Ei ole yllätys, että punnerrukset ovat sinulle hyviä - mutta voiko päivitysten tekeminen päivittäin olla liikaa hyvästä asiasta? Vastaus on "ehkä" riippuen kuntotasostasi ja miltä loput kunto-ohjelmasi ja elämäntyyliisi näyttävät.
Kärki
Joka päivä suorittamalla joukko kevyitä lisäosia ei satuta sinua - mutta "valon" määritelmä vaihtelee vahvuutesi ja yleisen fyysisen kunnosi mukaan.
Kuinka paljon on liian paljon?
Voimaharjoituksen yleinen sääntö - joka sisältää harjoituksia, kuten punnerruksia - on, että sinun tulee työskennellä kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kanssa vähintään kahdesti viikossa. Tämä on terveys- ja ihmispalveluiden laitoksen fyysisen toiminnan ohjeiden mukaista, joiden tarkoituksena on auttaa sinua kehittämään optimaalista terveyttä.
Voit lisätä jopa kolmannen harjoituksen viikon aikana - mutta siitä on saalis. On houkuttelevaa olettaa, että lihaksesi kasvavat ja vahvistuvat kun treenaat. Mutta kuten New Mexico -yliopiston liikuntafysiologit selittävät, lihakset todella kasvavat ja vahvistuvat palautumisjakson aikana harjoitusten välillä, kun ne korjaavat itse harjoituksen aiheuttaman lihas traumaan.
Tämän vuoksi ja ylikuormituksen estämiseksi sinun pitäisi antaa lihaillesi vähintään 48 tunnin lepo harjoitusten välillä - enemmän, jos olet kipeä. Tämä pätee myös punnerruksiin, jos teet niitä siinä määrin, että se todella hajottaa lihaksesi. Jos push-up-harjoitus on niin haastava, että sinulla on kipeä seuraavan päivän tai kahden sisällä, tai jos yrität täydentää sarjoja, nämä ovat molemmat hyviä vihjeitä siitä, että työskentelet tarpeeksi kovasti, jotta lihaksesi tarvitsevat palautumisaikaa.
Kuitenkin, jos olet jo tarpeeksi vahva tekemään täydellisiä punnerruksia verottamatta lihaksiasi tai jos valitset muokatun punnerruksen, jonka avulla on helppo päästä näiden sarjojen läpi, lihakset eivät ole työskennelleet tarpeeksi kovaa tarvitsemme tuota lepoaikaa. Tämä tarkoittaa, että voit tehdä kevyitä punnerruksia joka päivä, vaikka nämä kevyet harjoitukset eivät yleensä riitä antamaan sinulle todellista edistystä lihasvoimassa tai koosta.
Kiehauta se yksinkertaisimpiin termeihin: Jos kaapat nopeaa, mutta helppoa push-up-pakkausta aamulla noustessasi sängystä, se ei satuta sinua, ja se on loistava tapa herätä. Mutta jos haluat käyttää lisäosia rakentaaksesi voimaa tai lihaksen kokoa, sinun täytyy haastaa kehosi tiukempilla harjoituksilla - ja se tarkoittaa, että lihaksesi tarvitsevat lepoajan harjoitusten välillä.
Kärki
Yksi asia, jonka voit tehdä, on työskennellä muilla lihasryhmillä päivinä push-up-harjoitusten välillä. Esimerkiksi, jos teet push-up-harjoituksen tai muita rintaharjoituksia maanantaina, voit tehdä selkäharjoittelua tai jalkaharjoittelua (tai molempia) tiistaina, palata sitten rintakehäsi lihaksiin keskiviikkona, jos ne ovat toipuneet riittävästi.
Ovatko Push-Ups parhaat harjoitukset?
Push-up-toiminnot ovat loistava vaihtoehto rintakehäsi, käsivarresi ja hartioidesi treenaamiseen, koska voit tehdä ne missä tahansa ja et tarvitse mitään erityisiä varusteita. Voit pudota maahan ja pyörittää joukko lisäosia juoksutessasi puiston ympäri, sisällyttää ne päivittäiseen kalistikkaan tai tehdä muutamia sarjoja painohuoneessa tai kuntosalin venytyshuoneessa.
Mutta jos olet keskittynyt enemmän vahvempien tai suurempien rinnalihasten rakentamiseen kuin etsimään kätevä tapa treenata, punnerrukset eivät ehkä ole paras ydinharjoitus sinulle. Amerikan liikuntaneuvoston sponsoroiman ja julkaiseman tutkimuksen mukaan kolme tehokkainta harjoitusta rintakehän eristämiseen ovat: tankopenkkipuristin, "pec-kansi" -laite ja taivutettu eteenpäin kaapelin ristikkäin.
Myös ponnistusten tekemisessä ei ole mitään vikaa - mutta jos rintakehän koon tai vahvuuden rakentaminen on tavoitteesi ja pystyt suorittamaan näitä muita harjoituksia, ne saattavat antaa sinulle nopeampia ja näkyvämpiä tuloksia.
Push-up-palveluiden alaosat joka päivä
Jos teet kevyitä lisäosia joka päivä kuukauden ajan tai jopa pidempään, se ei välttämättä aiheuta ylikuormitusta. Tärkeintä on, että sinun on treenata sinulle helppoa tasoa.
Mutta jos harrastat liian paljon muuta fyysistä toimintaa ja saat liian vähän lepoa näiden push-up-harjoitusten lisäksi, sinut voidaan ohjata ylikuormitusoireyhtymään . Ja jos teet kovia push-up-harjoituksia päivittäin tai jopa vuorotellen päivinä ilman riittävästi lepoa palautuakseen, ne voivat osaltaan vaikuttaa ylikuormitukseen.
Amerikan liikuntaa käsittelevä neuvosto luettelee useita ylikuormituksen oireita, joihin on kiinnitettävä huomiota, mukaan lukien liiallinen väsymys, mielialahäiriöt, unihäiriöt, ruokahaluttomuus, krooniset vammat ja jopa masennus. Saatat myös huomata, että aiemmin helpot harjoitukset alkavat tuntua vaikeammilta kuin pitäisi - toinen klassinen merkki ylikuormituksesta.
Muu vartalo
Voi olla houkuttelevaa keskittyä harjoituksiin, kuten push-upiin, koska ne kehittävät rintaasi, käsiäsi ja hartiasi, jotka kaikki ovat helposti näkyvissä peilissä. Mutta älä unohda treenata myös muuta vartaloasi, niin terveydesi että tasapainoisen fyysisen ulkonäkönsä vuoksi.
Pull-upit ovat erityisen haastava harjoitus, mutta voit tehdä niistä helpompaa asettamalla tukevan penkin vetokoukun alle ja painamalla sitä jalkoillasi avuksi. Jos sinulla on pääsy upotustankoihin, ne korvaavat matalan vetopalkin; ja jos sinulla on kuntosalin jäsenyyttä, joissain kuntosaleissa on avustettu vedävä kone, joka auttaa myös nostamaan sinua baariin.
Kevyet kalisteenit päivittäiseen käyttöön
Entä jos teet kevyitä punnerruksia osana nopeaa aamupäivän rutiinia ja haluat sisällyttää myös muun vartaloosi? Harkitse seuraavien harjoitusten lisäämistä:
- Varpaat koskettavat
- Hyppääminen paikalleen
- Haarahyppyjä
- kyykky
- lunges
- Sivukauhat
- Ei hyppäävät burpeet
- Alas koira
- Lintukoira
- Vuorottelevat rypyt (eli polkupyöräpurut)
