtasoa, ja saat vähemmän voimakkuutta; alempi kaltevuus, kuten kuisti, lisää liikkeen vaikeutta.
Kuinka tehdä kalteva Push-Up
Kaltevaan push-upiin sisältyy samat tärkeät muotoviitteet, kuten vartalon pitäminen suorana ja käsien olkapäät etäisyydellä toisistaan, kuin tavallisella push-up-muodolla.
Vaihe 1
Aseta kädet tasaiselle kaltevalle alustalle olkapäätäisyyden päähän. Kävele jalat taaksepäin, kunnes vartalo muodostaa suoran koron kantapääsi harteillesi. Kiinnitä vatsasi.
Vaihe 2
Taivuta kyynärpääsi 45-asteen kulmaan tavaratilasi kanssa. Laske vain, kunnes kyynärpät ovat yhdensuuntaiset selkääsi kanssa.
Vaihe 3
Jatka kyynärpääsi palataksesi aloitusasentoon suorittaaksesi yhden toiston.
Lihakset toimivat
Kun suoritat kallistuksen push-up, joukko lihaksia ampuu.
Ensisijaiset ja synergeettiset liikkeet
Nämä ovat lihaksia, joihin kohdistuu suora vaikutus ja joita harjoitetaan kallistuksen push-up avulla. Deltoid ja triicepsit saavat harjoituksen, mutta ne korostetaan vähäisemmässä määrin kuin pectoralis major.
Pectoralis- pääosa : Pectoralis-päälihas on ensisijainen rintakehän lihakset. Kaltevuus kohdistuu erityisesti tämän puhaltimen muotoisen lihaksen keskimmäiseen ala- tai ala-osaan. Klavisulaari tai lihaksen yläosa aktivoituu myös vähemmässä määrin.
Deltroidi etuosa: Olkapää on peitetty pyöristetyllä, kolmion muotoisella lihaksella, jota kutsutaan deltoidiksi. Sillä on kolme lähtökohtaa ja siten kolme erillistä lihastekuitujen nauhaa. Etummainen deltoidi muodostuu hartion ja ravelluksen etuosaan.
Triceps Brachii: Tricepsit sijaitsevat olkavarren takaosassa ja vastaavat kyynärpään jatkamisesta. Kun ne on määritelty, ne näkyvät hevosenkengän muodossa.
Vakaavat lihakset
Stabilisaattorit pitävät vartaloasi oikeassa asennossa ja tulessa pitäen sinut vakaana kallistetun työnnön aikana.
Vatsakalvot: Osa oikein suoritettavasta push-up-suorituksesta on kehon pitäminen jäykässä vahvassa lankkuasennossa taivuttaessasi ja kyynärpään laajentamalla. Vatsalihaksesi, mukaan lukien rectus abdominus ja viistot, ovat vastuussa tästä vakautumisesta. Selkärangan lihakset, jotka tunnetaan nimellä erector spinae, ovat myös tärkeitä pitämään sydämesi vahvana.
Hauislihas: Lyhyin kahdesta hauislihaksesta vakauttaa dynaamisesti kyynärpään, kun taipu ja laajennat push-upiin.
Minimoottinen rintakehä: Rintakehän alaosa on pieni, ohut lihas ylemmässä rinnassa, joka istuu rintakehän päällä.
Eturauhasen serratus: Eturauhasen serratus istuu ylemmän kylkiluun päällä ja ulottuu alahartan takaosaan tai lapaluuhun vartaloosi takapuolella.
Nelineliöt: Nelijäsi ovat neljä lihasta, jotka sijaitsevat reiden etuosassa. Nämä lihakset pitävät jalat vahvoina ja vakaina pitäessäsi vartaloasi suorana.
Alemat jalat: Sekä vasikan lihakset, gastrocnemius ja soleus, vakauttavat myös alavartaloasi ja jalkasi tekeessäsi push-upia. Gastrocnemius on ensisijainen lihas, jonka tunnet vasikan takana; soleus on pienempi lihas, joka istuu sen takana.
Kenen pitäisi tehdä kalteva push-up?
Kuka tahansa voi hyötyä kaltevan push-up-toiminnasta, mutta se on erityisen hyödyllistä niille, jotka aloittavat vasta punnistusten avulla, tai niille, jotka eivät ole vielä kehittäneet voimaa suorittaa täysi push-up. Kulma antaa jonkin verran tukea kehosi painolle, mikä tekee liikkeestä helpommin toteutettavissa useimmille ihmisille.
: Säännöllinen vs. kohotetut push-ups
