Historiallisesti ruokavaliorasvat käyttivät punaista kirjainta "epäterveellisinä". Tietyn tyyppisten rasvojen liiallinen kulutus voi vaikuttaa negatiivisesti lipiditasoihisi, mutta rasvalla on tärkeä rooli terveydessäsi. Lääketieteellinen instituutti suosittelee, että rasvasta saadaan 20–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi. Tavoitteena on saada suurin osa tästä määrästä tyydyttymättömistä lähteistä, jotka koostuvat monityydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista. Nämä "hyvät rasvat" hyödyttävät terveyttäsi.
Terveyshyödyt
Sopivat määrät tyydyttymättömiä rasvoja tarjoavat keholle välttämättömiä ravintoaineita, jotta se toimii kunnolla. Monityydyttymättömät rasvat tai MUFA: t edistävät terveellistä kolesterolitasoa, toimittavat tiettyjä ravintoaineita, kuten E-vitamiini, ja auttavat kehoasi absorboimaan rasvaliukoisia vitamiineja. Monityydyttymättömien rasvojen lisäksi MUFA: t tarjoavat välttämättömiä rasvoja, jotka vaikuttavat terveelliseen visioon, hermoston toimintaan, aivojen kehitykseen, neurologiseen toimintaan ja sydänverisuuteen.
Tulla hulluksi
Kuivat ja paahdetut pähkinät tarjoavat runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja. Pähkinät ovat keskittynyt kalorilähde, joten syö niitä sopivina annoksina; kourallinen menee pitkälle. Jos olet kiinnostunut saamaan enemmän MUFA: ita ruokavalioosi, kokeile manteleita, macadamiaa, pekaanipähkinöitä, cashew-pähkinöitä, pähkinäpähkinöitä, Brasilian pähkinöitä, pistaasipähkinöitä, pinjansiemeniä ja maapähkinöitä - teknisesti luokiteltuja palkokasveiksi.
Siemen kaiken
Siemenet tarjoavat hyvän monityydyttymättömien rasvojen lähteen ja ovat monipuolisia. Voit lisätä siemeniä jogurttiin välipalaa varten, ripottele niitä salaatin päälle, lisätä niitä jälkisekoitukseen tai nauttia niistä yksin. Rikkaimpia lähteitä ovat seesaminsiemenet, kurpitsa- ja squash-siemenet. Muita kokeiltavia siemeniä ovat auringonkukka, jauhetut pellavansiemenet, unikot, chia-siemenet ja quinoa. Kaksi viimeksi mainittua kaksinkertaistuvat jyvinä.
Öljyn tarkistus
Terveiden öljyjen käyttö on toinen tapa saada enemmän monityydyttymättömiä rasvoja ruokavalioon. Voit käyttää monityydyttymättömiä öljyjä marinaattien valmistukseen, tiputtamalla salaattien päälle perinteisen salaattikastikkeen sijasta ja sivelemällä lihaa ja kalaa ennen grillaamista tai paistamista. Pähkinäöljyt ja siemenöljyt tarjoavat hyvän monityydyttymättömien rasvojen lähteen. Joitakin yleisiä vaihtoehtoja ovat pellavansiemenöljy, paahdettu manteliöljy, paahdettu maapähkinäöljy ja paahdettu cashew-öljy. Näillä öljyillä on paahdettu, pähkinäinen, herkkä maku ja ne sopivat hyvin monien erilaisten ruokien kanssa. Esimerkiksi maapähkinäöljy sopii hyvin thaimaalaisiin sekoituspaisteisiin.
Muut ruoat
Monet ruokia sisältävät sekoituksen monentyyppisistä rasvoista. Pähkinöiden, siementen ja öljyjen lisäksi muutama muu ruoka sisältää monityydyttymättömiä rasvoja. Näitä ruokia ovat avokado, siipikarja, vasikanliha, sianliha, lammas, ankka, munat, hanhi, naudanliha, oliivit ja tumma suklaa. Nauti tummasta suklaasta maltillisesti. Yksi unssi annos tummaa suklaata sisältää noin 5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja on väkevä kalorilähde. Valitse tumma suklaa, jossa ei ole paljon ylimääräisiä lisättyjä ainesosia, koska ne lisäävät yleensä ylimääräisiä kaloreita ja rasvaa. Kun valitset lihaa, valitse vähärasvaiset palat, kuten selkä ja ulkofilee, koska tietyt leikkeet sisältävät suuria määriä tyydyttynyttä rasvaa.
