Selkänojassa ja lapalappojen välissä sijaitsevat rhomboidit vastaavat olkapäiden vetämisestä tai olkapäiden veto yhdessä. Jos rhomboids ovat heikot tai tiukka käytön takia, hartiat ajelehtivat eteenpäin - yleinen ongelma ihmisille, joilla on istuva elämäntapa. Jos sisällytät paljon vaakasuuntaisia painallusliikkeitä treeniin, kuten penkkipuristimet, ja keskityt vain hauislihasten, lattioiden ja rintakehän kehitykseen, saatat unohtaa romboidisi. Tämäkin voi johtaa lihasten epätasapainoon, jossa hartiat kääntyvät eteenpäin ja niskasi tulee ulos. Ilmaiset painoharjoitukset, joiden intensiteetti vaihtelee aloittelijasta keskitason välillä, voivat auttaa vahvistamaan rhboboidejasi ja parantamaan ryhtiäsi. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen tämän tai minkään muun harjoitteluohjelman aloittamista ja harkitse työskentelyä henkilökohtaisen valmentajan kanssa oikean tekniikan ylläpitämiseksi.
Bent-over rivit
Aloittelijaharjoittelu, joka eristää ja säätelee rhboboidesi, on taivutettu rivi käsipainoilla. Aloita seisomalla jalat olkapäät toisistaan ja taipuneet vyötäröltä niin, että tavarasi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä käsipainoa molemmissa käsissä kädelläsi kädellä kädellä, käsivarret ulottuvat suoraan alas ja polvet hieman taipuneet. Varmista, että painot ovat riittävän painavat vain 12 toiston suorittamiseksi. Kevyemmät painot ja korkeammat toistot eivät stimuloi romboideissa olevia suurempia nopeavaikutteisia kuituja tai lihaskasvua. Käännä kämmenet sisään niin, että ne ovat vastakkain. Hengitä ja nosta käsipainot hitaasti vyötärön sivuille taivuttamalla vain kyynärpääsi ja puristamalla lapaluita yhteen. Pidä piikkiasentoa sekunnin ajan, hengitä sisään ja laske sitten painot takaisin lähtöasentoon. Suorita kahdeksasta 12 toistoon kolme sarjaa.
T-palkkirivit
Väliharjoitus, joka osuu kaikkiin selkäsi lihaksiin, rhboidesi mukaan lukien, on T-palkkirivi. Tämä rivivaihtelu mahdollistaa korkeamman kuorman käytön sekä neutraalin otteen - kämmenet sisäänpäin - mikä on rivin vahvin ote. Jos sinulla ei ole pääsyä miinanraivausyksikköön, aseta sauvan toinen pää huoneen nurkkaan ja punnitse se alas raskaalla lautasella tai käsipainolla (ota yhteys henkilövalmentajaan selvittääksesi, mikä paino sopii sinulle, jos et ole varma). Kun olet kiinnittänyt halutun määrän painoa toiseen päähän, rajaa tanko ja osoita painotettu pää. Taivuta lantioissa 45 asteen kulmassa maahan. Käännä V-kahvan kääntö ja kiinnitä se tankin alle pitäen kädensijan päitä. Hengitä ulos ja vedä tankoa, kunnes painot harjaavat rintaasi. Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon. Suorita 5-10 toistoa kolmesta kuuteen sarjaa.
Käänteinen lentää
Käänteiset käsipainoilla varustetut lentokoneet, aloittelijan vetämisharjoittelu, vahvistavat hartioiden, ylemmän ja keskimmäisen selän lihaksia ja antavat rhboboideillesi tiukan harjoituksen. Aloita istuen tuolin tai penkin reunalla jalat tasaisesti lattialla. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja nojaa eteenpäin vyötäröltä, kunnes rinta koskettaa reiden etuosaa. Anna käsivarsien ulottua alaspäin sivuillasi kämmenet toisiaan kohti ja kyynärpään hieman taipuneet. Hengitä ulos ja nosta käsiäsi hitaasti sivuillesi juoksevalla pyyhkäisyliikkeellä, kunnes ne ovat olkapään tasolla. Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon. Suorita kahdeksasta 12 toistoon kolme sarjaa. Voit myös suorittaa peruutuslentoja joko seisomassa asennossa vartaloasi taivutettuina eteenpäin lantiolla tai taipuvainen kaltevalla penkillä.
Lepakko siivet
Kohdista rhboboidesi tekemällä muunnos taivutetusta rivistä, jolla matkit lepakkosiipien muotoa. Pidä molemmissa käsissä raskasta ketjunkelloa tai käsipainoa ja makaa puoli alaspäin penkillä. Anna kädet roikkua ja levätä painot maassa. Hengitä ulos ja nosta hitaasti ketjun soittokelloa kohti kylkiluusi. Purista olkaterät yhteen liikkeen yläosassa, hengitä sisään ja laske sitten painot hitaasti lähtöasentoon. Harjoituksen liikealueen tulisi olla vain noin 6 tuumaa, mikä tekee repistä melkein tuntuvan isometrisistä supistuksista. Suorita 15 toistoa neljälle sarjalle.
