Jos etsit vihanneksia, joita voit lisätä terveelliseen ruokavalioosi, tutustu tarkkaan lehtivihanneksiin. Pinaatin kalorit ovat vähäiset. Lukuisilla vitamiineilla ja mineraaleilla, runsaalla kuitupitoisuudella ja antioksidantteilla tämä monipuolinen ruoka hyödyttää terveyttäsi ja voi täydentää monia ruokia.
Snaps Nutritionin tilannekuva
Kun keskitytään pinaatin ravitsemukseen, se auttaa tuntemaan muutamia asioita tästä monipuolisesta ruuasta. Teknisesti se on ei-tärkkelyspitoinen vihannes yhdessä kolmen tusinan muun tyyppisten terveellisten vihannesten kanssa, Michiganin yliopisto toteaa.
Suurimmalla osalla tämän hyvin asutun luokan vihanneksia yksi kuppi raa'at vihanneksia tai puolet kuppi keitetyt vihannekset vastaa yhtä annosta ja siinä on vain 25 kaloria. Pinaattitulokset ovat kuitenkin vielä parempia. USDA huomauttaa, että yksi kuppi raakaa pinaattia on vain 7 kaloria. Toisin sanoen pinatilla on paikkansa missä tahansa ruokavaliossa.
Voidaanko pinaattia tunnistaa myös ravitsevana vihanneksena hiilihydraattina tai proteiinina? USDA: n mukaan tämä vihreä lehtivihannes, joka sisältää 1 grammaa hiilihydraatteja ja alle 1 gramma proteiinia, on molempien luokkien alhaisella puolella.
Pinaattia on saatavana useissa eri muodoissa, joten se on mukautettavissa erilaisiin elämäntapoihin ja säilytystiloihin. Ehkä nautit ruokailusta tuoreella, terävällä pinaattisalatilla muiden värikkäiden vihanneksien ja terveellisten koristeiden kanssa. Jos pinaatin pitäminen tuoreena on ongelma, tai jos haluat pitää jotkut käsissä keittoissa tai paprikoissa, säilykemuoto on järkevämpi. Riippumatta siitä, kuinka syöt sen, saat hyötyä upeasta pinaattiravinteesta.
Oletetaan, että haluat sisällyttää tuoretta pinaattia terveelliseen elämäntyyliisi, mutta pidät myös silmällä näitä pinaattikaloreita. Tässä on hyviä uutisia: Pohjois-Carolinan julkisten koulujen vuoden 2018 tiedotteessa todetaan, että raa'at pinaatit ovat erittäin vähän kaloreita. Itse asiassa yhden kupin annos sisältää vain 7 kaloria, kun taas puolen kupin annos keitetyt pinaatit ovat 21 kaloria.
Pinaatti tarjoaa myös joukon ravinteita, jotka hyödyttävät terveyttäsi. A-, C- ja K-vitamiinien lisäksi se pakata beetakaroteenia, kalsiumia, folaattia, rautaa ja mangaania jokaisessa kirkkaanvihreässä lehdessä. Nämä vitamiinit ja ravinteet ravitsevat kehon soluja, elimiä, luita ja verta.
Välttämättömät vitamiinit ja ravintoaineet auttavat myös muuttamaan ruokaa energiaksi, tukevat aivojen optimaalista terveyttä ja edistävät hyvää immuunijärjestelmää. Tämä vaikuttava ravintoaineiden luettelo sekä vähäinen kalorimäärä tekevät pinaatista "välttämättömän" ruoan mistä tahansa terveellisestä ruokavaliosta.
Menettääkö keitetyt pinaatit ravinteita?
Suunnittelet sisällyttää ruokavalioon sekä raa'at että keitetyt pinaatit, mutta haluat tietää, saatko ravitsemuksellisia etuja jokaisesta vihannesmuodosta. Onneksi Alice H. Lichtensteinilla, DSc: llä, Tufts University Health & Nutrition Letter -toimituksen päätoimittajalla, on vastaus, joka pääsee oikeaan kohtaan.
Hän toteaa, että riippumatta siitä, haluatko pinaatin raa'an tai keitetyn, kehosi saa yleensä samat arvokkaat ravintoaineet. Tästä säännöstä on kuitenkin kaksi merkittävää poikkeusta.
Ensinnäkin, pinaatin karotenoideilla on taipumus tulla biologisesti paremmin hyödynnettäviksi, kun olet keittänyt tämän lehtivihanneksen. Kääntöpuolella pinaatin keittäminen johtaa sen C-vitamiinipitoisuuden laskuun, johon kuumu vaikuttaa negatiivisesti. Keittoprosessi ei kuitenkaan vaikuta muihin ravintoaineisiin.
Itse asiassa voit saada enemmän kalsiumia pinaatista, jos keität sitä minuutin ja tyhjennät sitten keittoveden. Koska tämä lehtivihreä sisältää oksaalihappoa, joka estää kehoasi imemästä tehokkaasti vihannesten kalsiumia, keitetyn veden hylkääminen näyttää suurelta osin poistavan esteen.
Nauti pinaatin monipuolisista terveyshyödyistä
Pinaatin vitamiini- ja kivennäisaineuuri asettaa alustan vaikuttaville terveyshyötyille. Rhode Islandin yliopistossa rekisteröitynyt dieettiläinen Jacqueline Beatty korostaa C-vitamiinin merkitystä vahvan immuunijärjestelmän ylläpitämisessä.
Seuraavaksi beetakaroteeni, joka syntetisoidaan A-vitamiiniksi, edistää silmien hyvää terveyttä. K-vitamiini auttaa säätelemään veren kalsiumtasoa.
Folaatti hoitaa kolminkertaisesti, auttaen lisäämään punasolujen määrää ja samalla vaikuttamaan hermoston riittävään kasvuun. Tämä välttämätön vitamiini toimii myös katalysaattorina, joka auttaa muuttamaan aminohapot muiksi hyödyllisiksi kemiallisiksi aineiksi.
Pinaatti sisältää kalsiumia, kaliumia ja magnesiumia, jotka kaikki edistävät kehosi energia-aineenvaihduntaa. Pinaatissa on myös erittäin vähän natriumia. Yhdessä nämä ravitsemukselliset plussit tekevät tästä ravintoaineiden tiheästä lehtivihaisesta vihannesesta avaimen toimijan painonpudotusohjelmassa.
Jos etsit vihanneksia, jotka auttavat saavuttamaan päivittäisen kuitutavoitteesi, älä etsi muuta kuin kuitirikas pinaatti. Saat enemmän kuin 4 grammaa kuitua vain yhdessä kupillisessa keitettyä pinaattia. Kuitusuositusten mukaan miesten tulisi kuluttaa 38 grammaa päivässä, kun taas naisten tulisi sisällyttää 25 grammaa kuitua päivittäiseen ruokavalioonsa.
Joten mitä hyötyä on runsaasti kuitua sisältävästä ruokavaliosta? Suuri kuitujen kulutus on liitetty vähentyneeseen ruumiinpainoon. Riittävä kuitujen saanti on myös välttämätöntä hyvän sydämen ja ruuansulatuksen terveyden saavuttamiseksi. Lopuksi, enemmän kuitua sisältävän dieetin omaksuminen auttaa vähentämään kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin II diabeteksen ja tiettyjen syöpien riskiä.
Pinaatin rooli painonpudotuksessa
Ehkä olet valmis aloittamaan painonpudotusohjelman tai olet sitoutunut palauttamaan nykyiset ponnistelut takaisin raiteilleen. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset tarjoavat hyödyllisen näkökulman, jonka avulla voit keskittyä kokonaisuuteen.
Yksinkertaisesti sanottuna, laihtumistavoitteesi saavuttamiseksi sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin kehosi polttaa päivittäin. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että syöt vähemmän ruokaa. Itse asiassa sinulla on runsaasti ravitsevia ruokia, joista valita.
Vihannesten ja hedelmien tulisi olla keskeinen osa painonpudotusohjelmaa. Ne ovat yleensä vähän kaloreita ja rasvaa ja sisältävät paljon kuitua ja vettä. Nämä ominaisuudet auttavat lisäämään tilavuutta aterioihisi, joten voit kuluttaa saman määrän ruokaa ottaen samalla vähemmän kaloreita.
Korkean kuidun ruokavalioiden merkitys
Pitämällä pinaatin korkean kuitupitoisuuden mielessä saatat ihmetellä, onko runsaasti kuitua sisältävällä ruokavaliolla todella merkitystä saavuttaa painonpudotustavoitteesi. Annals of Internal Medicine -lehden helmikuussa 2015 julkaiseman 240 hengen tutkimuksen tutkijoilla oli sama kysymys.
Tutkijat halusivat verrata kattavaa American Heart Associationin (AHA) ruokavaliota syömissuunnitelmaan, jossa keskityttiin suurempaan kuidunkulutukseen. Tämä satunnaistettu ja kontrolloitu tutkimus toteutettiin vuosina 2009 - 2014 Worcesterissa, Massachusettsissa.
Tutkimukseen osallistui 240 aikuista, joille oli diagnosoitu metabolinen oireyhtymä. Sen lisäksi, että se noudatti yhtä kahdesta ruokavaliosta, osallistujat osallistuivat yksilöllisiin ja ryhmävuorovaikutteisiin istuntoihin koko tutkimuksen ajan. 12 kuukauden kuluttua tutkijat kirjasivat osallistujien painon muutokset.
Tutkimuksen lopussa AHA-ruokavalion osallistujat olivat menettäneet hiukan enemmän painoa kuin runsaasti kuitua sisältävät dieettihenkilöt. Useat osallistujat olivat pudonneet jokaisesta tutkimusryhmästä, ja kahdeksalla koehenkilöllä diagnosoitiin diabetes (yksi henkilö AHA-ryhmässä ja seitsemän korkean kuidun ryhmässä). Tutkimuksessa ei arvioitu osallistujien painonpudotusta tutkimuksen päättymisen jälkeen.
Tutkijat päättelivät, että vaikka monikomponenttinen AHA-ruokavalioryhmä menetti hiukan enemmän painoa, runsaasti kuitua sisältävä ruokavalioryhmä osoitti melkein samanlaisia tuloksia. Tämä yksinkertaistettu menetelmä tarjoaisi kohtuullisen vaihtoehdon ihmisille, joiden on vaikea noudattaa monimutkaisempia ruokavaliosuunnitelmia.
Tohtori Frank Hu, Harvardin lääketieteellisen koulun ja Harvardin kansanterveyskoulun professori, korostaa riittävän ravintokuidun merkitystä. Tohtori Hu toteaa, että enemmän kuitua sisältävä ruokavalio auttaa painonhallinnassa.
Dr. Hu korostaa myös, että enemmän kuitua sisältävän ruokavalion käyttäminen voi auttaa estämään sydän- ja verisuonisairauksia ja tyypin II diabeteksen. Hän kuitenkin painotti, että kuitua tulisi hankkia ruoasta (mukaan lukien korkeamman kuidun pinaatti), ei kuidunlisäaineista.
Kale Kalorit ja ravitsemus
Jos haluat lisätä ruokavalioosi toisen lehtiviherisen vihannesten, harkitse ravinteista kaalia, jossa yhdistyvät rohkea, maallinen maku ja paljon vitamiineja ja mineraaleja. Vielä parempi, kale-kalorikulutus on minimaalinen. Kun kulutat kaksi kuppia raakaa kaalia, saat 2 grammaa kuitua ja vain 16 kaloria, toteaa Yhdysvaltain lääketieteellinen kirjasto.
Kaali toimittaa kehollesi arvokkaita A-, C-vitamiinia, kalsiumia ja K-vitamiinia. Huomaa kuitenkin, että jos käytät tällä hetkellä verta ohentavia lääkkeitä, saatat joutua kuluttamaan vähemmän K-vitamiinia sisältäviä ruokia. K-vitamiini voi rajoittaa näiden lääkkeiden tehokkuutta. Lääkärisi voi antaa sinulle ohjeita tästä asiasta.
Lisäksi lehtikaali sisältää huomattavan määrän kuitua, mikä auttaa edistämään säännöllisiä suoliston liikkeitä. Tämän lehtiviherisen kasviksen ravintoaineet edistävät sydämen ja silmien hyvää terveyttä ja tukevat vahvaa immuunijärjestelmää. Kaalin arvokkaat antioksidantit estävät haitallisia soluvaurioita ja voivat myös tarjota suojan syöpää vastaan.
