Käymisessä syntynyt hapankaali on yleinen ja perinteinen muoto kaalin säilyttämiselle. Varo kuitenkin, että hapankaalin haittavaikutukset, kuten turvotus, kaasu ja ruuansulatushäiriöt, ovat yleisiä etenkin niissä, jotka eivät ole tottuneet käymään ruokia.
Kärki
Hapankaali voi edistää terveellistä suolistoa ja se on hyvä vitamiinilähde. Lisäksi siinä on hyvin vähän kaloreita ja hiilihydraatteja. Yhdessä muiden käyneiden elintarvikkeiden kanssa, se on yleensä turvallista, kun sitä käytetään maltillisesti, ellei sinulla ole intoleranssia tai allergiaa sille.
Mikä on hapankaali?
Fermentoidulla ruoalla on pitkä kulutusperinne, joka juontaa juurensa neljännen vuosisadan eKr., Marraskuussa 2014 julkaisussa Global Advances in Health and Medicine julkaistun tutkimuksen mukaan hapankaali tai saksalainen hapankaali on valmistettu murskatuista kaalipeistä, jotka ovat luonnollisesti käyneet eri bakteerien toimesta.
Käymisprosessi rikastaa ruokia proteiineilla, vitamiineilla ja välttämättömillä amino- ja rasvahapoilla. Hapankaali sisältää suuria annoksia A-, B-, C- ja K-vitamiineja.
Tämän prosessin aikana muodostuneet mikro-organismit muuttavat kaalin hiilihydraatit maitohapoksi, happamasta mausta vastaavaksi yhdisteeksi ja hiilidioksidiksi, joka tuottaa käymisen alkuvaiheessa havaitut kuplat. Hapankaalia käytetään yleisimmin sivuruoana, mutta sitä voidaan lisätä myös pääruokiin.
Sen itäinen serkku, kimchi, on saatu käymällä kiinankaalin varret ja lehdet lisäaineosilla, kuten kuumalla paprikalla, valkosipulilla, vihanneksilla ja kalakastikkeella. Kuten hapankaali, liiallisen kimchin syömisen sivuvaikutuksiin voi sisältyä ruoansulatushäiriöitä liiallisesta saannista.
Kuidun ja hapankaalin haittavaikutukset
Hapankaali on erinomainen ravintokuitujen lähde. Mutta syöminen liian nopeasti liian nopeasti, jos et ole tottunut runsaasti kuituja sisältävään ruokavalioon ja erityisesti käyneisiin ruokia, mikä voi aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten ripulia, kouristelua ja ruoansulatushäiriöitä. Johda hapankaali ruokavalioosi hitaasti ja lisää vähitellen useiden päivien tai jopa viikkojen ajan syömiäsi määriä saadaksesi hyötyä, jonka kuitu tarjoaa ruuansulatuksen terveydelle.
USDA: n mukaan yksi kuppi hapankaalia toimittaa 4 grammaa tai 16 prosenttia kuidusta, joka tarvitaan täyttääkseen päivittäisen määrän, jota suositellaan vuosien 2015-2020 ruokavalio-ohjeissa amerikkalaisille. Tyypillinen hapankaalin annos olisi todennäköisesti noin puoli kuppia tai 120 grammaa.
Ruokavalokuitu pitää ruuansulatuksesi toiminnan sujuvasti. Kehosi ei pysty hajottamaan tätä ravintoainetta, joten se kulkee järjestelmän läpi suhteellisen ehjänä, hidastaen ruuansulatusta ja lisäämällä irtotavarana irtoa. Kuidut eivät vain pidä sinua säännöllisinä, mutta voivat myös lievittää peräpukamien, ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) ja divertikuliitin oireita.
Lisäksi se voi vähentää paksusuolen syöpäriskiä, todetaan American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä elokuussa 2015 julkaistun katsauksen mukaan.
Hapankaalin ravintoarvo
Hapankaali mahtuu täydellisesti useimpiin painonpudotussuunnitelmiin. Se on vähän kaloreita - vain 27 per kuppi - eikä siinä ole rasvaa tai kolesterolia. Korkean kuitupitoisuutensa ansiosta se pitää sinut täydessä pidempään ja voi estää ylensyöntiä. Jos noudatat vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, hapankaali on hyvä valinta, koska siinä on vain 6, 1 grammaa hiilihydraatteja yhdessä kupissa.
Vaikka sen proteiinipitoisuus on minimaalinen ja se tarjoaa vain 3 prosenttia päiväarvosta (DV) kupillisesti, hapankaali sisältää monia tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, jotka edistävät optimaalista terveyttä. Tämä käynyt ruoka sisältää runsaasti B-vitamiineja ja voimakkaita antioksidantteja. Jotkut hapankaalin kupillisen vitamiinit sisältävät:
- C-vitamiini: 20, 9 grammaa tai 23 prosenttia DV: stä - antioksidantti, jota tarvitaan immuunijärjestelmän tukemiseen
- K-vitamiini: 18, 5 milligrammaa tai 15 prosenttia DV: stä - välttämätöntä veren hyytymiselle
- A- ja E-vitamiini: Yksi prosentti DV: stä - toimivat antioksidantteina
B-ryhmän vitamiinit ovat välttämättömiä muuntamaan elintarvikkeet energiaksi, jota tarvitaan lihasteidesi, aivojen, hermostojärjestelmän, verisolujen ja ihon terveelliseen toimintaan.
- Tiamiini: 2 prosenttia DV: stä
- Riboflaviini: 2 prosenttia DV: stä
- Niasiini: 1 prosentti DV: stä
- B5-vitamiini: 3 prosenttia DV: stä
- B6-vitamiini: 11 prosenttia DV: stä
- Folaatti: 9 prosenttia DV: stä
Hapankaali tarjoaa vaikuttavan mineraalipitoisuuden jokaisessa kupissa, mukaan lukien:
-
Kalsium: 42, 6 milligrammaa tai 3 prosenttia DV: stä - hampaille ja luille
-
Rauta: 2, 1 milligrammaa tai 12 prosenttia DV: stä - punasolujen tuottamiseksi asianmukaisesti
-
Kalium: 241, 4 milligrammaa tai 5 prosenttia DV: sta - tarvitaan nestetasapainon ylläpitämiseksi tasaisen sykkeen ja oikean lihaksen supistumisen ylläpitämiseksi
-
Magnesium: 18, 5 milligrammaa tai 4 prosenttia DV: stä - säätelee verenpainetta; auttaa rakentamaan terveitä hampaita ja luita
-
Fosfori: 28, 4 milligrammaa eli 2 prosenttia DV: stä - rakentaa ja suojaa luita
-
Sinkki: 0, 3 milligrammaa tai 2 prosenttia DV: stä - välttämätöntä maun, hajujen ja haavojen paranemiselle
-
Kupari: 0, 1 milligrammaa tai 15 prosenttia DV: stä - auttaa tekemään punasoluja ja on tärkeä osa immuunijärjestelmääsi
-
Mangaani: 0, 2 milligrammaa tai 9 prosenttia DV: stä - auttaa metaboloimaan hiilihydraatteja, aminohappoja ja kolesterolia
-
Seleeni: 0, 9 milligrammaa eli 2 prosenttia DV: stä - toimii antioksidanttina ja auttaa säätämään kilpirauhashormonin aktiivisuutta
Katso suolapitoisuus
Hapukahven kaikista ravitsemuksellisista terveyshyödyistä huolimatta sen korkea natriumpitoisuus voi aiheuttaa tiettyjä riskejä. Suola on tarpeen hapankaalin valmistukseen käymisen säätelemiseksi, mikä tekee siitä runsaasti natriumia sisältävän ruuan.
Hapankaali sisältää 938, 6 grammaa natriumia tai 39 prosenttia päiväarvosta kuppia kohden. Ravintosuuntaviivoissa 2015-2020 suositellaan, että natriumin kokonaismäärä voidaan rajoittaa enintään 2 300 milligrammaan päivässä.
Liian paljon natriumia ruokavaliossasi voi lisätä kohonnutta verenpainetta ja lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Verensokerin nousu voi myös vaurioittaa munuaisiasi ajan myötä ja johtaa munuaisten vajaatoimintaan, varoittaa National Munuaissäätiö. Liiallinen suola voi myös aiheuttaa kalsiumhäviöitä, joista osa voi olla otettu luista.
Probiootit ja ruuansulatuksellinen terveys
Fermentoidut ruoat, kuten hapankaali ja kimchi, sisältävät probiootteja. Nämä ovat eläviä mikro-organismeja, jotka johtuvat maitohappobakteerien käymisestä. Ne ovat hyödyllisiä maha-suolikanavalle, koska ne kykenevät vahvistamaan ruoansulatuskanavan tervettä kasvistoa. Saadaksesi parhaan hyödyn, etsi hapankaalilajikkeita, jotka on valmistettu luonnollisesti käyneistä ja käsittelemättömistä vihanneksista.
Probiootit voivat olla tehokkaita ripulin, ummetuksen, IBS: n ja virtsainfektioiden hoidossa, todetaan elokuussa Functional Foods in Health and Disease -lehdessä julkaistun tutkimuspaperin mukaan. Tutkijat ovat havainneet, että kotitekoinen hapankaali tarjoaa suositellut määrät hyödyllisiä bakteereja.
Lisäksi World Journal of Gastroenterology julkaisi maaliskuussa 2015 metaanalyysin, joka sisälsi 1 793 potilasta, joilla oli IBS: n oireita, kuten vatsan turvotus, turvotus ja kaasu. Tutkijat päättelivät, että probiootit voivat vähentää kipua ja IBS-oireita enemmän kuin lumelääke.
Syötä hapankaalia voimakkaammille luille
Kun luusi alkavat menettää kudosta ja muuttua hauraiksi, riski osteoporoosille kehittyy. Vaikka kalsium liittyy usein eniten luun terveyteen, hapankaali sisältää myös monia muita mineraaleja, jotka auttavat luomaan vahvoja luita ja kasvattamaan niiden tiheyttä. Näitä ovat K-vitamiini, magnesium, kalium, fosfori, kupari, rauta ja sinkki.
Hapankaalin K-vitamiini tuottaa tiettyjä yhdisteitä, jotka edistävät luun mineralisaatiota ja ylläpitävät luiden eheyttä. Se säätelee myös kalsiumia tukemalla hampaiden ja luurankon rakennetta ja kovuutta.
Noin 50–60 prosenttia kehon magnesiumista on luissa, joten hapankaalin syöminen voi auttaa ylläpitämään luun terveyttä ja vähentämään vaihdevuodet alkavien naisten osteoporoosiriskiä, sanoo National Institutes of Health. Kalium, toinen tärkeä mineraali, hyödyttää luun terveyttä vähentämällä kalsiumin menetystä.
Nutrition Journal -sivustolla maaliskuussa 2015 julkaistu tutkimus on todennut, että riittävät fosforin ja kalsiumin saannit paransivat luun mineraalipitoisuutta. Lisäksi tämä yhdistelmä vähensi osteoporoosin riskiä 45 prosentilla.
Lisäksi hapankaaleissa oleva kupari, rauta ja sinkki auttavat kehoasi syntetisoimaan kollageenia, jota tarvitaan luiden pitämiseen yhdessä.
Muut edut ja haittavaikutukset
Fermentoituja ruokia, kuten hapankaalia, tutkitaan jatkuvasti uusien terveyshyötyjen löytämiseksi probiootteista ja muista yhdisteistä. Kansallisen täydentävän integroivan terveyden keskuksen mukaan joihinkin näistä sisältyy seuraavien ongelmien ehkäiseminen:
- Suun terveysongelmat, mukaan lukien periodontaalinen sairaus ja hampaiden rappeutuminen
- koliikki
- Maksasairaus
- Yskäinen kylmä
- Vakava suolistosairaus erittäin alhaisen syntyvyyden vauvoilla
Vaikka probioottien haittavaikutukset ovat harvinaisia ja koostuvat yleensä vain lievistä ruuansulatuksesta, kuten kaasusta ja ripulista, hapankaali sisältää suuren määrän histamiinia. Tämä yhdiste voi lisätä allergisten reaktioiden riskiä etenkin ihmisillä, joilla on herkkyys ruoalle ja heinänuhasta kärsiville, Global Advances in Health and Medicine -julkaisun mukaan .
Korkea hapankaalin saanti voi johtaa joihinkin näistä oireista:
- Ripuli tai ilmavaivat
- Päänsärky
- Kutiava iho
- Lisääntynyt syke
- Korkea verenpaine
- Aivastelu, vuoto
Tutkimuksessa todettiin, että histamiinin pitoisuus hapankaaleissa riippuu valmistusmenetelmästä ja voi vaihdella huomattavasti. Tarvitaan lisätutkimuksia suvaitsemattomuuden, allergisten reaktioiden tai muiden ei-toivottujen sivuvaikutusten vahvistamiseksi, jos syö liian paljon kimchiä tai hapankaalia.
