Miljardin dollarin lisäravinneteollisuus perustuu kuluttajien toiveisiin, että ylimääräisten vitamiinien ottaminen lisää heidän energiaa ja yleistä hyvinvointia. Mutta entä jos nämä samat energiavitamiinit todella saavat sinut tuntemaan uneliaisuutta ja hidasta?
Jos käytät suositeltua määrää vitamiineja, lisäravinteet eivät todennäköisesti ole syy. Tiettyjen ravintoaineiden liiallinen ottaminen voi kuitenkin aiheuttaa väsymystä.
Kärki
Suositeltujen vitamiinimäärien ottaminen ei aiheuta väsymystä. Liian suuret annokset voivat aiheuttaa väsymystä ja muita sivuvaikutuksia.
Turvallinen vitamiinien käyttö
Ei ole yksimielisyyttä siitä, tarjoavatko vitamiinilisäaineet mitään hyötyä terveydellesi vai ei. Mutta asiantuntijat voivat olla yhtä mieltä siitä, että tiettyjen ravintoaineiden liiallinen ottaminen voi olla vaarallista. Siksi kansallisten lääketieteellisten akatemioiden ruoka- ja ravitsemuslautakunta on kehittänyt suosituksia sekä päivittäisestä saannista että rajoituksista.
Suositeltu ravinnon saanti (RDI) on ravintoaineiden kokonaismäärä - sekä ravinnoista että lisäravinteista -, joita pidetään turvallisina, tarpeellisina ja riittävinä optimaalisen terveyden edistämiseksi väestössä. Jotkut näistä määristä eroavat miehillä ja naisilla. Miesten TDA-arvot ovat:
- A-vitamiini: 900 mikrogrammaa
- C-vitamiini: 90 milligrammaa
- D-vitamiini: 15 mikrogrammaa
- E-vitamiini: 15 milligrammaa
- K-vitamiini: 120 mikrogrammaa
- Tiamiini: 1, 2 milligrammaa
- Riboflaviini: 1, 3 milligrammaa
- Niasiini: 16 milligrammaa
- B6-vitamiini: 1, 3 milligrammaa
- Folaatti: 400 mikrogrammaa
- B12-vitamiini: 2, 4 mikrogrammaa
- Pantoteenihappo: 5 milligrammaa
- Biotiini: 30 mikrogrammaa
Naisten TKI-arvot ovat:
- A-vitamiini: 700 mikrogrammaa
- C-vitamiini: 75 milligrammaa
- D-vitamiini: 15 mikrogrammaa
- E-vitamiini: 15 milligrammaa
- K-vitamiini: 90 mikrogrammaa
- Tiamiini: 1, 1 milligrammaa
- Riboflaviini: 1, 1 milligrammaa
- Niasiini: 14 milligrammaa
- B6-vitamiini: 1, 3 milligrammaa
- Folaatti: 400 mikrogrammaa
- B12-vitamiini: 2, 4 mikrogrammaa
- Pantoteenihappo: 5 milligrammaa
- Biotiini: 30 mikrogrammaa
Kun vitamiineja kulutetaan näissä määrissä ruuan tai lisäravinteen muodossa tai molemmissa, sinun ei pitäisi odottaa aiheuttavan mitään sivuvaikutuksia, mukaan lukien väsymys. Henkilökohtaisesti joillakin ihmisillä voi olla reaktioita tiettyihin ravintoaineisiin lisäravinteista, jotka saattavat aiheuttaa väsymystä, mutta se on harvinaista.
Ylimääräinen vitamiinin saanti
Ihmiset ajattelevat usein, että enemmän on parempi ravinteiden suhteen. Kuinka jotain, joka on "hyvä" sinulle, voi olla huono? - varsinkin kun kuulet joitain väitteitä, jotka koskevat tiettyjen energian vitamiinien megaannosta tai väsymystä koskevia vitamiineja.
Joissakin tapauksissa suuria annoksia ravinteita voidaan tarvita lääketieteellisesti. Jos lääkärisi diagnosoi sinulle ravintoainevajeen, hän voi suositella suuriannoksista lisäainetta veren tason palauttamiseksi normaaliksi. On olemassa tieteellistä näyttöä siitä, että suuret tietyt vitamiiniannokset voivat olla hyödyllisiä tietyissä sairauksissa, mutta pätevä ammattilainen antaa ne tyypillisesti IV: n kautta.
Suurten vitamiiniannoksien ottaminen ilman lääkärin suositusta aiheuttaa sinulle riskiä sivuvaikutuksista, jotka voivat olla paitsi epämiellyttäviä myös hengenvaarallisia. Väsymys on yksi lievempiä vitamiinien yliannostuksen oireita, mutta se häiritsee silti optimaalista päivittäistä toimintaa ja on vastoin syitä, joihin useimmat ihmiset ottavat vitamiineja.
Vitamiinien yliannostus ja väsymys
Mikä tahansa vitamiini, kun se otetaan ylimäärin, voi aiheuttaa väsymystä ja aiheuttaa lukuisia muita haitallisia vaikutuksia. Mutta joillekin vitamiineille se on dokumentoitu sivuvaikutus.
Niasiini: Kun niasiini otetaan yli 1 000 mg: n annoksina päivässä, se voi aiheuttaa väsymystä, varoittaa National Health Institutes. Muita oireita ovat matala verenpaine ja siihen liittyvä pudotusriski, pahoinvointi, närästys ja vatsakipu, heikentynyt sokerin sietokyky ja insuliiniresistenssi sekä vaikutukset silmiin, kuten näön hämärtyminen tai makulaödeema, joissa neste kerääntyy verkkokalvolle.
E-vitamiini: Mayon klinikan mukaan yli 400 kansainvälisen yksikön (IU) päivittäiset annokset voivat aiheuttaa epätavallista väsymystä ja heikkoutta, samoin kuin päänsärkyä, ripulia, näön hämärtymistä, huimausta ja pahoinvointia tai vatsakouristuksia.
Folaatti: Folaatin ylimääräinen saanti yksinään ei todennäköisesti aiheuta väsymystä. Mutta NIH: n mukaan liiallisen folaatin ottaminen voi peittää B12: n puutoksen, jonka yksi tärkeimmistä oireista on väsymys. Se voi myös pahentaa B12-puutteeseen liittyviä oireita.
Biotiini: Suuret annokset biotiinia eivät myöskään suoraan aiheuta väsymystä. Ne voivat kuitenkin häiritä laboratoriokokeita aiheuttaen vääriä normaalituloksia tai korkeita tuloksia, mikä voi aiheuttaa lääkärillesi mahdollisen toisen vitamiinin puutteen unohtamisen. Esimerkiksi NIH: n mukaan D-vitamiinitasot saattavat palata väärin normaaliksi tai normaalin yläpuolelle. Annals of the Rheumatic Diseases -tapahtumassa kesäkuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan väsymys on yleinen oire D-vitamiinin puutokselle.
Kuinka paljon voit ottaa?
Vitamiinilisäaineiden väsymyksen estämiseksi on tärkeää pysyä alle Ruoka- ja ravintoneuvoston suosittelemien enimmäismäärien (UL). Vähemmän kuin nämä määrät kulutetaan turvalliselle väestölle.
Joillakin ravintoaineilla ei ole UL-arvoa, koska jopa erittäin suurien annosten uskotaan aiheuttavan vaaraa terveille ihmisille. Näihin sisältyy pääasiassa vesiliukoisia B-vitamiineja, joita kehosi ei varastoi; ylimäärä erittyy virtsaan ja ulosteeseen, ja sinun on korvattava ne päivittäin. Mutta kuten edellä on todettu, sinun on noudatettava varovaisuutta folaatin ja biotiinin kanssa.
13 vitamiinin UL-arvot ovat samat miehille ja naisille ja ovat seuraavat:
- A-vitamiini: 3 000 mikrogrammaa
- C-vitamiini: 2 000 milligrammaa
- D-vitamiini: 100 mikrogrammaa
- E-vitamiini: 1000 milligrammaa
- K-vitamiini: Ei UL
- Tiamiini: Ei UL
- Riboflaviini: Ei UL
- Niasiini: 35 milligrammaa
- B6-vitamiini: 100 milligrammaa
- Folaatti: 1 000 mikrogrammaa
- B12-vitamiini: Ei UL
- Pantoteenihappo: Ei UL
- Biotiini: Ei UL
Jotkut näistä UL-arvoista ovat huomattavasti korkeammat kuin TKI, ja osa ei. Tästä huolimatta monien lisäravinteiden suuret määrät helpottavat näiden rajojen ylittämistä. Esimerkiksi joitain niasiinilisäaineita myydään 1 000 milligramman annoksina. Ei vain se, että se on lähes 30 kertaa UL, mutta se on myös yhtä suuri kuin määrä, jonka NIH sanoo aiheuttavan väsymystä päivittäisen käytön yhteydessä.
Monia E-vitamiinilisäaineita myydään tai on suurempi kuin päivittäinen annos, jonka Mayo-klinikan mukaan voi aiheuttaa väsymystä, ja folaattilisäaineita on saatavana UL: tä vastaavina annoksina. Useamman kuin yhden annoksen ottaminen päivässä voi kaksinkertaistaa vaivat.
Väsymyksen selvittäminen
Väsymyksellä voi olla lukemattomia syitä huonosta unesta syövän varhaisiin merkkeihin. Jos käytät ravintolisiä konservatiivisina annoksina, mutta sinusta tuntuu epätavallisen väsynyt, siihen voi olla monia muita syitä. Vaikka väsymys on saattanut olla samaan aikaan vitamiinilisän aloittamisen kanssa, se olisi saattanut olla samaan aikaan myös kehossa heikkolaatuisen viruksen alkamisen, työstressin lisääntymisen, liikunnan tai ruokavalion muutoksen tai lukemattomien muiden mahdollisten laukaisevien tekijöiden kanssa.
Voit yrittää lopettaa täydentämisen nähdäksesi, vaihtuuko väsymys. Jos ei, sinun tulee varata tapaaminen lääkärisi kanssa, joka kysyy kysymyksiä ja suorittaa testejä, joiden avulla pääset ongelman ytimeen.
