Joka päivä juokseva tekee sinusta sopivan, mutta se voi myös johtaa loukkaantumiseen. Rutiinin muuttaminen ja päivien poistaminen juoksemisesta auttaa sinua saamaan kuntoasi ja pysymään terveenä. Lisätietoja juoksemisesta auttaa sinua tekemään viisaita päätöksiä terveydestäsi.
: 12 välttämätöntä vinkkiä uusille juoksijoille
Kärki
Juoksu lisää aerobista kapasiteettiasi. Kohentamalla tätä kuntoa parannetaan verenkiertoa ja joustavuutta. Se auttaa myös paremmin toipumaan liikunnasta, kesäkuun 2017 artikkelin mukaan, jonka on antanut amerikkalainen liikuntaneuvosto.
Juoksun edut
Juoksevia etuja keholle ovat lihasmassan saaminen ja kehon rasvan menetys. Sovelletun fysiologian, ravitsemuksen ja aineenvaihdunnan elokuussa 2014 julkaistun tutkimuksen tekijöiden mukaan 15 naista juoksi juoksumatolla joka toinen päivä kuuden viikon ajan. Harjoituksen tekeminen lisäsi lihasmassaa 1, 3 prosenttia ja rasvan laskua 8 prosenttia. Se lisäsi myös heidän aerobista kapasiteettiaan ja ajonopeuttaan.
Juoksu parantaa myös mielenterveyttä. Joulukuussa 2012 julkaistun lehden Journal of Adolescent Health -raportin kirjoittajat kokeilivat 51 nuorta ja osoittivat, että 30 minuutin päivittäinen juokseminen paransi keskittymistä ja mielialaa muutamassa viikossa. Näillä positiivisilla vaikutuksilla on kliininen hyödyllisyys, kesäkuun 2018 artikkelin mukaan, joka on julkaistu BMJ Open Sport and Exercise Medicine -julkaisussa . Juokseminen kahdesti viikossa 12 viikon ajan paransi 46 mielenterveyspotilaan mielenterveyttä.
Tärkeintä on, että syksyllä 2014 julkaisun American Cardiology College -lehden lehdessä tutkittiin tuhansia tapauksia ja havaittiin, että juoksijoilla oli paljon pienempi riski kuolla. Nämä tutkijat osoittivat, että juoksijoiden kuolema oli 30 prosenttia vähemmän todennäköistä kuin ei-juoksijoiden 15 vuoden aikana. Mielenkiintoista on, että juokseminen hitaasti vain muutaman minuutin päivässä voi vähentää kuolleisuusriskiä.
Joka päivä juoksevat riskit
Nykyisessä urheilulääketieteellisessä raportissa heinä-elokuussa 2012 julkaistun artikkelin kirjoittajat korostivat oikean määrän juoksemista. Jos et juo tarpeeksi, et lisää aerobista kapasiteettiasi. Jos juokset liian paljon, saatat saada akuutin vamman. Juokseminen lisää sydänkohtauksen riskiä - etenkin ihmisillä, jotka vasta alkavat harjoitella. Vuosittain yli 7 miljoonan ihmisen on hakeuduttava lääkärin hoitoon liittyvään vammaan.
Päivittäinen juokseminen asettaa sinulle myös kroonisten vammojen, kuten iliotibial band -oireyhtymän, Achilles-tendiniitin ja plantaarisen fasciiitin, riskin. Näiden liiallisten vammojen riskitekijöiden tunnistaminen voi auttaa sinua estämään ne, selittää syyskuun 2017 katsaus Montenegro Journal of Sports Science and Medicine -lehdessä . Näihin riskitekijöihin kuuluvat ylimääräiset maan reaktiovoimat, liiallinen jalkapronaatio tai sisäinen lonkan kierto.
Urheilulääketieteessä elokuussa 2014 tehdyn katsauksen mukaan aikaisempi vammahistoriasi ja viikoittainen etäisyys ovat parhaat ennustajat vammoille. Jos sinulla on ollut loukkaantumisia, ota erityisiä varotoimenpiteitä. Yhteistyö fysioterapeutin tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa voi auttaa sinua löytämään anatomiset ongelmat ja väärän muodon.
Työkuorman pienentäminen voi myös auttaa sinua välttämään vammoja. Hypergravity-harjoittelu tarjoaa sinulle helpon tavan saavuttaa tämä tavoite. Painon liivillä käveleminen lisää harjoituksen intensiivisyyttä, mutta se lisää erittäin vähän lisätaakkaa nivelsiteille ja jänteille. Ole valppaana vakavien vammojen varalta ja hakeudu lääkärin hoitoon, kun satut.
: 12 juoksevaa virhettä, jota saatat tehdä
Kuinka paljon sinun pitäisi juoksua?
Mayon klinikan toukokuun 2019 raportin kirjoittajat suosittelivat 150 minuutin maltillista aerobista toimintaa viikossa useimmille terveysnaisille ja miehille. On viisasta antaa riittävästi aikaa palautua intensiivisen harjoituksen välillä, jotta estetään vammat ja vältetään uupuminen. Jos asetat 48 tunnin tauon istuntojen välillä, sinun pitäisi antaa sinulle tarpeeksi aikaa toipumiseen.
Siten juokseminen joka toinen päivä 40 minuutin ajan maltillisella intensiteetillä tarjoaa sinulle loistavan tavan saada kunto. Tämän rutiinin tekeminen vähentää myös loukkaantumisriskiä. Terve olla merkitsee kuitenkin muutakin kuin vain juoksemista. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan joudut myös tekemään vastustus- ja liikkuvuusharjoittelua. Voit seurata näitä aktiviteetteja päivinä, jotka eivät ole juoksemassa.
Myöskään ruokavaliota ei pidä laiminlyödä. Journal of Physiology -elokuvan 2016 elokuun kirjoittajat ehdottivat liikunnan ja ruokavalion yhdistämistä tautien ja hitaan ikääntymisen torjumiseksi. He uskovat, että liikunnan ja ruokavalion yhdistelmä voi myös parantaa kognitiivisia kykyjä, kuten oppimista ja muistia.
